增肌“困难户”，如果你做不好这几条，那么再多训练都是徒劳
瘦人训练肌肉是非常困难的，因为肌肉生长非常缓慢，需要饮食、睡眠、训练的配合，需要长时间的刺激肌肉，用不同的重量、不同的角度来刺激同一块肌肉。总之肌肉生长很慢。
首先要普及肌肉如何生长的常识。这里一定要知道，肌肉在运动过程中是不会生长的(很多新手都这么认为)。通过力量训练后，肌肉纤维被扯断(即良性劳损)。休息时，随着食物的补充，足够的睡眠肌肉开始修复，慢慢生长，这样肌肉就会慢慢生长。知道了肌肉生长的原理，就要注意这些基本点。
第一：体重的选择。为什么先说这个，因为很多新手总觉得体重越大，练肌肉效果越好，这是最错误的想法。永远使用你无法承受的重量。要不要尽快废了自己？我们可以在网上或者健身书上看到RM这个词。RM代表的是使用最大重量的重复次数。比如一个20斤的杠铃，最多可以做12次杠铃弯曲，第十三次就做不完了。也就是说，你可以在一个20公斤的弯曲处做12RM。总重量从8RM到12RM之间选择。如果太重，你会受伤的。如果太轻，就没有训练效果。新手一开始选择相对较轻的重量进行训练，不要贪图重量。
第二，多做多关节复合动作。什么是多关节复合动作？说白了，涉及的肌肉群多，涉及的关节也多。最常见的动作有深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑、引体向上等。这些动作能更好的刺激肌肉，并能促进睾酮的分泌，更好的促进肌肉合成。
第三：确保正确的行动。这个跟体重有关。挑对体重，保证身体不抖不借。不要老是练胸感觉胳膊疼；练腿的时候感觉腰疼。所以小编建议你用轻重量或者空杆，一开始就找到正确的动作，在要锻炼的部位找到肌肉的力感，慢慢举起重量。
第四，注意休息。训练这种东西，不是每天效果都会好的。即使不觉得累，肌肉也已经觉得累了，需要休息。如果还是没日没夜的训练，只会适得其反。一般来说，每次训练的时间是一个半小时，不能超过两个小时；各组之间的休息时间在30秒至2分钟内；每周必须有1-2天的完全放松和休息；每天至少睡8到9个小时。
第六：合理饮食。要增肌，吃是最重要的环节。除了一日三餐，还需要一些加餐，训练前的饮食，训练后的加餐，晚上的加餐。补充足够的碳水化合物和蛋白质。只有这样，肌肉才能长得更好。对了，你需要每天补充足够的水分。
增肌“困难户”，如果你做不好这几条，那么再多训练都是徒劳