如何锻炼背部是很多健美运动员担心的问题。很多人做不了背部锻炼，大部分背部肌肉都比较弱。身体前面的肌肉看起来不错，后面的肌肉就不好了。根本没有背部肌肉线。还在为背部肌肉所烦恼吗？学会这几点，你就能拥有完美的背肌

要想练好背，必须足够努力。背部是一个大肌肉群，肌肉结构复杂。如果运动强度不够，很难达到良好的训练效果。以下两种方法可以帮助你形成完美的背部肌肉。

1.一只胳膊上带哑铃划船？

这是背部肌肉训练中必不可少的基础练习。可以隔离背部两侧的肌肉，尤其是上背部的肌肉，使背部粗壮，线条清晰。

准备姿势：将左膝和左手放在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，伸直右臂。向前看，微微向后弯。

运动：拉起哑铃，弯曲肘部，直到手腕刚好在腰部以下，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，收紧背部。伸展手臂时，右手拇指向内旋转，充分伸展背阔肌。

组数：左臂和右臂分为5组，每组5次。哑铃要尽量重，但不能勉强使用。作弊练习可以用一两次，但不要用太多。

提示：用右铃练习时，尽量从左肩看左手(用左手练习则相反)。这样会防止哑铃上下拉时身体扭动，对背阔肌的刺激会更强烈。同时也能让你正确评价练习的效果。还在为背部肌肉所烦恼吗？学会这几点，你就能拥有完美的背肌

二、胸部拉倒？

宽握下拉(主要用于背阔肌)，可以打造宽背，非常适合很多人。但是对于整个背部来说，使用多样性和平衡练习是一个好主意。所以尽量用窄握法，你会注意到宽握法和窄握法的区别。另外，运动可以加强内侧上背肌。

准备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定，以相同肩宽向内后握棒。

运动：将杠铃从拉伸位置向胸部下拉，收紧背部肌肉，保持肘部贴近身体。背部微弓，胸部抬高，下巴抬高，腹部和下背部保持紧张。

当把杠拉到胸部上部时，两侧肩胛骨折叠夹紧，挤压背阔肌。背部肌肉的张力用来控制杠杆，使力保持向下拉约2秒。然后，当杠杆到达最高点并伸展手臂时，它恢复并停止大约2秒钟。每次运动都要感觉手臂完全伸展，背阔肌伸展。

组数：使用的重量允许你做3组，每组8到10次。特别注意标准动作，拉伸很重要，有助于内侧上背肌群和中背肌群的生长。还在为背部肌肉所烦恼吗？学会这几点，你就能拥有完美的背肌

总结

首先要注意背部肌肉锻炼的质量，这是全身肌肉训练的难点。只有动作规范，负荷才能完全施加到背部肌肉。锻炼时不应忽视下背部肌肉。应该做更多的上拉和下拉来帮助拉伸背部。此外，背部肌肉的训练也要注意下肢、腿部和臀部的锻炼，可以为背部肌肉的锻炼提供有力的支撑，从而把重点放在背部。