这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 34 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
每个人长胖的原因都不太一样，有人爱吃主食，有人爱吃肉。有人天天要应酬，有人奶茶不离手。但十有八九可能还伴随一个共同的不良习惯——吃蔬菜太少。
你可能会很疑惑：
减肥不应该少吃吗？为什么还要多吃蔬菜？
一直没有吃蔬菜的习惯，可以不吃吗？
对不起，不可以，蔬菜在减肥过程中的地位不可撼动，听我慢慢给你解释为什么。
蔬菜让你减得有尊严，不挨饿
我们之前说到过，减肥期间的热量摄入，通常会比日常热量减少 300～500 大卡，肯定是要减少一部分主食、肉蛋类、油脂等的摄入。
普通女性减肥期间的常用热量是 1200～1400 大卡/天，如此一来，每餐只能分配不到 200 克米饭 ＋ 50～75 克肉蛋类的份量。
没有足够体积的食物支撑，忍饥挨饿是必然的，但毕竟吃饱了才有力气减肥嘛，无热量负担的蔬菜就是减肥期间的大救星。
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因为绝大多数蔬菜的脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低，是典型的低热量食品，且蔬菜体积较大，水分多而膳食纤维丰富，在肠胃中可以起到填充作用。
减肥期间该吃多少蔬菜？《中国居民膳食指南（2016 版）》对蔬菜的推荐摄入量是每天 300～500 克，我的建议是——只要别太撑，多多益善，但前提是做法要清淡。
虽说任何食物吃太多都有可能导致热量过剩，但蔬菜就优秀在，你真的吃不了很多......就算多吃几口，热量也很难超标。
想象一下，像这样拳头大小的的西红柿，任你敞开了吃，一顿饭能吃几个呢？就算吃下 3 个（600 克左右），热量也只有 90 大卡而已。
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不过，需要注意的是，这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类，减肥期间，这些食物一律算作主食。
可能你会觉得吃蔬菜的饱腹感总带着一丝不满足，与吃肉带来的满足感不一样。但，这也没办法，只能说慢慢习惯吧。蔬菜暂时填不满你的心，至少先填满你的胃。
蔬菜不只是填充物，也很有内涵
很多人以为肥胖就是「营养过剩」，其实正相反——真正的胖人，通常都处于多种营养素缺乏的状态，他们只是「能量过剩」。
人体要维持健康，包括顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分，否则，身体各器官都无法正常工作，减肥的任务也很难完成。
比如，我们经常会提到的维生素 B1 和 B2 等，都在能量代谢中提供部分辅酶的活性，如果缺乏这些营养物质，身体活力就会很差，甚至连分解脂肪的力气都没有。
再比如，调控代谢的重要激素——甲状腺激素，其合成过程就需要碘、硒、维生素 A 衍生物等多种营养物质的配合，缺一都无法完成任务，可见整体营养的重要性。
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如果你在瘦身期间，采用控制饮食、增加运动的方式，那么身体对营养物质的需要也是增加的，这时该吃哪些食物能让你在限制热量的同时增加营养呢？
再次提名蔬菜。蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素 C，以及能在体内转化为维生素 A 的胡萝卜素。
此外，蔬菜中含有除维生素 D 和维生素 B12 之外的各种维生素，包括维生素 B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素 E 和维生素 K 等。
矿物质含量也毫不逊色，蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁等矿物质，其中以钾含量最多，钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。
可以说，一个不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人，摄入的营养素是很难达到均衡的。
你可能会想：这些营养物质听起来都很熟悉呀，补充剂里都有吧？直接买补充剂不是很方便吗？别着急下单，还有一个你无法拒绝蔬菜的理由。
对抗身体炎症，改善生命质量
肥胖可不仅是身体多长了一些肥肉而已，它早已被归类为一种疾病，因为肥胖还对健康有很多危害——
首先会引起代谢紊乱（营养素、激素、脂肪细胞因子等代谢紊乱、氧化应激和低度慢性炎症水平升高），继而增加各种慢性病的发病风险。
留心观察的话，以下疾病是否在胖人中比较常见呢？
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所以减肥不仅要关注体重、体脂的减少，更要重视代谢紊乱的纠正。
如果你还没有确诊任何以上疾病，这里有一个通用的预防建议——多吃蔬菜。
早有证据证明，增加蔬菜摄入量可降低心脑血管疾病发病和死亡风险、降低部分癌症（食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌）的风险，以及降低全因死亡率。
同时，以西兰花为首的十字花科蔬菜与某些疾病与癌症风险降低有关，比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等。
多吃绿叶菜还有利于预防认知功能下降，有研究证明，那些每天多吃蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人认知衰退得更慢。
也就是说，多吃蔬菜的人，在认知表现方面老得更慢，差距最大的两组，换算成年龄甚至相当于年轻了 11 岁哦！
以上的种种优点，可能得益于蔬菜中各种天然保健成分，如黄酮类物质、有机硫化物、叶黄素、叶酸等等。这些花样繁多的植物化学物质，每一个都可能影响身体的某些行为。
市面上当然也有一些植物化学物质补品，但首先我们从补品里不可能吃到全部的成分，而且一瓶单一成分的补品都要百十元，还不一定有效果（很多证据表明植物提取物并无预防疾病的效果，甚至会导致、加速疾病）。
而一把青菜也就几块钱，其中已经包含了千万种比例适当的天然植物化学物质，还有证据确凿的健康效益。
看完这些，是不是恨不得马上吃口蔬菜？
说到底，减肥的朋友们在控制饮食的同时，要保证营养素摄入充足，同时再辅以运动，这样才能起到有效且可持续的变化。
最后，推荐大家「吾日三省吾身」：
早饭吃蔬菜了吗？
午饭吃蔬菜了吗？
晚饭吃蔬菜了吗？
审核专家兰晓芳
策划Liana
监制Murphy
封面图来源丁香医生设计团队