简单的翘臀动作每天睡前练，臀部自然丰满不下垂

“不深蹲，就没有臀部”是健身圈里流行的一句话，也说明深蹲对训练臀部的肌肉非常有效。但是你有没有注意到，你蹲了一段时间后，臀部真的变得丰满了，但是臀部还是两侧凹陷？你知道为什么吗？

首先你要知道做深蹲个主要是锻炼人臀部的臀大肌。如果想让臀部两侧丰满，需要锻炼臀中肌和臀大肌。如果只通过做深蹲来锻炼臀大肌，那么臀部的改善并不是那么完美，因为锻炼臀大肌的时候会抑制臀中肌和臀小肌的锻炼，所以要针对臀中肌和臀大肌制定专门的锻炼方案。

这里有两个个练习，锻炼臀中肌和臀小肌。你可以试着每天睡前做，这对改善臀部形状，让臀部更丰满很有帮助。

动作1:在蹲下的一侧抬起你的腿

标准动作：张开双腿，让两腿之间的距离约为双肩宽度的两倍，握住手指，弯曲手臂，双手放在胸前，然后伸直腰和背，让重心下移，蹲下臀部，直到大腿与地面平行，然后起身，再抬起另一条腿，将这条腿抬到你能达到的最高点，然后回到原来的位置。当你蹲到大腿和地面时，抬起另一条腿，把这条腿抬到最高处，再恢复，做同样的动作。运动时保持运动的惯性，每天做16组，左右腿抬一次为一组。

动作2:侧卧，抬起双腿

标准动作：让自己侧卧在地上，双手紧贴地面支撑头部，双手紧贴身体，然后在上面抬起一条腿，直到与地面成45角，恢复到原来的姿势，重复这个动作16次，然后换到身体的另一侧做同样的动作。