高三冲刺阶段，很多家长认为这个时期孩子每天就是学习、吃饭和睡觉。但是，长期无锻炼的学习，以及不尽合理的膳食搭配，反而使学习效率降低，事倍功半。在高强度学习和即将到来的体育考试中，如何科学合理安排饮食？如何安排锻炼项目增强体质，提高运动成绩？本期节目，我们一同关注。
嘉宾：北京营养师协会理事 于仁文
Q1
如何理解“平衡膳食”？一日三餐如何做到营养均衡？
考生的膳食营养并不在于刻意多吃哪一种高蛋白、不饱和脂肪酸或者维生素含量特别丰富的食物，而是整个膳食结构合理、食物多样化、合理搭配、科学进食。无论早中晚餐，这三类食物如何都吃够了，那么营养均衡就可以轻易做到。1、碳水化合物丰富的食物，主要是含淀粉丰富的主食，比如五谷杂粮、薯类；2、蛋白质丰富的食物，比如猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾蟹贝、禽蛋、豆制品、奶制品和坚果；3、维生素、矿物质和膳食纤维丰富的食物，这类食物指的是蔬菜、水果。
可以参考中国居民平衡膳食宝塔，每天再喝300g奶，饮食清淡少吃盐、糖、食用油。
Q2
高考生哪些食物不宜多吃？
考试期间不建议吃生的动物性食品，比如各种刺身、醉蟹、醉虾、鞑靼牛肉等等；尽量少吃或不吃沙拉、凉拌菜、冷荤，避免食品安全问题；另外，油炸烧烤的食物尽量少吃，这类食物因为高温烹调造成营养损失多、产生的有害物质多。
Q3
家长在选购食品和烹饪时，需要注意哪些？
首先应尽量选择新鲜、安全、卫生的食物，不宜购买来路不明的食物和过期食品；其次，食物在烹饪时首选以水或蒸汽作为传热方式的短时、低温烹调方法，如蒸煮焖炖涮汆烫等等，也可以选择短时间快炒的食物，但高温油炸烧烤的食物尽量少吃。这类食物不仅营养损失多、附着的油脂多，而且还会产生对人体有害的物质。
Q4
孩子长时间学习，眼睛很累、很疲惫。吃什么对视力好？
可以选择维生素A、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质丰富的食物，如动物肝脏、鸡蛋、绿叶菜、胡萝卜、南瓜、枸杞、小米、豌豆等等；另外，n-3多不饱和脂肪酸、锌丰富的食物也可以适量常吃，比如亚麻籽油、紫苏油、深海鱼、小麦胚芽、坚果等。
Q5
孩子学习压力大，喜欢吃甜食、喝饮料。不来点甜的感觉对不起自己。担心孩子摄入太多糖分，怎么办？吃什么才能减压、提高精力？
压力大时吃点甜的食物有助于缓解紧张的压力，但却容易在不知不觉中摄入过多的能量。过多的精制糖摄入不利于健康，也会消耗体内更多的维生素B。如果只能吃点甜的缓解压力，那建议适量选择新鲜的水果或酸奶，相对而言能量更低、营养更好。
Q6
孩子睡不好，哪些食物有利于睡眠？
首先，晚餐不宜暴饮暴食、吃肉过多，避免胃排空时间延长，影响睡眠；另外，也要避免晚餐过辣过咸，以免因为口渴和过于兴奋影响睡眠。晚餐适合选择小米粥、牛奶、豆浆等食物，有助于缓解神经和肌肉的紧张，利于安眠。
嘉宾：北京体能训练协会理事、中国教育科学院健康体能培训师、教育部体能课程国培讲师，《青少年体能天天练研究》国家级课题负责人、北京十四中体育教师龚真观。
Q1
面对即将到来的高三体育会考，您有哪些提示？
1、坚定信心，经过努力锻炼一定能通过会考。2、坚持锻炼，不放弃，高考不仅仅是学习的考查，也是身体的考验。3、做好准备活动，认真完成体育课的练习就可以通过。4、如果感觉体能不足，就应当进行补充练习，但也要循序渐进。
Q2
为什么说体育运动有助于睡眠？
中等强度的体育运动产生疲劳感，肢体酸爽，消耗能量较多，人体通过睡眠来修复和补充能量，缓解疲劳。一定强度的体育锻炼可以促进深度睡眠。
Q3
哪些运动有助于高三考生缓解压力、强身健体 ？
如果体育会考没问题可以参加自己喜欢的运动项目，如篮球、足球等。如果体育会考还有困难，就针对会考项目进行选择性练习，哪项需要加强就练习哪项。也要循序渐进，因人而异。
Q4
运动时，如何避免受伤？
做好准备活动，由慢到快，强度区别对待，练习后松解和拉伸。
Q5
高考生运动强度、运动频率、运动时长如何把握？
运动强度适中，避免极限强度，每周三次即可，除了体育课，居家锻炼半小时即可。
Q6
孩子学习久坐，颈椎、腰椎、尾椎骨容易疼，有什么动作可以缓解？
在学习间隙进行伸懒腰，小燕飞，靠墙静蹲，前俯后仰等练习可以缓解脊柱的紧张和疲劳。