如今，时代在发展、社会在不断的进步，从当初的解决温饱问题，到小康生活，再从小康生活到如今追求奔富道路和健康、享受生活，每一个时间段追求的东西都发生着天翻地覆的变化，越来越多的人开始注重生活的品质，健康的生活方式，那么健身成为了一种潮流的趋势，健身，是对身材的追求、对健康的向往、也是对颜值提升的渴望，健身对于我们来说，是使用最低的成本，获得最高收获的一项运动，是抵抗衰老、对抗疾病的最好手段。
都说“20岁的女生虽然貌美，但是却少了点神韵”，30、40岁的女生成熟稳重、风韵犹存更能吸引人，很多人可能不信，那么我们就来看看下面这位女生，她叫Jeong Su Ran（郑素兰），来自韩国首尔，1983年出生的今年已经38岁，身高1米78，体重131斤，目前是一位健身从业者和健身模特。
别看郑素兰今年38岁，长期保持的健身习惯让她保养的如20岁少女一般，与少女不同的是，多了一些成熟的风韵，有一种特别的吸引力，郑素兰在上大学的时候就已经接触健身了，并且在大学毕业后将精力全部投入到健身中，走上了职业健美的道路，参加了大大小小几十场比赛，都获得了不错的成绩。
比赛的时候她的体重能够保持在104斤左右，非赛季时体重在120斤～130斤左右，即使在非赛季拥有这么大的体重，身材依旧凹凸有致，在肌肉的作用下，脂肪就像听话一样，分布的非常合理，将女性的曲线美展现得淋漓尽致。
退役后虽然她的训练强度没有像之前那么大，但身材保持得很好，始终保持着非常完美的曲线，如今的她成为一位健身教练，并且也会经常接一些健身品牌的产品代言，她平时也会在自己的社交平台上分享自己的训练技巧和健身心得，也受到了大批粉丝追捧，前凸后翘的身材加上成熟的气质让她在韩国非常受欢迎。
很多女生往往恐惧力量训练，而郑素兰也经常用自己的成功告诉粉丝：“不要惧怕健身训练，男女生身体中的激素水平不同，自然条件下很难让女生练出大肌肉，并且运动的方式有很多种，不同的目标需要选择不同的训练方式，因此练出来的效果和肌肉形态也自然不同。”
女生通常想要让自己身体的脂肪更少一些，肌肉体积并不要太大，重要的是线条感，那么我们可以在饮食上注意热量来减少身体的脂肪组织，并且训练中选择一些全身性的训练，接下来健身教练Paul就为大家推荐一组力量训练动作，可以帮助我们有效的塑造完美身材。
动作一，四足位踢腿：
动作二，臀桥髋外展：
动作三，仰卧交替摆腿：
动作四，交替后撤弓箭步：
动作五，箱式深蹲：
动作六，开合跳：
在做动作前，要活动各个关节和激活稳定肌肉，这样可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。