小贴士
膝关节是我们人体内非常重要的关节，默默支撑着人体大半个身体的重量，因此不可避免会受到磨损，也更容易出现病痛。
据统计，60 岁以后，男性中高达 60%-70%的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。
而膝关节的病根，其实在年轻时就已种下，因此护膝越早越好。
测测你的膝关节是否健康？
① 膝关节检测
两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松完成，则膝关节可能已经出了问题。
② 30 秒钟坐起测试
坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30 秒内能做多少下。
③ 上下楼梯时关节的感受
膝关节炎在逐渐加重的过程中，先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼， 最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。
④ 2小时疼痛原则
如果活动锻炼后，膝关节疼痛时间超过 2 小时，就意味着今天你活动量过大，应该及时减量，避免膝盖过度磨损。
这些原因会造成膝关节出现疼痛
① 膝关节老化变形
上了年纪后，膝关节的老化导致关节间的软组织和半月板磨损严重，因此产生疼痛。普遍发生在40岁往后的人群。
② 膝关节组织损伤
体重过重的人长时间跑步、健身时不正确的深蹲、爬山等过度损害膝关节的运动、初学瑜伽的人强迫自己做类似盘全莲花的体式或非正位的体式等，都会导致半月板或韧带组织的损伤，进而引发疼痛。
③ 膝关节发炎、受寒
炎症或受寒导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。
这些人群容易出现膝盖疼痛
① 长时间站立及肥胖人群
行走长时间站立时，膝盖的负重是体重的1倍～2倍，上下坡或上下楼梯时是3倍～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
② 缺乏运动的人、中老年人，尤其是女性
膝关节附近的肌肉对膝关节有很重要的作用，缺乏运动的人群和肌肉含量较少的中老年女性，很容易出现膝盖疼痛。
③ 运动过度的人
对于经常做大强度对抗性运动的人来说，对膝盖的冲击和负担比较严 重，关节软骨的磨损也会加快。
④ O 型腿 X 型腿的人
腿型不正也会给膝盖造成额外的压力，膝盖的负担加重，就容易产生疼痛。
如何保护膝关节？
1
靠墙静蹲
背部贴墙，双腿弯曲，身体与腿部呈90 度（如果疼痛，需要在无痛的下蹲角度做该动作）；
双脚对齐，打开与髋同宽且平行，保持膝盖位于脚踝正上方；
小腿与地面垂直，膝盖不能内扣；
蹲时如果感觉腿部发酸，可以站起来休息一会儿，再接着重复几次。
注意：如果有明显疼痛，可以尝试先用泡沫轴放松大腿前群肌肉，必须保障在无痛的情况进行所有的肌肉训练。
如果有泡沫轴，可以加入这个放松的动作，能够有效缓解一部分膝关节疼痛。
（图片来自生命时报）
2
臀桥
仰卧、屈髋屈膝、足跟抬起放在床上；
缓慢控制向上抬高臀部，保持2秒～3秒
每组10次～20次，做2组～3组。
（图片来自网络）
3
前向箭步蹲
双脚站立与肩同宽，左脚向前迈一步，双腿屈膝；
左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面；
左脚回收，回到起始位置。两侧各做10次～15次。
注意：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。
（图片来自网络）
4
后向箭步蹲
双脚站立与肩同宽，左脚向后迈一步，双腿屈膝；
右膝不要超过右脚尖，左膝不接触地面；
左脚回收，回到起始位置。
两侧各做10次～15次。
（图片来自网络）
来源：CCTV生活圈