著名元老级举重教练Glenn Pendlay遇到了一件头疼的事情：他指导的运动员们体脂在不断下降，同时肌肉疯狂生长，以至于无法保持体重级别（Glenn Pendlay的名字你可能不熟悉，但是提到他发明的Pendlay划船你肯定有所耳闻）。
这真是旱的旱死，涝的涝死——举重运动员的训练并不是为了肌肥大，但是他们的增肌速度远超健身房普通健身爱好者。他们没有采用传统的健美训练方法却获得了惊人的肌肉量。
此时你肯定觉得：这简直是赤裸裸的炫耀和夸大其词，让我们这些在健美道路上艰难前行的人情何以堪？因此我们“审问”了他一番，讨教快速增肌、不长脂肪的秘诀。
问: 你本身并不是一个健美教练，但你所训练的运动员们，无论是奥赛举重运动员或是即将进入NFL的橄榄球悍将，都获得了相当可观的肌肉量。
Pendlay：你说的没错，我并不是一个健美教练。我指导的大都是举重和橄榄球运动员，我的职责是让他们获得更好的运动表现，在赛场上取得更好的成绩。
于我而言，训练的重点不是让运动员体型看起来有多美观，而是能举起多大的重量、跑得有多快、跳得有多高。然而，我经常苦恼于如何在让他们变强的同时限制肌肉增长。
任何训练者都可以轻易增重——摄入足够的食物，专注于多关节复合动作，比如深蹲、卧推、划船、硬拉和站姿推举。增重20磅并没有想象的那么复杂。
但是单纯增重20磅并不会让你拥有施瓦辛格般的身材，你可能会因为体脂过高而臃肿不堪。其次、这20磅体重不一定能让你跑得更快、跳得更高。
如果想让一个94公斤级的运动员在同级别的竞争对手中脱颖而出，则需要在不增加体重的前提下最大化运动能力。首要前提就是极低的体脂——因为在体重级别不变的前提下，脂肪含量过高，意味着肌肉含量相对较少；
专注于功能性肌肥大——肌肉生长的作用要有助于提高比赛成绩，而不仅仅是让肱二头肌看起来唬人。
所以在我的训练体系中，不仅能增加瘦体重、减少体脂，还能增加跑跳能力。
问：你的运动员从未采用传统健美训练方式，却获得了精悍强壮的体型，真的太打击人了。他们为了提高运动表现而训练，却获得了丝毫不逊色于健美选手的身材。
Pendlay：没错，不管是举重还是NFL运动员，他们拥有大多数健美训练者所羡慕的“穿衣显瘦、脱衣有肉”完美身材。
随便拉一个NFL跑卫出来，他的肌肉相当发达、体脂非常低，同时具备强大的运动能力。多数健身爱好者都认为这样的体型更受欢迎，毕竟一般人不会想用药物把自己变成职业健美运动员。
我去年指导T.J备战Combine比赛的时候，他增长了20磅瘦体重。这小伙儿的身材令人震撼——结实厚重、极具美感的肌肉，体脂极低。这是训练模式与代谢速度的关系。
问：好了，让我们谈谈方法。这些运动员是如何做到快速增肌的？
Pendlay：当运动员们开始做大量“只关注向心收缩”的训练时，他们就产生了超出体重级别的烦恼。这种训练带来的都是瘦体重，而不是脂肪。
在备赛期间，运动员们采用高频率的纯向心收缩训练计划。我们每周很少安排大重量离心负荷训练(例如慢速下降的深蹲)。
这种训练让脂肪无所适从——你的代谢速度会快的吓人。
译注：向心收缩即举起重量的阶段、离心收缩即控制重量下降的阶段。在举重训练领域，包含大量“只需举起而无需控制放下”的动作，通俗地说就是举起之后直接松手，让重量自由落地，这就是纯向心收缩的训练类型。
问：在我们的论坛中，你曾提到这种训练模式对激素水平的影响，能为我们详细解释一下吗？
Pendlay：我在硕士学习期间的主要研究方向是激素相关问题。我致力于研究不同训练模式对于激素的影响，以及激素响应对于训练效果的影响。这些理论构成了我训练计划的底层逻辑、对我的执教生涯产生了深远影响。
●全身性训练(每次训练涉及全身肌群)
●大强度(也可理解为大重量)
●高频率(相同肌群每周至少练到3次以上)
这些因素结合将产生极强的合成激素反应。要想获得最佳效果，自然训练者的训练计划与用药选手必定是截然不同的。
科技选手通过药物已经获得了足够高的睾酮水平(常人的数倍甚至数十倍)，而自然选手必须通过训练来频繁刺激并提高自身合成激素水平。
问：言之有理
Pendlay：一个上了科技的职业健美选手和一个25岁新手所需关注的重点是不一样的，因此他们的训练体系完全是两回事。
自然训练者应该关注如何“全面刺激身体-让尽可能多的肌肉参与”，以促进系统性的激素反应。你无需做多余的孤立动作、尤其不应该做20组弯举猛干肱二头肌。
一般人绝不需要过于细致的分化训练（例如第一天胸第二天手臂第三天肩膀....）。
对于自然训练者来说，全身训练、或者上下肢分化训练是更明智的选择——围绕多关节复合动作展开。
通过调整训练分化，你各肌群在一周内获得的刺激频率会明显增加，系统性合成激素反应的几率也大大增加，你的身材将会有快速显著的改变。
这种高频率计划适合安排大量专注向心收缩的爆发型动作，不要太慢的离心收缩。因为慢速离心造成的肌肉破坏很明显(如果单次训练的肌肉破坏太严重，你会被迫降低训练频率)。
问：所以，你的运动员们训练频率是怎样的？
Pendlay：在我这里训练的顶级运动员一天训练两次(但每次时间很短比如20-30分钟)，一周训练6-7天，每次都会安排涉及髋部、背部以及腿部的动作。
普通人很难做到如此频繁的训练。但要想获得令人羡慕的进步，我认为任何人都应该努力向这个频率靠近。
问：增肌爱好者可以从举重训练中学到点什么？换言之你推荐我们在训练中加入哪些举重动作？
Pendlay：对于下肢训练来说：高翻和抓举。
高翻比较简易，整个后侧链肌群都会参与；
然而抓举的门槛特别高，如果你无法做到下蹲式抓举，那么可尝试半蹲抓举；用空杆来熟悉动作模式，如果没有不适，可以考虑加重并长期练习。
对于上肢发展来说，很适合做一些爆发式的高拉(三角肌和斜方肌主导)。
借力推举也是绝佳选择：使用爆发力，尽可能快地推起杠铃。我建议训练者每周都安排借力推举。
目标是肌肥大，上述动作的优先级要远高于许多健美式孤立动作。如果你健身房没有专业的举重台、不可以顺便摔杠铃，那么至少尝试在杠铃下落时避免肌肉承受太大的离心负荷。
问：能详细讲讲爆发式借力推举的优势在哪里吗？为什么值得借鉴呢？
Pendlay：原因很简单，爆发式借力推举对于其它推类动作(比如卧推)有极好的力量迁移效应。一个能借力推举很大重量的人，可以轻松驾驭其它任何一个推类动作，即便他从未做过该动作。
然而大重量卧推却不具备如此强大的力量迁移效应——能卧推400磅，但其它动作一塌糊涂的人比比皆是。
虽说标准的站姿推举与借力推举看起来类似，但站姿推举也并不具备力量迁移效应。在执行标准站姿推举时，动作底部你的肩处于机械不利位置，启动非常困难，很大程度限制了能够推起的重量。
借力推举的重量通常比站姿推举重10%-20%，依靠双腿借力推动杠铃，随后肩部和手臂参与动作。过程连贯、没有停顿。这样的动作形式会迫使你建立起快速募集肌纤维的能力——这是非常有价值的。
其次，借力推举的向心负荷更大。接近最高点6英寸的运动行程相当于半程的标准站姿推举，对肌肉刺激非常明显。
问：让我们回到训练计划，你还强调在训练中运用多样化的动作速度？
答：没错，那些在健身房里无法增肌、增力、减脂的人都有一个共性，他们的动作速度太单一了。我们需要采用各种速度和节奏，以便让肌肉全面发展，同时丰富训练模式、提高代谢速度帮助减脂。
例如：爆发力节奏(最快速向心收缩)、超级爆发力节奏(比如实心球投掷)，中等水平的增强式节奏(比如自重跳箱练习)，以及用常规的健美节奏来练习深蹲卧推等基本动作。
这不光会让训练者外表看起来更好，而且运动功能也更好。
上文列举的那几个值得借鉴的举重动作，也是多样化节奏的代表，它们的性质介于硬拉和跳跃之间。
问：最后还有什么建议给健身房的普通增肌困难户吗？
答：如果你能找到一种提高训练频率的方法，那么你会得到更快更好的结果。许多举重动作要么没有离心过程，要么只有很小的离心作用。所以如果你有场地条件的话，可以经常做。
最后，健身房爱好者的通病是五花八门的动作太多了，以至于无法集中精力在为数不多的几个关键动作上。如果他们敢于减掉自己计划中一半以上的动作，然后花时间专注做剩下的正确动作，肯定会变得更好。