背部是一个大肌肉群。一般没有办法在小重量的刺激下有效训练背部肌肉。挤压在背部训练中非常重要，也就是说在背部训练中，肩胛骨要有强烈的刺激感，大臂要向后拉至极致，感觉整个背部被挤压在一起。如何训练背部肌肉？几个王牌动作全方位刺激背部，让倒三角更明显
男生要穿衣有格调，背部训练尤为重要。男生可以通过练背来增加安全感，女生可以通过练背来提升气质，所以我们今天重点来练背：
首先要做好热身，这样可以有效防止肩部受伤。扩胸的同时要拉伸背阔肌。首先，我们应该在胸部的高度找到一个物体。最后要向后退几步，双脚分开，腰向下压，稳稳地握住。记得保持自然呼吸，我们自然挺胸。做好预热，以免力量训练中受伤，打造宽而粗的肩膀。
首先，引体向上
我知道很多朋友做不了这个动作，但是这个动作对于塑造背部很重要。引体向上可以创造背部的宽度和厚度。不能独立做引体向上的朋友，可以借助助教来做。俯卧撑的时候要尽量挺胸，收紧背部。跌倒时也要控制好下落速度，每组12-15次，每天5组。
二、反手的窄握下拉
引体向上只是热身后的小菜一碟，是背训的第一次正式训练。为此，你应该充分伸展背部肌肉，然后收缩它们。运动幅度会更大，肌肉收缩感会更好，每组12-15次，每天5组。
注意两点：
1.不要向后倾斜太多，也不要使用太大的力量
2.不要锁住你的手腕和肘部
第三，杠铃划船
如何训练背部肌肉？几个王牌动作全方位刺激背部，让倒三角更明显
这是背部训练中最经典的动作，主要针对背阔肌。如果你是健身新手，建议多了解一下这个动作的细节。因为这个动作还是比较难的。双手握住杠铃，弯腰45度左右，将杠铃沿大腿拉到肚脐，保持身体稳定，保持上半身不动，尽量减少借力，每组12-15次，每天做5组。
第四，单臂哑铃划船
这是背部训练必不可少的动作，可以很大程度的拉伸和收缩背阔肌，难度相对较大。但是，一旦你掌握了发力的感觉，你就会爱上这个动作。下去的时候尽量把哑铃放在底部，充分拉伸肌肉。这个动作主要锻炼下背部，每组12-15次，每天5组。
说起来，对于女性朋友来说，这些力量训练还是比较难的。但是有能力的人可以通过这一组训练帮助达到塑形背部，锻炼线条的目的。通过有计划的背部肌肉训练，不仅可以完美改善背部线条，还可以在一定程度上改善身体的基础代谢，更有利于减脂。也有助于我们挺直腰板，拥有漂亮的后背，整个人由内而外散发出自信。