为嘛你的肚子上总是覆盖着一层厚厚的脂肪？为嘛你总也练不出腹肌？你有没有想过究竟是什么原因？
首先要知道，由于腹部肌肉在人体躯干中所处的部位，除非体内脂肪含量极低再加上肌肉紧实，否则它们通常都会隐藏于厚厚的脂肪层下面，就如同一个肌肉不发达的人，只要体脂率够低，也可看出腹肌线条。但如果要让腹肌线条能更加立体，就必须加上一些肌力训练，因为腹肌的肌肉也跟身体其它部位的肌肉一样，需要经过破坏、修复与增长的肌肉发育过程，才能获得成长与强壮。
腹肌包括哪些肌肉？
腹肌是由腹直肌、腹斜肌与深层的腹横肌所组成的，了解这三种肌肉，对于腹部的锻炼会非常有帮助。
• 腹直肌
一般来说，所谓的六块肌、 八块肌、王字腹肌与川字腹肌的形成都是在锻炼这部 分肌肉， 之所 以能够 产生明显 的块状，是因为在腹直肌上有三条横的肌腱与一条直的肌腱将它 们分隔又相连在 一起， 正因为有这四条肌腱的作用，才能够 练出块块分明 的腹肌。 这四 条肌腱又被称为 “腱划”。
• 腹斜肌
腹斜肌是由腹内斜肌与腹外斜肌所组成，主要功能在于身体的左右旋转以及侧身的动作，如果加以锻炼，可以让人拥有更好看的腰部线条。
•腹横肌
腹横肌属于深层肌肉，位于腹斜肌的底下，是腹部最重要的一个肌肉，却也是常常被忽视的肌肉。腹横肌负责稳定脊椎以及内脏，让我们在运动时可以保持身体上的稳定，以及运动时身体肌肉力量的传导。因为同时肩负保护脊椎以及增加运动表现的重要性，所以这个肌肉的训练绝对不可忽视。
腹肌的训练
事实上，要想让腹肌显现，除了训练肌肉，还有一个决定性的因素，那就是脂肪量。要能够拥有明显的腹肌，体脂率要控制在10%以下。
腹部是人体相当容易囤积脂肪的一个地方，再加上长期久坐，令腹部的脂肪量堆积得更加严重，所以在锻炼了腹肌之后却毫无起色，大部分原因都是因为被腹部的脂肪遮盖掉了。对于体脂率低的人来说，即使不用刻意锻炼腹肌，也会有明显的腹肌形状，因为腹部几乎没有什么脂肪覆盖遮挡。
另外，腹肌不容易感觉疲劳，所以常常会有人每天锻炼腹肌，而没有让它有足够的时间来休息，过度的锻炼不但不会增加肌肉，反而会影响肌肉的恢复与生长，适得其反。
所以，在腹肌的训练上，不外乎三个重点：减脂、锻炼与适当的休息。这三个重点是成就完美腹肌所不可缺的。进行适当的有氧运动减低体脂肪率，再搭配合适的重量与周期性训练，辅以适当的休息，拥有性感迷人的腹肌绝对不是梦想。
腹部肌肉群跟身体任何骨骼肌肉一样，它都会习惯简单与重复的练习动作，最后，对于肌肉的刺激度也就开始降低，这也就意味着你该加强训练强度或变更训练动作，它才能持续成长。下面推荐一个非常实用的腹肌训练动作：
跪姿滚轮
在许多锻炼腹肌的训练里都可以看到滚轮（健腹轮）的身影，它除了可以让你训练到腹直肌外，还能提升身体的核心力量与上半身的大量肌群。
当你将轮子滚出去的同时，你可以感受到上腹肌为了要稳定脊椎与避免骨盆前倾的状态，会协同前核心一同出力，在拉回来的时候你会感觉腹肌、背肌与三角肌都会一起作用，将滚轮带回起始位置，用这个滚轮最重要的是锻炼的意义就在于身体核心肌群共同努力收紧，在进行滚轮训练时记得一定要保持脊椎不往下塌，因此，让你的腹部保持呈现紧张收紧的状态，接着盆骨向后倾并夹紧屁股，充分利用核心力量来稳定躯干。
让我们通过视频来了解一下这个动作：
自动弹回健腹轮
每天五分钟，轻松雕塑线条
让腹部肌肉每一块都能得到均衡锻炼
饮食调节
想要拥有清晰可见的腹肌，除了规律科学的训练，还必须严格控制饮食才能达成。否则你只是让腹肌变壮，却永远看不到它。接下来的几个重点，让你可以用更聪明的方式与观念来拥有清晰的腹肌：
增加蛋白质的摄入量
要知道，三大营养素中的蛋白质，是一种由许多氨基酸组成的人体必备营养素之一，也是促进肌肉生长最基本的要件之一。
为何增加蛋白质摄取量对于能看见腹肌那么重要？因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低卡路里的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取量就显得格外重要。根据个人所希望练就的肌肉量，建议的比例是每公斤体重摄入0.8-3.0克蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每公斤体重摄入约2.4克蛋白质。
运动后摄入碳水化合物
许多人在增肌时将重点放在低碳水化合物饮食，但其实碳水化合物可以说是非常有益的，它们是人体新陈代谢过程中的重要组成部分，摄入足够的碳水化合物除了可将新陈代谢保持于较高的水平状态外，还能为运动提供充足的能量让训练的过程更有效率。
当你全天吃进大量的碳水化合物之后，会导致葡萄糖水平达到峰值并有过量水分残留，所以在正确的时间摄入碳水化合物才会使腹部变得平坦。一般来说，应该整体保持低水准的碳水化合物水平，每天碳水化合物摄入量最好以不超过100克为基准，同时避免晚上摄入碳水化合物，因为人体睡觉时不需要过多的能量。但是，在严格的训练后摄入至少25克的碳水化合物，才能在训练之后补充能量并修复肌肉。
饮食中添加健康脂肪
很多人在减脂的时候最直接的就是减少饮食中的脂肪，因为1克脂肪含有的卡路里比同等数量的蛋白质或碳水化合物都要多。然而，脂肪实际上在增肌和减脂方面有着十分重要的作用。因为脂肪能让人感觉饱足，并且这种饱足感能持续数小时之久，所以，你可以尝试在燕麦片中加入一点花生酱来帮助抑制食欲。另外，在减脂的过程中，应该尝试摄入植物性脂肪，比如奇亚籽、橄榄油或是少许的坚果，而不是从乳酪和培根中获取动物性脂肪。
健康要一口一口吃出来
好的脂肪除了帮助抑制食欲与保持低卡路里之外，还有某些类型的脂肪可以为腹肌的训练过程提供额外的帮助，例如：鱼油中含有的omega -3脂肪酸能够减少炎症，有效预防肌肉溶解。单不饱和脂肪就像橄榄油或新鲜牛油果中所含的脂肪，也与降低身体中段区域脂肪量息息相关。
均衡你的整体饮食
“腹肌是在厨房里塑造出来的”，这是一句在健身房里经常听到的话。因为练成六块或八块腹肌主要就是拥有较低的体脂含量，大多数人要注意并审慎平衡整体饮食。
为了降低体脂率，人们需要计算每日的能量消耗总量 (TDEE)，然后每天需要摄入比TDEE更少的卡路里。当一个人燃烧消耗的卡路里比他们摄入的卡路里多时，腹部周围的脂肪就会逐渐减少，直到腹肌变得可见。（人体脂肪消除的顺序跟基因有关，并且没有局部瘦这个观念！）。
如果你想要获得可见的腹肌，男性的体脂率平均应大约为15％，女性则为22％左右。为了达到这种身体的构成，就需要减少脂肪率，同时通过肌力训练增加肌肉量。因此，脂肪、碳水化合物和蛋白质这三大基本营养素的均衡饮食，可以帮助你达到增肌与减脂的目标。
盘点6个练不出腹肌的原因
最后，让我们来听听下面这位歪果小伙分析腹肌练不出来的6个原因：
（视频时长：2分23秒）
原因一
太专注于腹部肌肉锻炼，而营养才是练腹肌最重要的关键。要露出腹肌，必须消耗掉表面的脂肪，所以要确保消耗的热量大于摄入，而且必须合理地吃。
原因二
只专注于锻炼腹肌而忽略了其它大肌群，比如：背阔肌、胸肌，请关注全身性训练，而不仅仅是你想秀出来部位。
原因三
疯狂过量的有氧运动无法让你显露腹肌，需要专注于重量训练和营养控制。记住：重量训练和适当营养。
原因四
锻炼腹部的方式不对，可能是强度不够，可能是你只关注在锻炼腹直肌上，应该锻炼整个核心肌群，还有可能是你只做甩来甩去的动作……我们要用慢而有节奏的训练方法。
原因五
训练频度太高，身体无法得到充分休息，一周只需锻炼腹部3次，用高强度方式去训练，一周1-3次即可，一次不要超过15分钟。
原因六
哈哈哈，原来歪果小伙纸把包袱抖在这儿了......
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