无论你的训练有多么的严格，你的肌肉都会适应你对它们施加的刺激。因此，你必须不断挑战他们，才能获得持续的肌肉生长和力量增长。你可以通过多种方式增强对肌肉的挑战。最常见的做法是增加阻力或增加运动量，但一段时间后你会感到无聊并且无法继续增加重量。另外，你的肌肉也可以适应这种方法。但幸运的是，还有一种方法可以帮助你突破训练平台期。
先进的训练技术：休息暂停法
这是一种不常见的训练方法。虽然字面意思看起来很难理解，但概念很简单。在通常的暂停训练中，你会进行一组接近失败的动作，然后让你的肌肉部分恢复至足以进行另一组动作。另一种方法是完成一次力量训练，直到你无法使用高质量的动作再完成一次。然后，不要将重物放回架子上，而是将其保持在初始位置并静置15秒钟。然后再次重复进行此动作，再次做尽可能多的次数。暂停并休息15秒，再进行第三组。
如果将其写下来，它将看起来像这样：
· 8次
· 15秒休息
· 5次
· 15秒休息
· 3次
· 15秒休息
请记住，在执行此训练时要尝试对每个迷你组进行尽可能多的重复，因此重复的次数将取决于你的力量和耐力。而这样做的好处是，你不必休息足够长的时间就可以再做两组，而不是只做8次然后停下来，因此可以增加你的训练容量。
那么这其中的原理是什么呢？这就不得不说一下磷酸原系统（ATP-CP）
磷酸原系统
磷酸肌酸是附有高能磷酸基团的肌酸分子。当肌肉收缩时，它将ATP分解成ADP和磷酸盐，必须进行再生以促进进一步的收缩。磷酸肌酸通过将其磷酸基团捐赠给ADP来重建ATP来提供帮助并帮助肌肉可以保持收缩。15秒钟休息的目的是使你的肌肉有机会再生肌肉中的一部分磷酸肌酸，以促进进一步的收缩。
在肌肉收缩期间，乳酸也会积累。短暂的休息时间可以使你的肌肉休息，帮助你的肌肉清除一些乳酸并恢复部分肌肉的体内平衡。由于在15秒钟的休息期间仅发生有限量的再生，因此你的肌肉无法完全恢复。因此，你只能完成第一组中一定比例的重复动作。尽管如此，你仍在让肌肉短暂休息，以迫使肌肉进行比通常更多的次数。
相关研究的支持
尽管研究这种训练方法的研究有限，但最近发表的研究解决了这个问题。在这项研究中，要求18名受过训练的男性和女性使用传统方法进行训练，该方法由3组6次重复组成，其重量为最大重复次数的80％。每组之间休息2分钟。第二组使用休息暂停方法。在为期6周的研究结束时，研究人员测量了力量和肌肉大小。在强度上，以最大力量衡量，两组的增益相似。但是，在肌肉耐力和肌肉肥大方面，休息暂停组在腿部推举练习中获得了更大的收益，而卧推则没有。
因此，至少对于下半身而言，休息暂停技术可能比传统的肌肉肥大方法更具优势。最重要的是，这可以改变你的训练方式。如你所知，你的肌肉可以迅速适应施加在其上的压力并改变锻炼的结构。通过改变休息时间，节奏，容量，阻力和其他参数，你可以保持肌肉的不适应和生长。
先进的训练技巧可帮助你的肌肉成长
根据研究结果，休息暂停法对下半身肥大和耐力可能最有效。但是，在平台期时你仍然可以将其用于上身锻炼。为了获得最大的锻炼时间回报，请结合传统训练和其他训练技术使用休息暂停技术，以使训练多样化。探索其他非传统的力量训练技巧来挑战你的身体。
参考文献
The Journal of Strength and Conditioning Research. “Strength and Muscular Adaptations Following 6 Weeks of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects”
Biochemistry. Fifth edition. (2002) W. H. Freeman and Company. “Fuel Choice During Exercise Is Determined by Intensity and Duration of Activity”
Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000.