大家好，我是九姑娘~
老粉都知道九经常会建议大家把部分白米白面换成粗粮，不过还是时不时会有小伙伴提出疑问：
粗粮有什么？
粗粮热量好像比米饭还要高？
主食全吃粗粮可以吗？
吃粗粮不来大姨妈了怎么办？
有没有推荐的粗粮？
那么今天本贴心懂事九就带大家复习一下关于粗粮的知识点~
啥是粗粮？
粗粮其实是针对加工精度比较高的谷类（比如大米、面粉）来说的，一般包括：
全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）。
薯类的营养价值也挺高的，也有不少人会将它们归入到粗粮里面去。
现在常见的粗粮大概可以分为以下4种：
１：米类：糙米、紫米、小米、大黄米、黑米等 ２：麦类：燕麦、大麦、黑麦、荞麦等 ３：豆类：红小豆、绿豆、芸豆、花豆等 ４：薯类：红薯、马铃薯、紫薯等
另外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
为什么要吃粗粮？
能减肥！有营养！
在减肥上，已有不少研究证实了提高全谷物摄入量可减少体重增长风险以及降低其危险因素。
有研究发现，每天摄入全谷物大于48g的人群与全谷物每天摄入量低于8g的人群相比，其BMI降低0.63，腰围减少2.7cm。
九平时总是老妈子一样念叨着要你们多吃粗粮就是这个原因！
而且粗粮的营养价值也hin不错！
1：膳食纤维含量高，可以帮助消化，加强肠胃功能。上次还有小伙伴和我说自己的通便神器是红薯，一吃一个准。
2：杂豆的蛋白质含量能够达到20%以上，钙、铁的含量比较高。而且它富含的赖氨酸和精细米面中的蛋氨酸互补，提高蛋白质的利用率。
3：大多数粗粮升糖指数偏低，有利于保持血糖稳定。对于容易饿饿饿的减肥鹅来说，在减肥期间保持血糖稳定还是很有用的。
鉴于它如此优秀，就算个别粗粮的热量稍高，也很值得作为主食来吃，毕竟你吃一碗米饭不一定能饱，但吃一个大红薯，说不定就饱了。
而且，在选择减肥食物的时候，要注意热量没错，但营养密度更值得我们关注：
营养密度：以食物热量为单位，来比较不同食物各种维生素、矿物质等营养素含量的多少。同样的热量，营养越丰富，营养密度越高。
举个栗子：
上面的食物吃进肚子都是100大卡，但是吃左边的肥宅快乐水你能获得的是：糖+水，而吃右边的水果你能获得碳水、膳食纤维、维生素、矿物质…
这道选择题你们应该知道怎么做了吧？
这也是为什么有时候粗粮的热量比米饭高，但是我们还是要果断选粗粮的原因。
减肥要吃多少粗粮？
推荐每天的谷类、薯类、杂豆类在4种以上。
比如九有空煮饭的时候，会考虑在早上吃小米粥/燕麦粥，午餐煮饭会随手撒一把糙米、红小豆、绿豆，晚餐就直接吃红薯/玉米，要达标还是很轻松的。
而在分量方面，一天的主食可以参考：
对于一个健康的成年人来说：
每天的主食 =2拳头谷类+一拳头薯类或杂豆
分量大概是：250克 - 400克，这里指的是生重。
此处分量仅供参考，大家可以根据自己的实际需要热量进行调整。
主食全吃粗粮可以吗？
不太建议
从营养的角度看，如果长期以粗粮为主食，可能会增加肠道负担，并影响蛋白质和一些微量元素的吸收，时间长了容易造成营养不良，对身体不利。
而且从九身边几个健身鹅的反馈来看，每个人对纯粗粮的身体反应是不一样的：
W小姐姐自打健身后就开始吃纯粗粮，偶尔吃米饭，她的身体很健康，姨妈灰常正常并且没有任何不适；
而九另一个闺蜜在主食纯吃粗粮后，姨妈变得有点不正常，有某个月直接就不来了，吓得她立马恢复了米饭。
所以九不太建议对食物规划一知半解的小伙伴直接就主食纯粗粮，身体可能会有一些不适反应。
更建议大家在主食上粗细搭配，粗粮：细粮的比例可以控制在4:6。
哪种粗粮比较优秀？
小孩子才会做选择题，
我们成年人当然是↓
与其非要争个最减肥的粗粮，轮流翻牌子岂不是更爽？
如果实在有选择困难症，那么杂粮饭/杂粮粥欢迎你，想放几种就放几种，再也不用纠结~
今天的分享就到这里了~