导语：很多时候，我们总喜欢把问题想得简单一些。减脂和塑形过程中也是如此。比如腰腹部塑形，很多朋友会走向两个极端，一种是认为简单的减脂可以有平坦的腹部和苗条的腰围。一种是认为有针对性的腹部训练可以减掉大肚子。事实上，要想有效实现腰腹部塑形的目的，我们不能单纯单方面下手。
01那么如何锻炼出紧绷的腹部肌肉？如何消除腹部的游泳圈呢？
1、从减脂的角度来看
低体脂率是腹肌出现的前提，但如果在减脂过程中不结合适当的腹部训练，即使瘦了，腰部和腹部也会有松弛不紧绷的现象。也就是说，即使你可能变瘦了，但是你的腰部还是有赘肉，游泳圈还存在。
2、从针对性目标训练看
虽然从目标训练的角度来看，可以使腰部和腹部紧绷，但目标不是腹部脂肪，而是腹部肌肉。也就是说，不能指望通过几个腹部训练动作就能减掉自己的大肚子。而且如果你不进行减脂，即使训练很久，线条也会被脂肪所覆盖，显示不出来。
3、训练的误区
所以，要想去除自己的游泳圈，腰和腹部的两侧要绷紧和苗条，不仅要减脂，还要有针对性地训练。在训练过程中，我们仍然存在一些误解。就是无视腹部的训练。原因可能有两个方面。一是我们想拥有马甲线的愿望比较强烈，只专注于对腹肌的训练，二是害怕太多的侧腹训练使腰围变粗，故意无视。
4、侧腹部的训练
事实上，一个部位要变漂亮，首先要做的就是协调这个部位。对侧腹来说，对刺激比较敏感，比较容易运动过度，但要知道，对大多数朋友来说，其训练量不足以达到过度进行侧腹训练的效果，适当的侧腹训练可以使整个腹部线条变得坚硬漂亮，还可以修饰腰腹部的两侧线条。
02接下来，让我们看一下锻炼腹部的动作有哪些？
因此，在我们日常的腹部训练中，要以整个腹部肌肉协调发展为前提，然后根据自己的目标进行集中训练。因此，在自己的训练项目中，要充分注意侧腹肌肉。如果你在侧腹训练动作，可以参考下面的动作组。
动作1：仰卧屈膝两头起
瑜伽垫子上仰卧，下背部贴纸，肩膀和头部落地，脖子固定，两腿向前和并直，双脚离地，双臂伸直在身体两侧。稳住身体，腹部引导一条腿抬起前膝，上身向上，另一条腿向前伸直，靠近另一侧脚踝。顶点稍微停止，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢恢复，完成对面的动作，恢复时注意双脚不要接触地面。
动作2：平板支撑转体
俯下身子，手臂弯曲，肩部支撑身体，前臂平行，后背伸展，核心收紧，两腿向后收伸。稳定身体，保持一只胳膊支撑身体，腹部的力量使肩膀向一侧倾斜，胳膊向侧面打开，使身体向侧面支撑。顶点到达后暂停，然后恢复，然后完成对面的动作。
动作3：侧卧卷腹
侧躺在瑜伽垫子上，伸直下腿，弯曲上腿向前转，贴上上半身，上臂放在耳边。稳住身体下身，提高腹部力量，稍停一下，收缩腹部肌肉，然后慢慢恢复。一边完成后换另一边。
动作4：侧面支撑抬臀
侧支撑，下臂在肩膀正下方弯曲手肘，支撑在瑜伽垫子上，上手放在耳朵旁边，两条腿一起伸直，使身体变直。稳定身体，将臀部压到动作顶点，然后向上爬。在整个动作过程中，臀部总是和身体在同一个平面上，上下摇晃。
结语：在动作过程中，发挥目标肌肉主导的力量，每次完成动作，适当放慢动作的速度，不仅能更好地感受肌肉的收缩和拉伸，还能避免动作惯性，确保训练效果。每个动作分别进行15-20次，每次3-4组。