俯卧撑是一项最基本的锻炼，由于方便，无需器械，因此你几乎可以在任何地方进行俯卧撑运动，这使它成为在旅行和无设备时锻炼肌肉的理想方式。无论你身在何处，俯卧撑都应成为你日常锻炼的一部分。作为一项全身运动，它们可以训练肌肉更有效地协同工作，并且可以刺激肌肉肥大。同样重要的是，它们可以增强肌肉的力量和耐力。
如果姿势以及动作模式正确，则会从俯卧撑中获得最大的收益。然而，大多数人在执行俯卧撑时会犯一个或多个错误。这些错误也限制了他们的收益，并增加了受伤的风险。让我们看看降低俯卧撑有效性的最常见错误都有哪些。
没有做全程
俯卧撑是一种容易作弊的运动。大多数人所做的就是“近距离”俯卧撑，使他们的身体下降到足以使肘部部分弯曲的程度。但是这样做并不会给你带来全部的好处。为了最大程度地增加俯卧撑的时间，请向下移动直到肘部呈90度以下的角度。如果感到肘部没有不适，则可以下降得更低，直到你的胸部刚好接触到地面。
如果你不能下降到至少90度，建议使用跪姿进行俯卧撑来改变动作，直到变得更强壮。在进行运动时，也可以将手放在较高的位置来降低难度。
手的位置不正确
人们犯的一个常见错误是俯卧撑时将手指向内侧。在这个位置时，肘部会向外张开，而不是一直保持在躯干附近。你可以通过将手稍微远离身体来纠正此问题。通过将手稍微向外一点，可以使肘部和肩膀更好地对齐，从而降低肘部或肩膀受伤的风险。
核心不够强壮
人们在俯卧撑时遇到的一个常见问题是，他们的背部和臀部下垂。当这样做时，通常意味着你的核心不够强壮。因此你必须多做一些核心训练来加强你的核心，帮助身体正确地保持在俯卧撑位置。理想情况下，你的身体姿势会从头部到脚后部形成一条直线，而薄弱的核心难以保持正确的姿势。
颈部没有保持中立位置
做俯卧撑时，颈部应该处于中立位置。而扭动脖子或低下头很容易导致颈部疲劳。建议做俯卧撑时，将视线集中在前方一只脚左右的位置。你的头部应与脊椎对齐，身体呈一条直线。如果你低头向下看或让头垂下，也会对脊柱施加更大的压力。
不做俯卧撑变化
如果你想从任何锻炼中获得最大的效果，则需要进行超负荷训练。首先，你可以增加俯卧撑的数量。一旦可以轻松完成20个练习，就该尝试更难的俯卧撑变化。更具挑战性的一些变化包括单腿俯卧撑，下斜俯卧撑（双脚放在高处），窄距俯卧撑和宽距俯卧撑。要增强力量，请可以尝试负重俯卧撑。
不改变速度
快速进行俯卧撑或增加难度会消耗更多的卡路里。而减慢速度可使你的肌肉长时间处于紧张状态，这会导致更多的肌肉生长。建议尝试慢慢向下并保持姿势尽可能长的时间，以使肌肉长时间处于紧张状态。
总结
俯卧撑可锻炼许多肌肉，包括手臂和肩膀的肌肉，上背部肌肉，胸部和核心。做俯卧撑时，甚至可以在某种程度上锻炼下半身。这就是俯卧撑经受住时间考验并仍然是最受欢迎的运动的原因。但是，重要的是要正确地进行操作，以使收益最大化并避免伤害。始终牢记姿势与动作模式的重要性，因为做10个全程标准的俯卧撑比做20个马虎的俯卧撑更好。