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膝盖疼是不是有问题?1 个动作就能判断!!!

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康复你知道 2021-03-29 16:11


小贴士

膝关节是我们人体内非常重要的关节,默默支撑着人体大半个身体的重量,因此不可避免会受到磨损,也更容易出现病痛。

据统计,60 岁以后,男性中高达 60%-70%的人都患有骨关节炎,女性患病比例更高。

而膝关节的病根,其实在年轻时就已种下,因此护膝越早越好。

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测测你的膝关节是否健康?

① 膝关节检测

两腿间距与肩同宽做下蹲,膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松完成,则膝关节可能已经出了问题。

② 30 秒钟坐起测试

坐在普通的椅子上,快速站起坐起,看在30 秒内能做多少下。

③ 上下楼梯时关节的感受

膝关节炎在逐渐加重的过程中,先是下楼梯疼,然后是上楼梯也疼, 最后是走平路疼,最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。您如果开始出现了下楼梯时关节疼,就一定要注意了。

④ 2小时疼痛原则

如果活动锻炼后,膝关节疼痛时间超过 2 小时,就意味着今天你活动量过大,应该及时减量,避免膝盖过度磨损。

这些原因会造成膝关节出现疼痛

① 膝关节老化变形

上了年纪后,膝关节的老化导致关节间的软组织和半月板磨损严重,因此产生疼痛。普遍发生在40岁往后的人群。

② 膝关节组织损伤

体重过重的人长时间跑步、健身时不正确的深蹲、爬山等过度损害膝关节的运动、初学瑜伽的人强迫自己做类似盘全莲花的体式或非正位的体式等,都会导致半月板或韧带组织的损伤,进而引发疼痛。

③ 膝关节发炎、受寒

炎症或受寒导致膝关节变形引发疼痛,比如风湿性关节炎。

这些人群容易出现膝盖疼痛

① 长时间站立及肥胖人群

行走长时间站立时,膝盖的负重是体重的1倍~2倍,上下坡或上下楼梯时是3倍~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

② 缺乏运动的人、中老年人,尤其是女性

膝关节附近的肌肉对膝关节有很重要的作用,缺乏运动的人群和肌肉含量较少的中老年女性,很容易出现膝盖疼痛。

③ 运动过度的人

对于经常做大强度对抗性运动的人来说,对膝盖的冲击和负担比较严 重,关节软骨的磨损也会加快。

④ O 型腿 X 型腿的人

腿型不正也会给膝盖造成额外的压力,膝盖的负担加重,就容易产生疼痛。

如何保护膝关节?

1

靠墙静蹲

背部贴墙,双腿弯曲,身体与腿部呈90 度(如果疼痛,需要在无痛的下蹲角度做该动作);

双脚对齐,打开与髋同宽且平行,保持膝盖位于脚踝正上方;

小腿与地面垂直,膝盖不能内扣;

蹲时如果感觉腿部发酸,可以站起来休息一会儿,再接着重复几次。

注意:如果有明显疼痛,可以尝试先用泡沫轴放松大腿前群肌肉,必须保障在无痛的情况进行所有的肌肉训练。

如果有泡沫轴,可以加入这个放松的动作,能够有效缓解一部分膝关节疼痛。


(图片来自生命时报)

2

臀桥

仰卧、屈髋屈膝、足跟抬起放在床上;

缓慢控制向上抬高臀部,保持2秒~3秒

每组10次~20次,做2组~3组。


(图片来自网络)

3

前向箭步蹲

双脚站立与肩同宽,左脚向前迈一步,双腿屈膝;

左膝不要超过左脚尖,右膝不接触地面;

左脚回收,回到起始位置。两侧各做10次~15次。

注意:两脚的距离要适当,身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。

(图片来自网络)

4

后向箭步蹲

双脚站立与肩同宽,左脚向后迈一步,双腿屈膝;

右膝不要超过右脚尖,左膝不接触地面;

左脚回收,回到起始位置。

两侧各做10次~15次。

(图片来自网络)

来源:CCTV生活圈

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