来源：大人要脸
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下面是正文部分
仙女萌晚上好，大人来咯~
最近马上入夏，大家都穿起短袖了，有没有童鞋像大人一样又开始临时抱佛脚立誓健身呀！
但在我们最需要小翘臀撑起好看的小裙子小短裤的时候，屁屁却扁得一马平川！（坐久了还疼
这就是传说中的：死臀综合征。
憋慌！大人今天帮大家找了篇一姐的专业讲臀文，帮你找回走失的臀肌！
最近一姐看到列文虎克网友的截图差点一口老血喷出……
明明是明朝剧，颖儿这个大翘臀是咋回事？？？
效果和美帝名媛卡戴珊的臀有得一拼了，如果是自己偷摸健身练这么大，还没被发现肯定不至于。
原本大家以为是魔幻造型的锅，实际上大概是不经意间的撩动，让服装的袖子和腰背完美地融为一体。
有网友表示：这身材非常羡慕了。
甚至连颖儿本人也觉得。
不过当然也有网友觉得如果是真的就太阔怕叻！
港真，如果现实生活中你拥有这么一个大翘臀，一姐觉得还算得上一件好事。毕竟很多人的屁股，早就已经走丢了。
什么是臀肌失忆？
一姐的老粉应该有看一姐讲过臀肌失忆这个事情。如果是人失忆，很可能会不记得自己原来是做什么的，臀肌失忆也是一样。
臀部肌群是人体最大的肌肉群之一，甚至臀大肌本身就是人身上最大的一块肌肉，所以臀部肌群在人体运动当中掌握很多种职能，堪称打工肌业绩头牌。
但是由于各种原因，比如久坐、不爱运动等等，臀部肌肉被架空了，工作能力越来越差，到后来还开始不听身体指挥，这种情况就叫做臀肌失忆。
△本质上，这是臀部肌肉的激活能力和力量同时在变差。
姐妹们可以站起来对着镜子做一个过顶深蹲测试动作：双手举高高，两脚比肩稍宽站立，脚尖向前。
然后凭你的感觉自然下蹲到下面图中的位置，不要太刻意去做正确，按照最自然的感觉做。
△这个是正常动作。
如果你的动作没有达到上面的标准，而是出现了以下情况当中的任意一种：
角尖无法保持朝前，必须向外打开成外八字才能蹲下去；
膝盖内扣或者膝盖外移；
塌腰或者弓腰；
身体过度前倾（上半身和膝盖所在的直线不平行）；
出现扁平足或者脚根离地；
身体朝左边或者右边歪；
那hin遗憾，你的臀肌或多或少都有问题。
不过，一姐上面讲的是一个比较专业的测试方法，如果姐妹们自己不会判断，那看看下面这些臀肌失忆的表观特征，或许就能大致了解。
臀肌失忆的常见表现
扁！扁！扁！
不管臀部是大是小，浑圆上翘才是检验臀部是否健康的金标准。
肌肉是适当使用就会变强，而长期不用就变废柴。一个长期得到锻炼，没有失忆的健康臀部，必然是一个翘臀。
姐妹们可以这么去想，臀肌就好比一个充气的气球。但是玩过气球都知道，气球其实会不断地漏气，必须时常充气（也就是锻炼）才能让气球浑圆饱满。
如果你一直不锻炼不充气，屁股自然就像气球一样漏气瘪了。
于是臀肌失忆的姐妹们可能会发现，无论自己是90斤还是130斤，臀部都有一个特点：不同程度的扁平、外扩。
有些姐妹会说，虽然我久坐，但是每天都走路难道锻炼不了臀肌吗？
能是能，但可能真的不够。上面讲了，臀肌是这么大的一个肌肉群，只靠走路就能想让臀肌变成运动员那么强，那是不是太小看它辽？
歪！歪！歪！
姐妹们也不要认为臀肌健康只是好看这么简单，不想练的话塞屁垫就能解决。
经常看一姐体态文的姐妹，肯定能敏锐地察觉到，讲弱侧肌肉的时候，一姐2000%会提到臀。
是的，臀部在体态问题当中就是一！级！重！要！
臀肌存在的失忆问题的人，会在各种情况下表现出一种「歪」的趋势。
走路的时候可能会有不良步态，因为臀部属于腰椎-骨盆-髋关节系统的核心肌群，它开始擅离职守，原本稳定的系统就会变得不平衡。
侧面看的时候，骨盆前倾，膝超伸，脊柱侧弯都可能是臀肌失忆的锅，再加上臀肌还掌管髋关节的内外旋，X腿，O腿，XO腿总会占一样，整个人都快歪成金蛇狂舞了。
疼！疼！疼！
原本一个5人小组，其中一个最能干的不干活了，ta的任务被分给了其余4个人。但这4个人本职工作就够饱和了，现在又多了这么多任务，总有人要被累垮。
肌肉同理，臀肌失忆之后，干脆躺平把工作全丢给其他肌肉来代偿，别的肌肉长期代偿，肯定就有疼痛风险了。
一姐昨天刚提到的站立腰肌劳损，就是骨盆前倾引起的代偿，直接和臀肌失忆有关。
以及一姐很早之前提过的髂胫束综合征，臀肌太弱，阔筋膜张肌太强导致大腿内旋，髂胫束末端和膝关节摩擦导致膝盖外侧出现疼痛。
所以，一姐之前讲练臀解决80%的下肢问题真的不是夸张说法，就算暂时缺钱也不能缺少日常臀部的训练。
一姐大法之臀肌召唤术
以下动作都是一姐精心挑选整理，既可以保证激活臀部又能避免腿部肌肉过多增长。
长期久坐的姐妹如果想动起来的话，唤醒激活部分可以每天训练，力量提升部分和整合训练每周至少做一次。
唤醒激活
臀大肌 |大腿立马抽筋
1、跪姿双手撑地，核心收紧，单腿抬起，但大腿动，膝盖不动，一直到感觉臀部完全收缩。如果想增加难度，可以在膝盖处夹1个哑铃。
2、一组左右各15次，每次做4组。组间休息60秒。
臀中肌 | 憋了个P
1、大腿上套一个弹力圈便于找到臀部发力感，屈膝侧卧，单腿向外打开，幅度越大越好，让臀部尽可能收缩，在顶峰保持2秒，然后恢复初始位置。
2、一组左右各15次，每次做4组。组间间歇60秒。
臀整体 | 靠壁思过
1、这个动作针对臀整体。
2、先背靠墙，然后深蹲到大腿和地面平行，小腿和地面呈90°。
3、把一条腿抬起到和地面保持水平，然后维持这个姿势，如果单腿着地做不了，可以先做双腿。
4、左右各30秒为一组，做3组。
力量提升
臀大肌 | 快递箱子太多
1、双手提一个重一些的哑铃，先让哑铃触地，然后保持小腿和地面垂直，双脚角尖朝前。
2、保持腰背部自然挺直，主动收紧臀部，慢慢把哑铃拉起。像搬快递箱子一样。
3、缓慢回到初始位置，重复进行。
4、一组20次，总共做5组。组间休息120秒。
臀大肌 | 测试裤子质量
1、这个动作为翘臀不粗腿绝佳动作，记得要穿弹力裤。
2、两脚分开大于肩宽，最佳距离是肩膀的1.5倍，可以负重。
3、一定要注意膝盖同脚尖在一个方向上。
4、下蹲的幅度尽量大，站起来的时候两腿要蹬直，感觉屁股有夹紧的趋势。
5、一组15次，每次做4组。组间休息60秒。
整合训练
臀肌整体 | 双手各十个爱马仕
1、起始位，正常站立，双手可各拿1个哑铃。
2、一条腿向前迈一大步，然后身体顺势下蹲，蹲到前腿的大腿和地面平行，注意此时小腿和大腿呈90°，然后站直，换另一条腿向前迈步，一直往前走。
3、左右各10步为1组，共5组。组间休息90秒。
今天的干货就到这里，一姐还给姐妹们准备了更多练臀的好文章，点击对应标题就能查看：
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