增肌前必须要先增脂吗？瘦子如何健康的增加体重，怎么锻炼有效

我见过很多自称不胖的人。他们渴望变得更强壮，迫切渴望获得肌肉。为了快速增肌，他们会选择我们所说的“脏肌增肌”，即通过各种高热量食物制造热量过剩。增肌前必须要先增脂吗？瘦子如何健康的增加体重，怎么锻炼有效

事实上，研究表明，即使热量过剩，不同的热量摄入对肌肉增长的影响也是不同的。每天摄入3000卡路里的志愿者与每天摄入3600卡路里的志愿者获得的肌肉量几乎相同，而后者的脂肪增加量是前者的近五倍，因为前者有600卡路里。

所以除了少数外胚训练师，我不建议大家都采用“脏肌强化”的方法。方法那么多，干嘛还要纠结一个个？

对于瘦子来说，碳水化合物和蛋白质是健美饮食中不可缺少的。在一餐中，碳水化合物的比例对肌肉增重的影响主要体现在糖原和睾酮两个个方面。不言而喻，糖原可以保证你在力量训练中保持更好的状态，而碳水化合物对睾酮的作用体现在60？碳水化合物摄入比例30？睾酮的比例会增加，但皮质醇也会增加。

蛋白质摄入可控制在体重的0.8g倍，高级训练可乘以2。蛋白质是肌肉生长的基础。如果没有蛋白质，就不谈肌肉增长，谈健身。

增肌的本质是不断破坏和修复肌肉的过程。通过这个循环，肌肉会变粗。在这个个链接中，蛋白质是必不可少的。比如盖房子用的水泥。(总觉得自己是天才的典范)

除了吃饭，睡觉也是最容易被忽视的一点。如果你在熬夜健身的同时，那么我给你一个个的废物小专家。

研究表明，如果一周2天以上睡眠时间少于5个小时，训练者的睾酮水平会下降15？0?