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4个简单动作,帮你紧致腰腹两侧缩小腰围,使马甲线更漂亮

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十月知行 2021-04-10 18:18

在很多时候,对于想要马甲线的女士朋友们来讲,在她们的腹部训练过程中,对于侧腹部的训练会相对忽视,因为她们知道,想要练出马甲线腹直肌是重点,所以她们会重点训练腹直肌,另外,对于一些稍微有经典的朋友们讲,对于侧腹部会有意识地给予忽视,因为从整个腹部肌肉来讲,腹斜肌对刺激比较敏感,因此她们会担心自己训练过度从而把腰围练粗。

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其实对于多数女性朋友们来讲,即使是想要练出马甲线也要重视对于侧腹部的训练,因为想要整个腹部形态漂亮就要让腹部肌肉得到全面的发展才可以,另外,对于我们来讲,平时的那点训练量是不足以让腹斜肌训练过度而导致腰围变粗的。并且,针对性的侧腹部训练,会有效修饰腰腹部两侧线条,不但可以起到紧致腰围的作用,还要让练出来的马甲线更漂亮。

当然,想要使得腹部线条漂亮,只是通过规律的腹部训练是不能达到目的的,我们一定要考虑体脂率的问题,因为低的体脂率(女性要在21%以下)才是马甲线显现的前提,因此,当我们体脂率高于这个标准之时,我们要做的重点就是减脂,而腰腹部训练可以加入到减脂计划当中,也可以先放一放,等减脂成功之后再去进行训练,当然具体怎么做还要结合自己的实际情况来决定。

那么,对于腹斜肌相对薄弱和腰腹部两侧皮肤松弛的朋友们来讲,就一定要重视对于侧腹部的训练,当然我们不能只去锻炼侧腹部而忽视腹直肌,我们可以把侧腹部的训练动作加入到自己的日常腹部训练当中,也可以一周安排一两次的时间重点训练。在动作的选择上,我们可以参考下面这四个动作。

动作一:仰卧同侧提膝转体

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿微微分开向前伸直,双脚离地
  • 保持下背部贴地,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩使得同侧肩部向侧前方卷起,使同侧膝盖与手肘尽量靠近
  • 动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作


动作二:侧支撑提膝+抬臀

  • 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部正下方,上侧手置于耳旁,双腿微微分开向前伸直,下侧脚着地支撑身体,使身体从头到脚呈一条直线
  • 保持身体稳定,腹部发力带动上侧腿提膝向侧上方抬起
  • 然后保持动作不动,臀部下压至动作顶点,稍停后再向上抬起至身体呈一条直线,然后还原腿部动作


动作三:仰卧左右摸脚

  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双臂向身体两侧伸直,双腿屈膝打开与髋部同宽,双脚踩地
  • 保持下背部贴地,侧腹部发力带动双肩向侧方屈体,使同侧手与脚尽量靠近
  • 顶点稍停,收缩侧腹部肌肉,然后还原并完成另一侧动作


动作四:支撑侧提膝

  • 俯身支撑在瑜伽垫上,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈背部挺直,核心收紧,双腿向后伸直,一只脚踩地,另一只脚离地
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,腹部发力带动非支撑腿向侧上方提膝抬起
  • 顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后反方向还原,注意还原时脚不要着地


在动作过程做到保证动作质量,在每一次动作过程中目标肌肉都能得到有效的收缩与伸展,每个动作15-20次,单边动作换边完成,每次4-5组,每周2-3次,训练结束后还要拉伸目标肌肉来帮助其放松。

作者:十月知行

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