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怕胖也能吃主食,关键要挑这一种

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丁香医生 2021-04-17 17:58

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 41 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

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在说了很多次「主食对减肥来说也是必需的」之后,很多朋友已经接受了这个观点,潜意识里不再觉得「吃主食」相当于「变胖」。

关于减肥怎么吃主食,之前我们说到了吃多少分量,这一次就来说说可以吃什么种类。

不过,还是先要跟新来的朋友们解释一下,为什么减肥也要吃主食。

主食里有我们必需的营养素

一般我们说主食的时候,是指米饭、馒头、面条、面包、土豆等淀粉类食物。

除了淀粉之外,这些主食里还含有一些膳食纤维。淀粉和膳食纤维这两类营养素都属于碳水化合物的大家庭里。

每克碳水化合物会提供约 4 千卡的热量,热量和蛋白质类似,但是低于脂肪(每克 9 千卡)和酒精(每克 7 千卡)。

由于膳食纤维比较难被身体消化和分解,就算它属于碳水化合物大家庭,它实际给人身体提供的热量只是在 2 千卡左右。

图片来源:站酷海洛

对于健康的成年人来讲,碳水化合物的摄取应该是占每日总热量的 45%~65%,每日不能低于 130 克;膳食纤维的摄取建议在每日 25 克左右。

给大家这些数字,就是想告诉大家:如果想健康地调整体重,碳水化合物也是必需的。

碳水化合物可以给身体提供能量,短期内没有摄取充足的碳水化合物会出现头晕、乏力、口臭的现象,长期这样的话还会影响肌肉代谢,增加暴饮暴食的风险。

吃什么主食不会胖?

很多人不吃主食是因为怕胖,但其实,有这样一种主食,很适合减肥的朋友吃,那就是——高膳食纤维主食。

因为膳食纤维本身消化比较慢,可以增加饱腹感,还能帮助平衡血糖的稳定性,减少总胆固醇含量,所以可以帮助你更好地控制体重。

给大家举个例子:在同等脂肪和蛋白质的情况下,100 克高膳食纤维馒头提供的热量的确会低于 100 克低膳食纤维的馒头。

只要你没有消化问题,优先选择含有高膳食纤维的主食利大于弊哦。

哪些主食

含有高膳食纤维

我们通常把主食分成两类:精制类和全谷类/高膳食纤维类。

精制类主食也通常被称为「白色的主食」,然而全谷类主食被称为「棕色主食」。

精制主食通常通过加工,把麸、胚芽、胚乳等部分都去除,做出来的食物颜色会更浅并且口感也会更细腻一些。

不过这样的加工不仅会损失膳食纤维,还会减少很多谷物本身就有的维生素和矿物质。

全谷类主食由于没有经过加工,颜色会更深一些。我们最常听说的全谷类包括玉米、燕麦、糙米、青捰、藜麦等。

以下图片上的谷类都属于全谷类:

图片来源:作者提供

虽然山芋、红薯、紫薯、土豆等茎类食物在植物分类中不属于谷类,但是它们也含有丰富的碳水化合物,从营养角度来讲可以被归类于高膳食纤维的主食。

有的朋友还想问:那能不能只吃膳食纤维呢?有一些食物(例如魔芋)基本上只含有膳食纤维,适不适合减重呢?

从热量的角度上来说是的。

但是只含有膳食纤维的食物提供的饱腹感是很短暂的,并没有办法给你身体提供能量或者重新补充糖原,因此吃完了一两个小时后就又会饿,所以不建议用这类食物(例如魔芋)来代替主食。

图片来源:图虫创意

最后,给大家总结一下,优先选择含有高膳食纤维的主食确实利大于弊,但如果每天搭配着啤酒、炸鸡,啃含有高膳食纤维的馒头,到最后还是会胖胖胖的。

在现实生活中减重往往不单纯是一个热量相关的数学题,我们也还要考虑到饱腹感、身体代谢、饮食习惯等多个因素才能达到体重控制的目标。所以还是要自律,这样高膳食纤维主食才能帮助你减肥。

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