一些专家说，你应该在早晚餐摄入食物，然后在第二天早上再吃东西。的确，睡觉前吃精制碳水化合物和糖不会有利于身体健康成分的组成，并且实际上可能会导致体重增加，但是蛋白质可能会有所不同。
如果你进行力量训练，就会知道蛋白质（尤其是氨基酸）对于肌肉修复和生长有多么重要。如果你刻苦训练，则可能需要久坐人群两倍以上的蛋白质。而久坐的人群每公斤体重建议的摄入量是约0.8克蛋白质。如果你进行高强度的训练，那么每公斤体重就需要1.6克蛋白质。不管你摄入多少蛋白质，获取蛋白质的最佳方法是将其在每一餐中分开。确保每餐都含有富含蛋白质的食物。
那么为什么要在睡觉之前吃蛋白质呢？在休息和睡觉时，肌肉可以在锻炼后恢复重建。通过在睡眠前为身体提供氨基酸，可以确保它们具有生长所需的结构单元。食用蛋白质还可以帮助身体避免分解代谢，从而避免分解来之不易的肌肉。在平静的睡眠中，当不吃饭时，肌肉分解通常会超过肌肉蛋白质的合成。通过为身体提供蛋白质，理论上可以减少肌肉衰竭。
那么这些结论在实际中成立吗？如果在睡前始终吃蛋白质，会帮助肌肉生长或变得更强壮吗？根据2015年《营养杂志》上发表的一项研究，答案是：“是”。
睡前摄入蛋白质促进肌肉生长？
在这项研究中，研究人员让44名健康的年轻男性参加了为期12周的力量训练计划。一组在每天晚上睡前接受包含28克蛋白质和15克碳水化合物的补充剂。另一组服用了不含蛋白质或碳水化合物的安慰剂。补充剂中的蛋白质类型为部分酪蛋白和部分酪蛋白水解产物。
结果发现，两组都经历了力量和肌肉大小的增加。但是，在睡觉前食用蛋白质补充剂的组中，肌肉力量和肌肉大小的增加更大。
酪蛋白与乳清蛋白
研究人员在补充剂中使用的蛋白质是酪蛋白和酪蛋白水解物。另一种形式的蛋白质补充剂（如乳清或大豆）可能无法提供相同的益处。酪蛋白是一种富含乳制品的蛋白质，例如干酪和希腊酸奶等食物，会导致血液中氨基酸水平缓慢而持续地升高。这对于肌肉恢复很重要，因为它可以为肌肉持续提供氨基酸。
相反，乳清蛋白被迅速吸收并引起血液中氨基酸的快速升高。但是，乳清蛋白释放后，血液中的氨基酸比酪蛋白下降得更快。这使乳清蛋白成为锻炼后立即将氨基酸快速导入肌肉的理想之选，但对于维持一整夜的血液水平却不那么有效。乳清蛋白比酪蛋白更有优势的是，乳清蛋白含有更多的亮氨酸，这种氨基酸与肌肉蛋白质合成紧密地联系在一起。
实际上，亮氨酸可能是肌肉蛋白质合成中最重要的氨基酸。那是因为它可以激活mTOR（雷帕霉素靶蛋白）。mTOR就像一个“开关”，可以打开新肌肉蛋白的合成。乳清可以产生大量亮氨酸，从而打开肌肉合成的路径。
如你所见，酪蛋白和乳清各有独特的优势。乳清可为你提供更多的亮氨酸，而酪蛋白可在更长的时间内使血液中的氨基酸水平更高。理想情况下，同时使用有两者将是一件很不错的选择。如果你睡了7或8个小时，那么缓慢持久地持续释放氨基酸的效果最佳。可能最好的方法是在睡前服用乳清和酪蛋白。虽然你可以从食物中获取任何一种蛋白质，但你必须食用大量的食物和大量的卡路里。
所以在这种情况下，蛋白质补充剂是一种方便的选择，蛋白质补充剂的最佳类型可能是乳清和酪蛋白的混合物。这种混合可为你带来更多亮氨酸（来自乳清）的好处以及酪蛋白持久释放氨基酸的好处。但需要注意的是，如果你使用蛋白质补充剂，请买合格的产品。因为许多实验室发现某些蛋白质补品含有超标的重金属和其他污染。有些还缺少标签上列出的成分。总体而言，他们测试的样本中超过30％的样本未通过检测。
最后要说
如果你真的想增加肌肉的力量和大小，那么睡前服用蛋白质混合物可能会有一些好处。这样做可以确保你获得足够的蛋白质，并且肌肉可以全天候获取氨基酸（尤其是亮氨酸），从而迅速启动并维持肌肉蛋白质的合成和修复。
参考资料
My Sports Science. “Protein intake before sleep results in greater muscle mass and strength”
ConsumerLab.com. ‘Product Review: Protein Powders, Shakes, and Drinks Reviews”
The Journal of Nutrition. “Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men” 2015.
Nutrition Express. “Milk proteins: Whey and casein work better left together”
Fitness RX. October 30, 2012. “The Best Protein Supplements: Whey, Casein, and Soy”