深蹲是锻炼下半身最好的动作之一，也是改善身体功能的理想练习，在深蹲时，会锻炼到股四头肌，腘绳肌，臀部肌肉，腹肌和小腿。不仅如此，你的核心也可以从中受益，因为核心肌肉会收缩以稳定身体。如果核心在下蹲期间没有收缩并保持紧张状态，那么深蹲的风险就会变大。
尽管深蹲有很多的好处，但并不是每个人都能做简单的执行这个动作。因为身体在深蹲难度方面起着重要作用，高个子和腿长的人相对于躯干更长的人很难蹲下。因此，这两种人的蹲姿可能不同，因为解剖结构限制了他们。不仅如此，髋部的结构也对下蹲的舒适度有影响。有些人对窄的站距感到更舒服，而另一些人则喜欢比较宽的站距。
但不论如何，初学者通常都会在开始时发现某些深蹲变式更容易且更舒适。让我们看一下哪些深蹲变式更适合新手训练者吧。
囚犯蹲
想要掌握深蹲动作原理的一种方法就是囚犯蹲。囚犯蹲是一种自重深蹲，在执行时双手放在头顶后好像被逮捕一样，因此叫做囚犯蹲。通过将手放在头后面，它可以拉长身体并迫使核心肌肉更加稳定。
而采用自重是初学者的最佳选择，因为可以使你在增加重量之前完善自己的形态并开发出基线强度水平。人们开始深蹲时常犯的一个错误就是过早使用负重，因为对于初学者来说，所使用的抵抗力并不如锻炼时如何执行正确的动作模式重要。建议在增加重量或进行更深层次的深蹲训练之前，应该至少可以做30次良好的自重深蹲或囚犯蹲。
靠墙蹲
一旦你对囚犯蹲感到熟悉，就可以使用靠墙蹲为负重深蹲做准备。与囚犯蹲不同的是，靠墙蹲是一种等距锻炼。要进行此练习，你需要蹲下，并保持背部靠墙。
在执行动作时，请将背部牢牢地靠在墙壁上，然后将其向下滑，就像蹲着一样，直到双腿与地面平行为止。在整个运动过程中，双脚应与肩同宽。一旦到达位置，收紧腹部和核心肌肉。保持20秒钟，然后逐渐增加重量，直到可以坚持60秒钟。
靠墙蹲的缺点是，它可以在单个肌肉收缩角度增强你的下半身肌肉，但是，不会改善关节运动范围，也不会帮助你掌握下蹲的机制。但好处是，这是最简单锻炼深蹲所需力量的方法。
高脚杯深蹲
一旦掌握了囚犯的蹲和靠墙蹲，高脚杯深蹲就是下一个挑战。蹲下时，杯状蹲便是在身体前部放置重物（例如哑铃或壶铃）的位置。在执行动作时，可以在前部举起重量以平衡臀部，这种平衡有助于在整个运动过程中保持背部挺直。
人们在深蹲最常见错误之一就是在蹲下时骨盆旋转，这种错误的模式会引发下背的疼痛。如果你有背痛史，高脚蹲则是比较安全的选择，因为它对背部更加友好。将重物放在身体前部也将迫使核心肌肉比传统深蹲更多地参与到运动中。并且你可能会发现，当进行高脚杯深蹲时，与深蹲相比你可以蹲的更深。
箱蹲
这种深蹲方法是在身后放置一个凳子或者箱子作为深蹲的提示。刚开始时，你可能对下蹲的深度没有“感觉”，那么这时候后面的凳子和箱子就会成为重要的提示。目标是下降直到臀部触碰到箱子为止，但不要完全放松坐上去。
通过箱子作为提示，你可以知道需要蹲多深，不必担心下蹲深度，这样就可以处理深蹲的其他方面的问题。在刚开始使用这种方法时，建议选择一个高度约40厘米的箱子比较合适。
前蹲
一旦准备好增加阻力，就可以使用杠铃进行前蹲或后蹲。通过前蹲，可以将杠铃放在肩膀和身体前面。后蹲时，杠铃放在的斜方肌和后三角肌后面。如果有背部疼痛病史，那么前蹲是一个更好的选择。但是，我还是建议两者都尝试一下，看看哪种感觉对你来说更自然。在肌肉刺激方面，前蹲对股四头肌的侧重稍强一些，而后蹲对后链的侧重更多。
总结
深蹲是一项复合运动，可以锻炼下半身甚至核心部位的多个肌肉群。最好先从基本版本的不需要重量的深蹲开始，例如囚犯深蹲，然后再进行负重深蹲。