下半身力量是决定整体运动能力,深蹲能力和下半身力量输出的关键因素。然而,想要发展出强壮的腿部并不只是进行深蹲和腿部推举那样简单。更多的还需要适应力,速度,肌肉弹性以及爆发力。

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对于大多数运动中的训练者而言,通过不同的深蹲版本来增加下半身力量可能是一个关键。这篇文章就带给你了解3种爆发式深蹲训练。

杠铃深蹲跳

深蹲跳可使用杠铃,哑铃,负重背心和自重来完成,这些都可以增加爆发力和腿部力量。这项训练对于普通运动者以及力量型运动者都非常重要,因为它可以提高力量的产生,激活肌肉的速度,并提高力量输出。

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通常情况下,建议使用负重为最大深蹲重量的20%至30%或者更少,重点是积极地伸展踝关节,膝关节和髋关节以使其垂直跳跃。此动作可以帮助增加深蹲的速度,垂直跳跃,甚至可以提高跑步速度。

如何执行杠铃深蹲跳

第1步:将负重或者杠铃放在上背部,类似于高杠深蹲的方法。负重应该很轻,大约是深蹲最大重量的20-30%。如果你是初学者,则可以进行自重的深蹲跳,以增强对训练的协调性和控制力。

第2步:以适当的速度下蹲,直到达到所需的深度。深蹲跳并不一定总是要达到标准深蹲的深度。实际上,半蹲,四分之一深蹲和完全深蹲都是很好的训练方式。例如,四分之一深蹲跳是冲刺,跳跃等运动的关键训练,因为训练中的关节角度模仿了运动中的关节角度。

第3步:到达所需深度后,突然并积极地改变方向并向上跳跃,从而最大程度地减少从下蹲到跳跃的方向改变。在跳跃之前,在动作底部停留的时间越长,身体产生力量输出的效果
就越差。

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阻力杠铃深蹲

可以通过将阻力带或锁链放在杠铃上来增加阻力,从而在整个运动范围内增加力量产生的速度、腿部力量并增加爆发力。为了增加输出,需要确保将负重保持在轻至中等的重量,通常为最大深蹲力量的40-60%。

需要注意的是,为了获得最大的腿部力量,建议初学者使用杠铃颈后深蹲(低杠或高杠)而不是前蹲或者其他深蹲方式。主要目标是提高身体的力量输出,因此,训练者应能够仅专注于腿部力量,而不受限于其他因素。

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如何执行阻力杠铃深蹲

第1步:将阻力带或锁链放在杠铃的末端。杠铃的重量应为深蹲最大重量的40-60%。

第2步:像标准深蹲一样进行深蹲,达到特定运动所需的深度,例如上面所说的跑步和跳跃所需要的四分之一深蹲等。

第3步:使用爆发力向上站起。

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保加利亚深蹲跳

保加利亚深蹲跳是标准深蹲跳的变式,好处在于只需要自重就可以进行训练,如果想要增加负重最好使用负重背心,并且此训练不仅可以增加爆发力,还可以解决单侧腿的力量,协调性和控制能力不足。

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保加利亚深蹲跳也可以通过将后腿放在长凳上,迫使训练者将大部分负重放在前腿上来完成深蹲跳的动作。这样,就可以增加执行跳跃所需的腿部爆发力和力量,而不必增加额外的负重。

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如何执行保加利亚深蹲跳

第1步:假设跪姿,左脚在右脚前面。

第2步:通过左腿积极站起来,并跳至动作的顶部,让右腿也离开地面。

第3步:左右腿互换下降到弓步位置,重复进行。