怎么选牛奶？
挑选牛奶，首先要看包装盒上的产品类型和标准号，区分是什么类型的奶。
从产品类型上，看写的是灭菌乳、调制乳还是乳饮料。
市面上主要就这三种乳制品。
有些牛奶不会直接写明，就可以直接看它的产品标准号：
GB25190（常温纯牛奶）、GB19645（鲜牛奶）、GB25191（调制乳）。
其次，看配料表。
一般来说，配料表越简单越好，越复杂代表着添加了越多的食品添加剂。
灭菌乳：它们的原料只有一种——生牛乳，含乳量为100%。
包括巴氏消毒法的鲜牛奶和高温灭菌的常温纯牛奶。
调制乳：含乳量不低于80%或以复原乳为主要原料
这一类乳制品可以通过包装上“牛奶”二字来判断，比如，舒化奶、高钙奶、早餐奶、旺仔牛奶、儿童成长牛奶。
配料表里，“水”一般排在第二位，营养低于鲜牛奶和纯牛奶。
含乳饮料：含乳30%以上。
配料除了生牛乳以外，一般还有水、甜味剂、果味剂等，水往往排在第一位(国家要求配料表的各种成分要按从高到低的顺序依次列出)。
这类当饮料偶尔喝喝没问题，一箱一箱地往家里搬并不建议，尽量少给孩子喝。
所以，选择的顺序为：灭菌乳>调制乳>含乳饮料
最后，看营养成分表。
人体从牛奶中摄取的主要是蛋白质和钙。
一般来说，蛋白质越高，意味着奶源越优质。
纯奶和鲜奶的蛋白质在2.9g/100ml以上，低于这个标准都可以说并不是真正意义上的牛奶。
钙含量一般不会低于100mg/100ml。
按这个标准来选一般能选到还不错的牛奶。
02
这几种牛奶最容易踩坑
随着大家生活水平的提高，现在的品牌也推陈出新了很多产品。
这些牛奶的口感，很多都和纯牛奶差不太多，都没什么味道。
除此之外，一般都有一个亮眼的卖点，价格也比纯牛奶高，很多往往给人一种比纯牛奶高端的感觉。
比如：无乳糖牛奶、高钙奶、低脂奶、有机奶。
很多人以为是在纯牛奶的基础上额外增加了一个优点。
但其实，这些很多都只是调制乳，并不是纯牛奶。
而卖家主打的功效也并没有他们宣传的那样神乎其神。
高钙奶
一般来说 , 每 1 0 0 毫升普通牛奶中的钙含量大约在 9 0一 1 2 0 毫克之间。
根据我国最新的营养标签标准中规定，高钙奶的钙含量要比普通牛奶高25%以上，即每 100毫升高钙奶的钙含量应该为 1 1 2 毫克至15 0 毫克。
首先，这个标准很多纯牛奶和鲜牛奶就已经达到了。
而有研究人员调查了市面上几种常见品牌的高钙奶发现，高钙奶的钙含量其实只比纯牛奶高一点点而已，很多都达不到25%以上。
其次，高钙奶是通过人为添加钙含量的方法提高营养价值，也叫“钙强化奶”。
这些人为添加的钙，人体吸收其实并不理想。
低脂、脱脂牛奶
低脂奶所含脂肪为普通牛奶的一半左右，为1%~1.5%，脱脂牛奶脂肪含量<0.5%。
对于膳食中比较忌惮脂肪、胆固醇，以及需要控制热量摄入的人群，可以选择低脂或脱脂牛奶。
没有特殊需求的正常人群，喝鲜奶或纯牛奶就行。
值得注意的是，低脂/脱脂牛奶也有灭菌乳和调制乳之分。
如果非要喝低脂类型的牛奶，那肯定优先选择灭菌型的“低脂/脱脂纯牛奶”。
大家可以通过产品标准号、配料表和产品类型来区分。
有机奶
有机牛奶与普通牛奶相比，主要在于饲料来源、奶牛的饲养方式、牛奶处理等生产过程更为严格，所以价格会贵很多。
至于生产过程是否真的如商家说的那样，我们不得而知。
从营养方面来说，有机奶与普通灭菌奶其实并没有特别大的差别，就某些物质可能会更好那么一点点。
比如，有研究表明，有机奶的Omega-3脂肪酸含量比纯牛奶更高，具有促进心血管健康，预防血栓形成和中风发作的显著优势。
但品牌与品牌之间的差距很大，谁也无法保证所有的有机奶都有这方面的优势。
有经济条件的，或者想喝个放心的选择有机奶也是可以的。
儿童成长牛奶
这类型的牛奶卖点有两个，一是口感好，二是比纯牛奶营养全面。
有些品牌的这类牛奶蛋白质、钙和纯牛奶不相上下甚至更高，一大堆的添加物也的确有益于孩子。
但这些添加物，很多在平常的饮食中就能摄取，反倒有些画蛇添足了。
为了更好喝，这类奶还添加了不利于孩子的香精、糖和防腐剂。
综合来看，这类奶虽然打着专门为儿童研发，但并没有比纯牛奶和鲜奶更好。
无乳糖牛奶（舒化奶等）
很多人一喝牛奶就会出现腹泻、腹胀，他们的肠道中不能分泌分解乳糖的酶，而使乳糖消化、吸收，为人体所用，这种现象成为“乳糖不耐受”。
这类奶专门针对这类群体，乳糖不耐受群体可以选它。
但对于没有这种症状的人来说，这个奶在营养吸收方面并没有什么特别之处，就是一调制乳。
这些看似比灭菌乳更高端的牛奶很多都是商家营销出来的，大家千万别盲目相信广告和“越贵越好”的说法。
当然，有特殊需求的选择相应的产品就好了。
03
关于牛奶的4大真相
- 鲜牛奶好还是常温纯牛奶好？
这两者都属于灭菌乳，主要的区别来自灭菌方法的不同。
鲜牛奶采用的是巴氏消毒法，需冷藏保存；纯牛奶则是采用超高温灭菌而成，可在常温下保存。
两者中的蛋白质、乳糖、矿物质等营养成分基本没有太大差别。
维生素B和维生素C的保存率，鲜牛奶会比常温纯牛奶更高。
但因它不属于牛奶中的重要营养物质，故而对奶制品的营养价值影响不大。
其实两者营养相差不是特别大，看个人选择了。
就个人而言，龙妈是更喜欢鲜牛奶的口感。
- 蛋白质越高越好？
一般来说，蛋白质越高，意味着奶源越优质，但蛋白质越高，并不意味着性价比越高。
打个比方，一瓶蛋白质含量为3.6g/100ml的鲜奶售价6元，而这个价格可以买到两盒蛋白质含量3g/100ml的普通纯牛奶。
这个时候，花同样的钱，显然是喝普通纯牛奶摄入的蛋白质更多。
而且，蛋白质越高，脂肪也越高。
所以，无需一味地追求蛋白质越高越好，当然，如果经济条件允许，买这种蛋白质含量较高的优质牛奶也是可以的。
- 生鲜奶更健康有营养？
有些老人一味相信纯天然的奶就是比工业加工过的牛奶更好，无任何人工添加物，只需要拿回家煮沸就能杀菌消毒。
但这种想法是不对的。
研究表明“生鲜奶”与经过巴氏杀菌的纯奶其实在营养及人体健康功能方面并没有显著性差异。
“生鲜奶”存在微生物污染的风险，而且产奶的奶牛是否健康、有没有检疫、运输过程中有没有被污染等信息尚难以做到完全追溯，存在一定的食品安全隐患。
尤其是儿童、老人、孕妇和免疫力低下的人群，食用“生鲜奶”后被病原菌感染的风险更大。
国内外都有因食用“生鲜奶”而引发食物中毒的报道。因此，建议消费者不要直接饮用“生鲜奶”。
- 早上不能空腹喝牛奶？
很多人之所以这样认为，是因为早上空腹喝牛奶容易造成肠胃不适，出现腹泻等症状。
这种情况，并不是因为空腹喝了奶才出现的，而是乳糖不耐受。
这类人群的确不适宜空腹喝牛奶，可以先吃点东西再少量多次喝，或者直接选择无乳糖牛奶。
还有一部分人则认为，空腹喝牛奶，蛋白质来不及吸收就已被人体分解掉了，太浪费。
但其实，人体最先消耗的是脂肪和碳水化合物，蛋白质并不会被浪费。
所以，只要喝了没不适，空腹放心大胆地喝吧。
牛奶，是日常生活中一种很好补充蛋白质和钙的营养品，几乎人人都离不开。
但真正会挑牛奶的人却并不多。