中国森林覆盖率超过60%，登山健行是许多人喜爱的运动项目之一，因受到疫情的影响，在国人无法出国旅游之际，登山更是变成许多民众热爱的选择。然而崎岖的山坡或是不平整的山径步道，常常让新手们倍受挑战，在享受沿途的风景以及登顶一览美景时，除了适当的装备之外，拥有良好的体能可以帮助旅程更顺利且能减少登山时伤害发生的风险。
登山路径总是伴随着上坡及下坡，当我们行走于下坡路段时，大腿前侧的股四头肌以及小腿后侧的比目鱼肌、腓肠肌为了要控制人体步行的速度还有吸震，会产生离心收缩的动作。当肌肉反覆的执行离心运动时，会诱发人体产生延迟性疲劳肌肉酸痛(DOMS)，也就是俗称的铁腿；这很可能使跌倒的风险提高或是影响至数天后的日常生活的品质，因此如何预防DOMS的产生一直受到广泛的讨论。
本篇要跟大家分享的是执行短时间且非诱发肌肉损伤的下坡步行运动，是否有助于保护人体于长途跋涉时肌肉维持于良好的状态。
长距离远行之前，可以事先安排什么训练?
在2017年日本一篇研究招募了36位健康且有健行经验的男性，研究人员将他们分成三组，第一组为控制组，第二组为下坡步行组(downhillwalking,DW)，第三组为水平步行组(levelwalking,LW)；分别执行的训练如下图所示，此外每位受试者皆会于登山背包中放置自身体重十分之一的重量，接着三组在一周后执行40分钟诱发肌肉疲劳的下坡走运动。
肌肉损伤的判别
研究人员采用间接的方式来判断受试者有无产生肌肉损伤，分为以下三种:股四头肌的最大等长收缩力量(MVC)、肌酸激酶值(Creatine-kinase,CK)、视觉类比量表(VisualAnalogueScale,VAS)，此三个数值分别会在下方时间示意图中黑色箭头所标示的时间点进行测量。
前测结果显示在执行完5分钟的下坡走路训练以及平坡走路训练后，两组的三项数值是没有显著差异的，这个结果显示此两种短时间的训练皆无造成肌肉损伤。
然而，同一研究团队在先前的实验发现执行同样坡度以及负重但时间较长的下坡走(此介入为诱发肌肉损伤)，与本次研究所探讨的短时间非诱发肌肉损伤的介入皆可以很有效率的预防一周后长时间下坡走的肌肉酸痛。从此次实验分析的图表看来，股四头肌最大自主收缩力量DW组明显的优于其他两组，血液中的肌酸激酶值DW组也明显的低于其他两组；VAS量表中也显示DW组跟其他两组相比，有较低的酸痛程度。
整体而言，5分钟的下坡步行运动可以有效地降低一周后的下坡运动所产生的肌肉损伤，在未来此类型的短时间且无诱发肌肉损伤的离心训练方式，可以纳入做为新手或是长时间无从事登山运动的人们出发前的准备项目，因此也建议读者们，若家中或健身房无下坡功能的跑步机可以使用阶梯作为替代方式。