如今，人们在工作和生活中非常忙碌。无论是长时间坐在办公室，还是做搬砖等体力劳动，身体机能都受到不同程度的影响。尤其是坐在办公室里的人，往往全身肌肉都保持在固定的位置，有的肌肉不断紧张紧绷，最终导致酸痛、血液循环不畅等各种问题。高效锻炼臀部的动作，无论是在户外还是在健身房，都很适用

即使是从事体力劳动的人，也要长时间做一些固定的动作，比如粉刷墙壁，搬运工作。有些肌肉被完全甚至过度使用，变得非常强壮。而那些没有被使用的肌肉则保持正常状态，必然会导致身体肌肉和运动系统的失衡。久而久之，就会出现肌肉劳损等对身体有害的后遗症。

谈健身，一定要锻炼全身的平衡、力量、协调，促进全身的骨骼、肌肉、心肺、神经系统。这种健身是有效的，也是实用的。

因此，我们的祖先基于人类源于自然的基本思想，发明了“五禽戏”、“八段锦”等健身武术套路，其中五禽戏模仿五种动物的动作进行锻炼，流传了一千多年，效果非常好。近代，一位美国人还发明了一套野兽派健身法，因套路简单、易学而风靡全球。

相对于五禽戏，这种野兽派不仅模仿哺乳动物，其他动物也可以学习，这是一个很大的进步。

我们今天想看的是模仿螃蟹的动作。很特别吗？

螃蟹触地

仰卧，手脚着地支撑地面，屈膝90度左右，臀部着地开始，像螃蟹一样用爪子着地。然后用一只手支撑地面，另一只手臂向上向前伸至头部。这时臀部会站起来做胯桥动作，然后恢复，在另一侧再做。这个动作一组做20次，做3到4组。

螃蟹爬行

仰卧，手脚着地支撑地面，膝盖弯曲90度左右，臀部靠近地面，像螃蟹一样用爪子触地。然后一只脚向前伸直接触地面，对面支撑手臂向前一步，然后回缩恢复，再在另一侧做一次，保持臀部紧贴地面。这个动作一组做20次，做3到4组。

螃蟹横向平移

该动作以与前两个动作相同的方式开始。首先左手和左脚同时向一侧移动一步，然后向后移动恢复，然后循环，保持臀部紧贴地面。这个动作一组做20次，做3到4组。

螃蟹摸脚趾

动作开始同上，然后一脚向上直踢，伸直对侧手臂触碰脚趾，然后恢复，在另一侧再做一次。触碰脚趾时，臀部跟风抬起。这个动作一组做20次，做3到4组。很多人一般不会做这一组螃蟹动作，所以用这些动作来锻炼是很有帮助的！高效锻炼臀部的动作，无论是在户外还是在健身房，都很适用