管住嘴迈开腿是我每年一次的
瘦身必修课。
因为每年冬天过完年
都要体重飙升10斤左右的我，
为了迎接春天跟不久之后的夏天，
总是不忍直视这一身的肉肉，
一定要来场说减就减的减肥！
第一次是为了拍结婚照，
经过2个月严格控制饮食加锻炼瘦了20斤左右，
并完成我拍美美婚纱照的愿望。
第二次则是我生完宝宝以后，
体重一度飙升到人生巅峰160斤。
第二次
并不出所料地瘦掉45 斤，
当然不是一期就可以做到的，
是连续两期总共4个月的时间，
连续两期下来成功瘦到115斤。
而且第二期也是轻松获得
减重冠军跟瘦腰冠军哦，
嘿嘿，小小嘚瑟一下。
经过三期的训练，
我发现只要方法对了，
减重真的很容易，
因为之前走过弯路，
所以一度认为减肥简直难于上青天，
后来才知道原来方法很重要，
找对方法，
事半功倍。
我也总结了一些减重经验给大家参考一下。
1、首先，减重七分靠吃，三分靠练。
饮食占了很大一部分原因。
一般早上我都是1-2块脱脂麦片，
加上两个鸡蛋白，一杯脱脂牛奶。
中午的话主食选择性就比较多，
例如玉米，红薯，紫薯，山药，芋头，南瓜等。
荤菜一般都是高蛋白的鱼虾，鸡蛋，
豆腐，鸡胸肉，牛肉，海鲜扇贝类的，
另外再吃一点叶子类蔬菜。
晚餐的话，能少吃就少吃一点蔬菜，
实在饿的话补充一点蛋白质。
其余时间如果觉得饿的话，可以吃一份水果，
或者一点坚果，
或者脱脂牛奶，
还是饿的话就是多喝水。。。
当然分量非常重要，
保证七分饱！！！
2、其次，就是关于运动方面了。
我每天主要是坚持有氧运动40-60 分钟，
大多数情况下是慢跑 ，
有的时候膝盖痛会快走，
跑步的时候一定要注意保护好膝盖。
也会穿插一下高强度的hiit 练习 ，
然后就是做完有氧之后，
要再追加一些瘦腰跟瘦腿的训练。
最后做完之后一定要记得拉伸！！！
很多小伙伴在减肥过程中不太注意拉伸。最最直接的感受就是肌肉僵硬。尤其是持续的有氧运动后，常会感觉腿部肌肉酸痛，仿佛双脚不是自己的，举步维艰？下楼梯或走在下坡道，总是小心翼翼，有些持续运动的小伙伴，也会在第二天全身肌肉酸痛的情况。这只是不拉伸的直观感受，其实还有很多很多潜在问题。
告别之前简单粗暴的肌肉使用，每一次有氧运动后，注意四种方法来让自己身体恢复，肌肉复苏。分别是：休息-伸展-按摩-热敷
休息，可以让因运动而出现微小损伤的肌肉启动自我修复机制，同时加速乳酸的代谢，按摩和热敷都可以促进血液循环，放松肌肉，避免肌肉过度紧绷，压迫神经和关节;而静态的伸展运动，也有助放松紧绷的肌群，帮助减轻疼痛。即使天天运动，肌肉已很强壮，但仍不时会有腿部肌肉酸痛的情况发生。
专业人士告诉大家：运动后肌肉酸痛是常有的事，一般人熟知的乳酸堆积，通常会在运动后休息12小时就渐渐被代谢掉，比较让人困扰的是延迟性肌肉酸痛，往往会持续好几天，所以一定要抓住运动后的时间窗。
Tips：如果你运动后感觉身体肌肉非常酸疼，一般症状会在1个星期之内逐渐好转，如果超过1个星期还感觉肌肉不给劲，则要小心可能有肌肉拉伤或其他疾病，应尽快就医治疗。
拉伸：一定要做到位，做到极限，做到做不下去为止。而且每个动作到最大的那个点上，都起码坚持30秒以上。热身如果说是一个动态的过程，那拉伸本身就是一个静态的过程。拉伸在运动前可以做，在运动后更需要做。而且做得到位不到位，直接影响当天的运动效果。
3、最后就是两个字，坚持！
所以一般按照教练说的去坚持每天打卡，
正常下来前两个星期下来就会掉秤3-5kg，
当然啦，水分占比大一些，后期才会慢慢减脂，
一般2个月以后瘦个20斤左右都不是大问题。
还有就是，两次减肥下来我就发现一个问题，
减肥容易，维持难啊。
所以，减肥真的要成我们这辈子的必修课啊。
瘦到位了，千万不能放纵自己。进行维持期时，就算想要恢复这段期间减半的食量也无妨。当然，若是食量增加两倍、三倍或再次沉湎于零食及酒精中，当然还会再次发胖，不过光是恢复原来的食量是不会变胖的。要持续区分对各种体质有益与不好的食物来食用。
另外，若是觉得体重似乎有增加的感觉，千万别置之不理，再次积极地将食量降为70%，让自己恢复原来的状态。这个时期比起调整食量，增加运动量是最重要的，减肥维持期若是一次进行40分钟左右的运动量，就算提升到一小时也没关系，也可以稍微减少有氧运动的比重，更加强化无氧运动的配比。
1.每天进食5-6餐
由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
2.进食优质食品
虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！ 请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成影响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
3.进食大量蛋白质
让瘦的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅的朋友就要进食150克的蛋白质。
4.适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程中担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如番薯、藜麦、糙米等。
最后，分享一些我每天吃的饮食照片，
跟每个星期的瘦身对比照，
还有前后对比图。
希望可以刺激到你们。
记住，没有瘦不下来的肉肉，
只有管不住的嘴迈不开的腿！Flighting !!
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