相信很多人都想提高自己的训练水平。其实如果练好背，自然会提高整体水平。这套训练可以锻炼你的背部肌肉，也可以利用极限次数、超组和阻力带来更好的训练。阻力带虽然长期被忽视，但其实可以锻炼我们背部的张力，是一个很好的工具。背部训练，要更加宽和厚，有几个细节动作要重视!
好了，不多说，开始这个背部训练，锻炼背阔肌！
4组引体向上，3组用哑铃划船，3组用杠铃划船10次，12-10次，然后8次
宽握高位置下拉3组，10直臂下推3组，20次
首先，引体向上
引体向上被认为是最难的背部动作之一，因为它需要你拉起全身的重量，所以最好在训练开始，精力最充沛的时候做。
当你挂在一根杆子上，然后慢慢把胸部拉到杆子的高度，注意保持肩膀向后下沉，这样可以有效的挤压背部。如果不是很熟练，也可以使用阻力带或者其他辅助设备。
每组尽可能多做。做四组，每组之间适当休息一分钟。
第二，用哑铃抗划水
需要注意的是，做这个个动作的时候，每组之后都要增加体重。
这样做，你就可以在每一个动作都达到最高点的时候，完全收缩。越拉阻力带越紧，受到的阻力越大。因此，当你受到最大的阻力时，你的肌肉就完全收缩了。
第三，俯身在杠铃上划
这套动作也需要增加每组的重量，但每组之后也需要减少次数，从最初的12次减少到10次，再减少到8次。
做这个个的动作时，每次杠铃一定要触地，然后用自己的背部肌肉带动。记得保持下背部挺直，蹲在臀部，挺胸。在停止位置，我们按照俯身划船的动作来做。这个个的动作可以很好的锻炼上下背部。
四、宽握高下拉直臂绳放下
这是培训的最后一部分。我们将以一个个超级组结束。直臂绳向下压，充分感受背阔肌的刺激，高位下拉时的沉重重量让你背部肌肉燃烧。
训练结束后背部会有灼热感，可以感觉到里面血液涌动，肌肉的有无明显增加。
这个个训练每周一次，如果背部是你的重点，每周两次。六到八个星期后会有明显的效果，整体训练水平会提高。