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减脂餐计划:一日三餐这么吃,你也能慢慢瘦下来!

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家庭美食 2021-04-19 13:36

很多人不知道减脂餐应该要怎么吃?他们只会单纯地进行节食,或者单一饮食吃水煮菜,这样的做法是不科学、不合理的。

虽然这样的做法也能让你瘦下来,但是容易让你分解身上的肌肉,导致身体代谢水平下降,易胖体质光顾你,当你恢复饮食后身材就会复胖回来。

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现在让减肥达人告诉你,一份科学的减脂餐应该是怎样的?减肥餐饮食,只需要做到这4个原则:

1、每天热量摄入降为平时的80%

减肥期间不要过度节食,你可以将饮食的热量摄入降为平时的80%,这样既能避免热量过剩,也能达到减肥的目的。

一个人每天的基础代谢占据身体总代谢的70%左右,我们需要保证热量摄入不低于基础代谢值,才能避免身体陷入饥荒,从而出现肌肉分解的现象。

如果你以前一天热量摄入是2000大卡,现在可以降为1600大卡,既能达到减肥的目的,还能保住身体基础运转的需求。

2、碳水主食粗细粮结合

很多人知道碳水化合物会让一个人发胖,为了减肥选择不吃主食碳水,而这样的做法也是不可取的。碳水化合物摄入不足,身体就没有运转动力。

普通人一天的碳水化合物摄入量为250-300g左右,减肥期间可以降为150-200g左右。单纯从蔬果中补充碳水化合物是不够的,我们也需要适当补充一些主食。

主食方面可以减少精细主食比如面条、馒头、面包、米饭的摄入,用一些粗粮,比如糙米、燕麦、薯类、豆类食物,这样可以减缓血糖上升速度,延长饱腹感,还能补充身体所需的矿物质、膳食纤维,促进肠道蠕动,提高减肥速度。

3、多喝水、多吃高纤维蔬菜

减肥期间可以多喝水、多吃蔬菜,水是没有热量的,却能有效提升饱腹感,促进身体循环代谢。而高纤维的天然蔬菜有助于身体健康,控制对其他高热量食物的摄入。

减肥餐我们可以保持三分肉七分菜的原则,蔬菜可以多样化摄入,多吃一些白菜、黄瓜、西兰花、芹菜、冬瓜、卷心菜、芥蓝、生菜等食物,多样化轮换着吃。

4、补充身体所需的蛋白

减肥期间也要重视蛋白质的补充,可以给肌肉提供氨基酸原料,有助于补充身体营养,提高身体的热效应。身体分解蛋白需要花费更多的热量,饱腹时间也会更持久。

因此,在控制热量的前提下,我们可以补充一些水煮鸡蛋、蒸鱼肉、鸡胸肉、海鲜、牛奶等食物。每天的蛋白质摄入量保持在75-85g左右,分为多餐摄入,可以提升吸收率。

如果你实现不知道怎么安排减脂餐内容,可以模仿下面这份减脂餐计划。一日三餐这么吃,你也能慢慢瘦下来!

早餐:一个煎蛋+一杯无糖豆浆+2片全麦面包

午餐:一小碗米饭+一份西兰花胡萝卜炒鸡胸肉+一份生菜

晚餐:一个苹果或者半个火龙果+一个水煮土豆或者水煮玉米+一碗紫菜蛋花汤

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