六角杠铃杆可能是你不常使用的健身工具之一，并且许多人把它当作硬拉训练才会使用的杠铃杆。但实际上，它独特的握把和使用中的身体位置可能帮助你更舒适的完成训练，并且效果不亚于杠铃杆。因此这篇文章我将介绍6种除了硬拉外非常有效的六角杠铃训练，你可以试着加入到自己的训练计划当中。
六角杆划船
可以代替的训练：杠铃划船和彭德利划船。
由于六角杆的把手比普通杠铃更高，因此训练者的也不必为了支撑重量而造成杠铃离髋关节过远，以对下背部造成压力。并且由于六角杆的手柄的特殊性，手会处于中立位置，握力也会更紧实。因此训练者可以比通常的标准杠铃使用更大的负重对斜方肌，前臂，肱二头肌和背阔肌进行训练。
六角杆划船的好处
· 减轻了杠铃划船时下背部的压力，并且握持的也会更牢固。
· 由于抓握力和身体位置的原因，它也是硬拉，引体向上的绝佳辅助训练。
· 可以从不同于标准杠铃划船的角度挑战背部肌肉。
如何做六角杆划船
向下屈髋并抓住六角杆的手柄两侧。收紧背部进行划船，直到六角杆的后面几乎触及到臀部即可。然后在最高位置顶峰收缩，之后将杠铃慢慢放低，然后重复。
训练建议
此训练最适合肌肉肥大，所以建议执行3-5组，每组8-12次
。由于需要执行大容量的训练，所以进行此训练的当天请勿将其与任何使其疲劳的训练一起进行训练。
六角杆地面卧推
可以替代的训练：杠铃和哑铃的卧推。
在地面上卧推会限制运动范围，从而使训练者可以使用更多的重量并防止肩膀过分用力。并且中立的握把位置创造了一个更加稳定的卧推条件。
六角杆地面卧推的好处
· 减轻上半身关节的压力，并且可以使用较大的重量。
· 如果训练者有肩部疼痛的问题，则此训练可以使你可能在无疼痛的运动范围内进行卧推训练。
· 由于较小的下半身的参与度和运动范围的减少，因此该训练有助于提高卧推锁定时的力量。
如何做六角杆地面卧推
首先将六角杆放在深蹲架上，将其平放的把手朝下，然后双手握住扁平的位置，而不是高起来的位置。腕部保持中立且脚伸开并向后平放在地面上，然后出杠进行正常的地面卧推。慢慢降低，直到上臂接触到地面，然后再向上推起直到锁定。
训练建议
此训练既可以作为辅助训练，也可以作为主要训练。如果为了增加力量，建议做4-5组，每组3-6次。而对于肌肉生长，请进行3-5组，每组6-12次。
六角杆“8”字行走
使用六角杆进行农夫行走可以比哑铃和杠铃进行更大的负重，并且对手腕也更加友好。而“8”字形的行走也可以使用更小的空间，行走更多的距离，同时“8”字形的行走还需要稳定的核心以及协调性。
六角杆“8”字行走的好处
· 这种负重可以在很小的空间进行，并且不会妨碍到其他人。
· 哑铃和杠铃通常会限制负重的重量，但六角杆的握把的特殊性可以负重更大，并且还可以进一步的提高抓握力和身体的协调能力。
· 加强肩膀的稳定性，帮助改善姿势。
如何进行六角杆“8”字行走
使用硬拉的方式提起重量，以“8”字形缓慢的行走，切勿太过着急，如果太过着急会导致在转弯时失去平衡。并且在负重行走时挺胸抬头，肩膀向下。
训练建议
此训练非常适合抓握力的提升。建议在执行该训练的当日，不要与增加抓握力负担的训练在一起进行训练。建议做3组，每组2个“8”字形行走。