作者｜谭小笔
前几天跟一位妈妈聊天，她脸上写满了焦虑！
她家宝宝有段时间胃口不好，家人总担心孩子饿瘦了，平日里就时不时塞点小饼干作为加餐。
结果，宝宝现在只要看到零食就吵着要吃，不给就满地撒泼打滚。
而且这两天给娃刷牙的时候，她发现里面的大牙有被蛀迹象。
这让我想起一个综艺节目里，董洁的儿子顶顶因为经常偷吃糖果，最后痛到只能去看医生。
不看不知道，一看简直触目惊心！
顶顶不但有好几颗蛀牙，而且里面已经烂了一个大洞。
医生告诫，孩子一定要控制摄糖量，否则带来的后果不仅仅是蛀牙。
糖量过剩带来的危害的确是巨大的。
事实上，世界卫生组织也不止一次发布“限糖令”：
2015年，《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的 10%以内，最好能将其降至低于摄入总能量的5%。
2019年，建议禁止生产商在3岁以下婴幼儿食品中添加糖。
要“忌口”的游离糖
究竟包括什么
糖的种类众多，比如为我们人体提供能量的葡萄糖；
母乳、牛奶和奶酪里的乳糖；
还有学界颇有争议的蔗糖，以及广泛存在于各式各样食物里的果糖......
世界卫生组织建议3岁以下儿童禁止添加的游离糖（free sugar）包括：
● 添加糖：由生产商、厨师或消费者在食品中添加的糖（如蜂蜜、玉米/麦芽糖浆、砂糖、蔗糖等等）及其他甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精等等）
● 果汁和浓缩果汁
指南同时指出，目前并没有报告证据显示新鲜水果和蔬菜中的内源性糖消费对健康有什么副作用。
所以，其实就是要让孩子多摄入天然蔬果，尽量少吃糖果、零食、饮料等经过人为添加过的食物。
有个特别容易被家长忽略的“隐形高糖”食物引起了我的注意：果汁。
为什么专家都建议吃完整水果，避免喝果汁呢？
世卫组织进一步解释称：完整水果内含有的内源性糖是被一层植物细胞壁所包裹。
这一特性使得糖分消化起来更慢，进入血液所需的时间也更长。
而榨汁机破坏了这层细胞壁，致使糖分快速被吸收。
在《一部关于糖的电影》纪录片里，主人公用4个苹果榨出了满满一杯果汁，竟然轻轻松松喝完了。
其实如果正常吃苹果，大概2个就饱了。
因为完整水果富含纤维素。
纤维素会及时告诉你，再吃就消化不了了，你需要停下了。
而果汁让你吸收的都是糖。
假设一只苹果≈4勺糖，这一杯苹果汁下肚，你就吃了16勺糖！
基因里的嗜甜天性
越吃越上瘾？
世卫组织建议无论儿童还是成人，整个生命过程都应减少游离糖的摄入，成人每日最好不超过25克。
儿童理论上更应该低于这个数值。
但实际生活中，两块夹心饼干＋一杯果粒酸奶＋一小杯冰淇淋就已经超标了。
更别说再吃块蛋糕或者喝杯饮料，糖分直接爆表。
前段时间宝宝想吃蛋糕，我兴致来了就自己动手做。
为了减少糖的摄入，我还特意选用了赤藓糖醇来代替白砂糖，而且只放了25克。
没想到小不点儿挑剔得很，吃了一口就再也不碰了。
最后老老实实按食谱，用了70克白砂糖，重新做了一个裸蛋糕。
三下五除二就被瓜分干净了。
大概因为，爱吃甜是刻在人类基因里的偏好。
食品制造商一定也深刻洞悉并利用了这一点。
以小朋友都爱喝的乳酸菌饮料为例，100ml含碳水化合物17.7克。
这种不含淀粉类的食物，碳水化合物含量就基本可以视为含糖量。
等于孩子一口气喝下了17.7克糖，喝2小瓶就已经超出每日摄糖上限了。
再看看上礼拜娃爹买给孩子，号称“妈妈安心选择”的蔬菜饼干。
像这种本身是淀粉类的食物，光看营养成分表我们不太好判断精确的含糖量。
但可以通过配料表的排序来做基本判断，排序越靠前，含量越多。
可见这个饼干的含糖量也不低。
有研究表明，高糖食物吃越多，人就会越想吃越爱吃。
的
糖吃完一颗还想吃，饼干吃完一块还想再来一块，饮料更是如此。
久而久之，甚至只要看到甜食，都能让他们感到开心。
这就是糖“上瘾”了。
甜蜜背后的“陷阱”
危害远比想象中大
有人曾在家附近的大型超市做过粗略统计，如果把店里的含糖食物都搬出去，大概只剩1/5的商品能留下。
与此同时，大量经过人工添加的含糖食物正在给孩子成长带来肉眼可见的伤害：
● 龋齿
曾经在妈妈群听过一个故事，她家宝宝原本一口好牙。
但不到一年就变得满口黑牙，就因为孩子一哭闹，老人就塞糖哄。
2015年，第四次全国口腔健康流行病学调查结果显示：5岁儿童的乳牙龋率达到70%。
世卫组织也在官方文件中表示，有关糖影响龋齿的数据非常多，相关治疗已经消耗全世界6%-10%的医疗预算资源。
虽然糖不是造成龋齿的唯一原因，但影响确实很大。
● 营养不均衡，影响生长发育
董洁在节目里提到，顶顶每次吃完糖和零食后，回家就不想吃正餐了。
这是因为孩子吃完甜食后，血糖会快速升高，有饱腹感，继而影响食欲。
同时，长期吃甜会改变孩子的味蕾。
让他们失去对天然食物的感知力和兴趣，变得挑食厌食。
▲ 来源：香港卫生署
根据儿童膳食金字塔，油盐糖是孩子应该吃最少的那一类食物。
谷物类、蔬果、肉鱼蛋、奶制品等高密度营养食物，才真正有利于孩子的生长发育。
● 肥胖及各种慢性疾病和心血管疾病
前文提到的《一部关于糖的电影》纪录片里，主人公用亲身实践证明：
他每天吃掉40勺糖或同等含量的食物，连续60天，他的体重增长了8.5公斤。
但变胖只是肉眼可见的变化。
经过医生、营养学家的进一步检测，他患上了严重的脂肪肝，出现了胰岛素抵抗。
身体里健康的胆固醇变成了小的低密度脂蛋白，这类脂蛋白容易演变成血管斑块。
仅仅两个月时间，他从最健康的20%人群变成的最不健康的10%。
国际著名医学期刊《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）曾揭露高糖食物与肥胖、冠心病、糖尿病的渊源。
2019年，国际顶级医学期刊《Circulation》也发布一项多年随访调查结果：
每天饮用2次以上含糖饮料的人死于心血管疾病的风险上升31%；
每增加一份含糖饮料死于心血管疾病的风险就会增加10%。
孩子幼年的饮食习惯对生长发育和成年后的身体健康有深远影响，所以控糖、限糖势在必行。
用点“小套路”
让孩子学会节制吃糖
当妈的都知道，想要孩子完全不吃糖，那基本是不可能的。
限糖也不等于戒糖，我们可以用点小套路帮助孩子培养健康的饮食习惯，逐渐学会有节制地吃糖。
● 首先是减少环境诱惑
有些孩子，尤其是语言表达能力还不够的小宝宝，他们是看到糖才要吃，不看到其实没啥事。
这种情况，家长就千万别把零食摆在桌上或者孩子玩耍时能轻易看到的地方，而是找个柜子藏起来，甚至可以锁起来。
● 第二步是“协商吃糖规则”，允许偶尔放纵
对于已经能简单表达吃糖意愿的儿童，先跟他说明吃糖的害处，然后与他一起商量一个可接受的方案。
比如我家宝宝特别爱吃水果味溶豆，我会问她：要吃多少颗呀？
她经常自己回答：5颗。
我觉得5颗可以接受，就顺着她的话说：好的，那我们今天吃5颗，吃完妈妈就把它收好，明天宝宝想吃的话可以再吃5颗。
她欣然接受，吃完5颗之后还提醒我收好。
有时候，她吃完5颗还想再吃，我也不会直接拒绝。毕竟无论大人还是小孩，都会有偶尔想要放纵的时刻。
只要不太过量，可以把偶尔的放纵当成一种情绪调节。
● 最后是及时提供替代品
孩子跟大人一样，有时候想吃零食只是因为“嘴巴寂寞了”。
家里可以常备丰富的新鲜水果、0糖酸奶、奶酪等健康食物，还可以把水果切成有趣的形状吸引孩子。
如果孩子愿意接受替代品而不吃糖，记得发自内心地鼓励他。
一次次选择，一次次赞美，孩子才会更有动力坚持，最终养成健康的饮食习惯。
反过来看，限糖是大人和小孩一同成长、变得更自律且健康的过程。
我们拒绝一杯奶茶，孩子就能拒绝一罐饮料、一颗糖、一块饼干。
—— End ——
作者：谭小笔，前媒体人/国际教育从业者，二级心理咨询师，立志与孩子共同成长。部分图片来自网络，版权归原作者所有。