导语：上肢部位的力量是非常重要的，特别是对于男性朋友来说，如果你拥有一个性感的麒麟臂、挺拔的肩膀，那么你的身材绝对是完美的，但是如果你每天只是幻想，没有付诸行动，就无法拥有强壮的体格哦！而且随着社会的发展，不只是男生，女生也是，都希望自己能够拥有结实而饱满的上肢，今天就让我们用三项哑铃运动锻炼自己的上肢肌肉，我们可以通过这三项运动进行锻炼，让我们一起来了解一下。
01哑铃直立划船
1、主要针对哪里的肌肉
第一项运动叫做哑铃直立划船，这项运动可以帮助我们打造结实的三角肌，这项运动主要是可以锻炼三角肌的前、中束，对于肩宽与身体的厚度有着很好的提升作用。除此之外，这项运动还可以帮助我们锻炼肱三头肌，对于打造结实的手臂，也有良好的提升。
2、基本动作要领
我们在进行此运动时，首先需要采取站立的姿势，双手持哑铃站好，双脚微微分开，与肩同宽。我们需要用三角肌的前中部位作为主要的发力点，尽量把哑铃给提起来，这个时候我们拿着杠铃的双手正处于胸大肌的前侧，我们需要让三角肌得到充分的挤压与收缩后再缓缓恢复原状，恢复原状的过程中，需要采取快上慢下的速度，这样才能让三角肌得到充分的锻炼。建议进行3组，每组进行12个。
02哑铃俯身背划船
1、练背的王牌动作
第二项运动叫做哑铃俯身臂划船，这项运动主要是可以帮助我们的背部肌肉得到充分的锻炼，除此之外，还可以锻炼到我们的三角肌后束。如果你经常驼背弯腰，多锻炼这个动作足以让你的身姿变得挺拔。
首先，我们需站立在地面，第一步是俯下上半身，尽量让上肢与地面进行平行，我们需要手持一只哑铃，手肘微微进行弯曲。第二步是通过背部的肌肉以及三角肌的中后束进行发力，让我们的手臂提起来进行划船运动，当我们把手臂提起来后，需要保持1到3秒，这样可以完成一次标准的顶峰收缩，让背部的肌肉得到更好的锻炼。
03哑铃飞鸟
1、麒麟臂是通过哑铃飞鸟锻炼成的
第三项运动叫做哑铃飞鸟，这项运动对于我们的胸部肌肉有着很好的锻炼效果，除此之外，也可以让我们的手臂肌肉更加的紧致。对于一些手臂力量薄弱的男生来说，这是非常重要的，肱三头肌发达的男生就会特别有魅力！
我们需站立，双手持哑铃，放于上肢两侧，手肘可以微微地进行弯曲，这样可以方便身体更好地进行发力。我们需要深吸一口气，随即举起自己的双臂，让双臂在身体的侧面进行哑铃飞鸟运动。我们的双臂需要保持一个角度，不能完全在身体的两侧进行平举运动，而是微微向前一些。让我们把哑铃举起后，需要维持一下，让胸部肌肉得到更好的锻炼，随即再缓缓地恢复原状，完成一次哑铃飞鸟。建议进行3组，每组进行10个。
结语：这三项运动分别可以锻炼到我们的背部的三角肌、肱三头肌，这些肌肉是上肢最大的肌肉群，也是最重要的肌肉群，我们要坚持锻炼出来。但是我们在进行的时候一定要选择适合自己的重量。建议每次锻炼身体完之后要注意休息，饮食上多补充蛋白质，必要时候要吃一些蛋白粉补充能量，还能够修复肌肉，只要你肯努力锻炼，就一定可以拥有健美而发达的好身材。