过度运动会导致关节炎?骨科医生：活动量过低也会让关节炎找上门

过度运动会导致关节炎?骨科医生：活动量过低也会让关节炎找上门

过度运动导致膝关节发炎越来越多见，但因此停止运动，并非好主意。缺乏运动、活动量过低也会让关节炎找上门。

健康的骨关节，在骨头末端由关节软骨包覆，可以保护关节、减震与减少摩擦。维持软骨健康，才能有效保护骨关节。

软骨要健康，适当压力刺激是关键。

软骨组织为双极性结构(Biphasic)，细胞间有正电、负电，必须经过压力产生压电材质(piezoelectric)，让组织产生电荷改变，借此能刺激组织生长，也因此活动关节能促进软骨健康生长。

一旦缺少压力刺激，软骨组织所释放出的关节液容易有发炎因子，造成关节肿胀，甚至发炎。藉由适当的运动，才能有效刺激软骨正常生长，并能维持关节的活动度与柔软度，保护关节不受伤。

有些人担心，若膝盖已有退化，活动功能不如前，是否还是可以运动?

这类的人可以从事对关节负重较轻，且同时能强化肌力的运动。

锻炼肌肉可以减轻软骨的负担，透过训练大腿、膝关节两侧的肌肉，可以减少外力对关节的冲击，也能帮助软骨分担身体重量。

平地行走、骑脚踏车、游泳、都是很好的选项;相反地，篮球、登山，或是有蹲、跪的负重姿势，都会对软骨产生负担。

如果过去没有运动习惯，开始时要循序渐进，找到身体最舒服的运动强度，避免一次过度运动，反而造成伤害。但要注意，若是当下有发炎、外伤，则需要先就医治疗，遵从医师指示，不随意练习。

除了运动外，还有这些维持软骨健康的方法：

1.学会保护关节

◆运动前的热身，适量活动、拉伸。若是剧烈运动、对抗运动，热身时间不要少于10分钟。

◆关节的保暖，避免受凉、受潮——有一个东西叫护膝。

◆强化大腿肌肉，尤其是股四头肌力量，例如骑固定自行车。

◆补钙，尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病——这如同房子地基不牢，墙就容易倒。

◆考虑到现代人的饮食问题，请注意尿酸指标，不要有痛风。爱喝酒的人得多点心了。

◆运动，或不运动，都该选一双合适的鞋子。有弹性的、厚底的，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

2.控制体重不过胖：

研究发现，若能体重下降10%(3个月)，因关节炎产生的疼痛感可降低50%。肥胖会导致关节的负重过大，身体质量指数(BMI)建议不超过24。

3.减少负重活动：

平时减少搬重物上下楼，若因为工作不得已，也可以适当利用辅具帮忙，如配戴护膝、护腰。工作时间外，则减少爬楼梯、剧烈运动等伤害膝盖的行为。

软骨一旦受损就无法再恢复，因此平日保健胜于治疗，才能避免关节炎发生。

Tips：两动作强化膝盖肌力有效保护膝关节

动作一：坐姿抬腿

坐姿抬腿，可以训练大腿股四头肌，增加股四头肌肌力与大腿股骨稳定性，有助于保护膝关节。

说明：上半身保持挺直，将脚抬起打直，脚板往上勾，停留6～8秒后，再换脚，共重复10次。

动作二：靠墙深蹲

深蹲可以强化臀大肌、股四头肌，但要蹲对，否则反而会磨损膝盖。建议靠墙练习，让头、颈、腰贴墙，练习让大腿前后侧肌肉等长收缩，帮助稳定关节，减轻膝盖负担。

说明：双脚打开比肩宽，背打直。将髋部往后推，慢慢蹲下时，要由臀部带动膝盖，臀部下移时膝盖跟着弯曲，同时上半身慢慢靠在墙上，双手可举在胸前保持平衡。

重心放在脚跟而非膝盖，下蹲时吸气，上来吐气。不必刻意蹲低，依每个人可承受高度练习。每次深蹲8～10下，中间休息10～20秒，反覆做3组。

注意：若是膝盖有发炎、外伤情况，则需要先就医治疗，遵从医师指示，不随意练习。