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减肥路上的这些大"坑",国家级减重团队营养师教你避开!

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健康报 2021-04-13 22:23

超级胖胖春天来了

不少人的减肥“大业”又要开启了

然而

减肥路上很多“坑”却被踩了一遍又一遍

为啥一直在减肥

却从未成功过?

减肥竟然靠“吃”也能成功?

很多“网红减肥法”竟是智商税?

国家级减重团队

中日友好医院减重中心营养师王喆

来给大家说道说道

如何靠“吃”来健康瘦身!

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01想减肥,应该如何在生活中“吃”瘦?

餐前喝碗蔬菜汤,或者细嚼慢咽地吃一些黄瓜、西红柿,先用能量少体积大的食物缓解饥饿,让正餐变得更加可控。

减肥期间更要保证优质蛋白的摄入,瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白的良好来源,每餐蛋白质类食物可以安排一副扑克牌的体积。主食适当减量,注意粗细搭配,每餐主食的体积在1拳左右较为适宜。

减重期间食物烹调采用蒸煮炖的方式,每天烹调油控制在25g左右。每餐细嚼慢咽,仔细体会饮食带来的乐趣,吃到八分饱即可。

02现在很火的“生酮饮食减肥”,靠谱吗?

生酮饮食是一种高脂肪、高蛋白、极低碳水的不均衡的饮食方式,在短期内具有显著降低体重的效果,但对人体健康带有一定风险。

生酮饮食脂肪占比极高,可能直接导致恶心、呕吐、腹泻等消化功能紊乱症状,诱发血脂异常、甚至引起胰腺炎、高酮血症、代谢性酸中毒。长期来看,可能造成骨密度降低、肾结石、心血管疾病等问题。

因此如需使用生酮饮食,务必经专业医生或营养师评估,在专业指导下短期进行,并且定期监测身体指标,配合合理运动,避免肌肉流失。

03有句话说,减肥三分靠运动,七分靠饮食。真的吗?为什么?

减肥期间饮食与运动都非常重要,饮食决定了能量摄入,运动决定了能量消耗,过多的能量如果没能消耗,就会转化为脂肪储存在身上。控制摄入和增加运动消耗哪个更容易做到呢?摄入500千卡的能量不过吃1块奶油蛋糕,或喝下一大杯珍珠奶茶,消耗掉这些能量需要慢跑2个小时,或者散步20公里。

因此对于减肥人群管住嘴比迈开腿更加显效,也更容易做到。但运动在维持肌肉组织、提升基础代谢、改善情绪、紧致皮肤等方面无可替代。减肥期间尽量达到每天30-60分钟,每周5次以上的有效运动更有利于体重下降。

04很多人节食减肥,靠谱吗?

节食减肥,关键要看怎么节。在控制能量的基础上,牺牲营养,这样的减肥方式不健康也无法长久维持减重效果。比如水果减肥、鸡蛋减肥、喝水减肥、不吃某一餐的减肥法等,短期会因为脱水和糖原分解减重效果显著。但由于严重降低基础代谢,一旦恢复饮食,难免出现溜溜球效应,体重反弹至更高的水平。

合理的节食,可以做到既可以控制能量摄入,又可以保证营养,还能照顾好饱腹感,这样的减重利于坚持,也不会降低身体机能,归根结底还是要建立健康饮食理念。

05有人说“碳水”是减肥人士的大敌,是这样吗?

让人长胖的不是“碳水”,而是过剩的能量。碳水化合物是大脑非常重要的能量来源,减重期间合理摄入碳水化合物可以更好的保护肌肉组织,维持良好的体力、脑力与平稳的情绪。

碳水化合物也分不同种类,减重期间尽量避免简单糖类,简单糖含量较高的食物有糖果、甜饮料、糕点、果汁等;复合碳水化合物消化速度慢,可提供更持久的饱腹感,不容易让人发胖,

因此,对于减肥人群可以将30-50%的主食替换为杂豆、薯类、全谷物等粗杂粮。

06现在网上很火的减肥代餐、奶昔、蛋白棒等,是否建议?

代餐产品具有食用便捷、能量可控的特点,但是想通过每餐代餐粉、蛋白棒获得减重成功,短期来看似乎是条捷径,但如果未能养成健康饮食的好习惯,没有铲除导致肥胖的原因,一旦恢复饮食,反弹也是必然的。

代餐产品大多富含膳食纤维,可以提供较长时间的饱腹感,但不饿并不等于营养充足,这也为长期单一使用代餐埋下了营养不良、贫血、蛋白质缺乏的隐患。

因此,代餐可当做大餐之后的平衡餐,或者在外饮食较为油腻,无法选择健康饮食时的不时之需,普通人减肥不建议三餐全部使用代餐代替正餐,每天一餐较为适宜,其他餐可选择蛋白质含量丰富的肉、蛋、奶、豆制品,新鲜的水果蔬菜,充足的全谷物。

07减肥人士如何学会看食物成分表?

减重期间食物选择注意“四低一高”,预包装食物的营养成分表共有5项基本内容,即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

第一项能量由其后的蛋白质、脂肪、碳水化合物的量决定,减重期间需要控制能量,能量越低越好,三大产能营养素中蛋白质决定了这种食物的营养价值,是唯一越高越好的成份。

钠决定了含盐量的多少,虽然盐没有热量,但重口味食物,刺激食欲,不利于减重期间的能量控制,过多的盐分也会造成水肿,反映在体重秤上,也是不减体重,因此,钠每天的摄入量应控制在2000毫克,换算成食盐大约就是5克。

08有哪些减肥路上容易踩到的“坑”,减肥人士需要注意?

水果当饭吃。水果香甜美味,但其中含有的简单糖,会让血糖产生剧烈波动,增加饥饿感。水果的蛋白质含量极低,这也与减重期间适当提高蛋白质的原则相违背。即便体重正常,每天水果的适宜摄入量也要控制在200g-350g范围。

减少餐次。长时间空腹会降低基础代谢,短期可能体重下降,一旦恢复饮食,体重反弹是难以避免的。而且不少人会有这样的心里——省掉一餐,其他餐多吃些无所谓,暴饮暴食的机会随之增加。不吃正餐但会吃其他零食,比如坚果、饼干、加糖酸奶其实都是潜在的能量炸弹,并不比正常吃饭能量低。

喝水少。饮水充足是减重期间的重要功课,嘴巴闲着、肚子空着,脑袋难免胡思乱想,渴望美食,饮水不足还会影响代谢。

睡得太晚。晚睡会导致第二天特别渴望高油、高盐的重口味食物,有研究表明,晚睡会导致第二天比以往多摄入300千卡的能量,再加上熬夜会增加夜宵的几率,所以肥胖者中长期熬夜,起居不规律的人群占有很大比例。

本期专家:

王喆,中日友好医院减重糖尿病健康管理中心营养师。国家注册营养师、执业中药师、首批注册营养师、国家一级公共营养师、国家一级健康管理师。担任中国中医药信息学会食疗分会理事、首都保健营养学会理事、《只有营养师知道》编委等,擅长对减重及糖尿病患者进行膳食调查与评估、对高体重人群进行术前减重指导;术后进行体成分分析报告解读、制定饮食方案、提供营养咨询、组织患者教育、对减重全过程进行个性化营养指导。

健康报新媒体策划推出“健康减肥”系列科普。下期,我们将实地走进中日友好医院减重中心,探访传说中针对超级“胖胖”的“减重切胃手术”,精彩Vlog敬请期待!

来源:中日友好医院减重糖尿病健康管理中心营养师王喆

整理:于梦非

编辑:于梦非

审核:徐秉楠

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