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坚持吃素,得注意补充这4种营养

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科学辟谣 2021-03-29 16:02

近年来,素食逐渐成为了一种“健康环保的饮食方式”,越来越多的人加入了素食行列,“吃素风”正在流行。就在今年3月初,#成都一幼儿园给孩子吃全素食#的事件,在网络上引起了关注,与此同时,吃素是否养生也被热议了一番。

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吃素养生靠谱吗?如果坚持要吃素,需要预防哪些营养素的缺乏呢?又该怎么补才行?

01

若喜好素食

建议选择“蛋奶素”

素食普遍分为两种:蛋奶素和纯素食。其中的“蛋奶素”人群,除了素食以外还可以摄入蛋类和奶类食物,而纯素食则是严格吃素,不吃一点动物性食物,包括蛋和奶。

虽说无论何种饮食方式,只要能保证营养均衡就是可行的,但二者相比,纯素食弊端较多,如果比较喜欢素食的生活习惯,更建议“蛋奶素”。

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无论是否追求素食的生活方式,人体都需要摄入充足的营养才能保证身体健康,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、膳食纤维和水等营养素都要面面俱到。

其中,碳水化合物、脂肪、膳食纤维和水,这几种营养素对于纯素食人群并不存在严重缺乏问题,只要按照《中国居民膳食指南》的要求就很容易满足身体需求;关键就在于,应该着重预防蛋白质、维生素B12、矿物质铁和锌的缺乏。

因为肉是优质蛋白质、维生素B12以及矿物质铁和锌的重要来源,素食人群的食物来源上少了肉类,就需要在饮食上注意这些营养素的弥补。

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02

营养缺口怎么补充?

① 蛋白质:

并不是只有肉才含有蛋白质,蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。建议素食者每天吃一个全蛋、500ml牛奶、25g大豆或对应量的豆制品(相当于50g豆腐干或50g豆腐丝或100g北豆腐)、10g坚果,以及各种杂粮杂豆。这样蛋白质的摄入量约50g/d,达到了女性每天蛋白质推荐量55g的90%,如果是男性,建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉。

还需要注意的是,不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃,这样可以起到蛋白质互补的作用,提高蛋白质的吸收利用率。[1]

比如:谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸,豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸,两者搭配食用,就能起到蛋白质互补的效果。

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② 维生素B12:

维生素B12主要存在于动物性食物中,因此素食者容易发生维生素B12缺乏。维生素B12缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高,甚至引起巨幼红细胞贫血。有调查显示:素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大,且以纯素者最严重。[2]

大豆发酵过程中会产生维生素B12,所以发酵豆制品是素食人群维生素B12的一个重要来源。但是豆腐乳、豆豉等发酵豆制品盐含量又太高,会增加高血压风险,并不推荐。可以选择原味无糖的纳豆,并注意补充维生素B12补充剂。

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③矿物质铁:

动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源,其中所含有的铁为血红素铁,易被人体吸收利用。而植物性食物如黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等,虽然铁含量较高,但却属于非血红素铁,人体吸收利用率低。

不过,如果搭配维生素C则可以帮助提高植物性食物中铁的吸收利用率[3],因此建议素食者在饮食中增加富含维生素C的蔬果,比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等,必要时可补充Vc片或者铁剂。

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④矿物质锌:

除了肉以外,坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源,比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等,而豆制品经过发酵后植酸被破坏,锌的吸收利用率也会增加。

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总结一下:

  • 总体来说,对于有宗教信仰或喜欢素食的朋友,吃素也是可以的。不过,蛋奶素要比纯素食更容易达到营养均衡,也更值得推荐。
  • 为了避免营养不良,吃素食的朋友一定要注意以上4种营养素的补充。

参考文献:

[1].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2].崔雪莹,王变,吴友妹, 等.上海地区素食人群维生素B12营养状况调查[J].中华临床营养杂志,2019,27(2):107-112. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

本文由“科学辟谣平台”(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

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