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馒头,米饭,面条哪种主食含糖量最低?

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大嘴巴吃 2021-04-08 09:15

之前因为做了太多美食相关的内容,所以难免受到了“职业伤害”,那就是吃的越来越多,体型越来越胖,所以最近开始通过改善饮食在减肥。每天三餐都吃饱不挨饿,运动差不多20到30分钟,目前十几天已经减掉了6斤左右了,所以关于减肥和饮食的内容还是有一点心得可以跟大家分享的,毕竟在减肥期间高糖类食物也是需要控制一下的。

【馒头,米饭,面条哪种主食含糖量最低?】

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  • 首先我们要明确一下整个“含糖量”中的“糖”指的到底是什么。

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素(虽然我们无法吸收)等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时,其实主要指的就是其中的淀粉类物质,也就是碳水化合物,这是我们从食物中获取的主要供能物质,但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题,毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积,那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

  • 馒头、米饭和面条哪种含糖量低、热量低,相对的更适合减肥?

馒头、面饭和面条是我们最为常见的主食形态了,也是我们餐食中最为主要的提供饱腹感和能量的部分。所以对于减肥的朋友来说,在不饿着自己的情况下,还是想以相对含糖量低的食物为主食,至少这样对于减肥是有正面帮助的。不过这个含糖量低的前提要看是以什么状态下的食物为参考标准,毕竟馒头和面条是以面粉为原料的,米饭是以生米为原料的,其实面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的:

①小麦面粉的碳水化合物含量(即“含糖量”)均值为71.5克/100克,热量为344千卡/100克;

②稻米的碳水化合物含量(即“含糖量”)均值为77.2克/100克,热量为346千克/100克。

所以单从面粉和大米的原料角度来说“含糖量”和热量是差不多,不过我们肯定不会直接吃原料的,当它们被加工成馒头、米饭和面条之后,这个情况就不一样了。最为显著的区别的就是三者烹制方式的不同,导致了它们含水量有很大的差别,相对应的同样分量的馒头、米饭和面条的含糖量、热量就大有不同了。

①二两馒头的热量是221千卡,含有碳水化合物45.7克;

②二两米饭的热量是116千卡,含有碳水化合物25.6克;

③二两面条的热量是109千卡,含有碳水化合物24.2克。

所以从热量和碳水化合物的含量(也就是“含糖量”)上来说,馒头无疑是已经从这次的对比中先出局了。而米饭和面条两者对比好像是面条略胜那么一点点,但事实上面条毕竟是加工的比米饭更彻底更精细一些,所以它的成分会更容易被消化吸收,再加上面条一般都是以“饭菜合一”的形式出现,在吃面条我们往往会摄入更多的盐分、油脂。纯粹的营养数值上面条确实是“含糖量”最低的,但是综合参考下来,在馒头、米饭和面条这三者当中,还是米饭相对更适合减肥人群一些。

而对于一些处于减肥阶段的或者是有血糖问题的朋友,我们还需要关注另外一个关键词汇,那就是“血糖生成指数”,一般被称作“GI值”。这个指标可以理解为衡量一个食物吃下去之后,它在我们体内分解吸收时我们血糖升高的速度,高GI的食物必然是减肥和需要注意血糖人群应该少吃的。不过在GI值上馒头、米饭和面条是差不多的存在,都属于高GI的食物,其中馒头的GI是88.1最高、大米饭的GI是83.2、白面条的GI是81.6。(本文的数值是参考单纯的均值数据,一些杂粮馒头、粗粮饭、荞麦面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值会低不少,但是不在我们这次话题的讨论范围内)

所以综合参考热量、“含糖量”和升糖指数,面条在营养数据和指数上算是三者中比较好的。不过通过数据对比相信大家也发现了,只有馒头的热量、“含糖量”和升糖指数高的突出一些,米饭和面条的差别并不大,参考因素全面一些的话,甚至米饭比面条还稍微好一点。

  • 那么面条或者米饭就是最好的主食选择了吗?

其实对于减肥人群或者有血糖问题的朋友来说,这三种精细加工的主食都没有什么优势。在文中我们有强调“原料”和“精加工”之类的词汇,就是因为我们现在的主食为了口感上优化,在加工过程中会进行十分精细的处理,这就导致面粉制品也好、米饭也罢,其实已经失去了谷物本身的很多营养,虽然更加可口,但是精细糖类比例更高,吃下去之后血糖升高更快,也更容易变胖。所以大家如果已经开始注意要改善饮食“含糖量”高的问题,那么一些杂粮面、粗粮是更好的选择,可以添加进日常饮食的馒头、米饭、面条里,这样对于改善饮食的帮助要更好一些,远比纠结馒头、米饭和面条吃哪种要有用的多。

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