肩部是我们身体上比较脆弱的一个地方，我们很少会用手举着重物很长时间，或者向上推举更大的重物，再加上我们每天都双手朝前在办公桌前敲键盘、刷手机，肩部往往处于朝前的姿势，圆肩已经成为很多人的一个久坐不良姿态了。
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而且随着肩部肌肉力量的下滑，肩部肌肉对肩关节的保护力量也在下降，所以，现在很多人年纪轻轻就感到肩关节的活动范围受限了，一抬手就感到疼痛，而这往往是老年人才会出现的问题，现在已经快变成年轻人的一个疼痛问题了。
要想缓解肩颈不适
除了拉伸，还需要力量
因此，柔韧性和稳定性都很重要
今天小编给大家分享一套序列
练完肩膀不痛了，而且还有力量
一起试试吧！
1
- 简易坐，双手伸直向前，掌心相对
- 十指交扣，翻转掌心向外，肩放松
- 吸气手臂伸直向上，掌心朝天花板
- 呼气双肩下沉，眼睛看上方
- 保持5-8个呼吸，交换手指重复反侧
2
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- 金刚跪，膝盖脚踝并拢，脚背贴地
- 臀部坐脚后跟上，手撑体后，指尖朝后
- 吸气延展脊柱，胸腔展开，锁骨延长
- 呼气慢慢后弯，双肩下沉，脖子放松
- 保持5-8个呼吸，慢慢还原回正
3
- 俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘内夹
- 吸气抬头延展脊柱，呼气手推地
- 胸腔上提，脚背向下压，大腿离地
- 双肩放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸
4
- 从上犬式，手推地，坐骨向后向上
- 大腿根后推，到下犬式，背部延展
- 吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
- 双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸
5
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- 呼气，屈右膝，脚跟找臀部
- 髋部掀开，为狂野式做准备
6
- 身体转向右侧，右脚落地
- 左手撑地，吸气，右手上举
- 到狂野式，保持5-8个呼吸
- 右腿收回，还原到单腿下犬式
7
- 从下犬式，手臂贴地，相互平行
- 大臂与背部一条直线，肩关节稳定
- 坐骨向上，双腿伸直，脚尖向前走
- 保持5-8个呼吸，还原下犬式
8
- 右脚向前跨到两手之间，小腿垂直
- 吸气，手臂带动身体立直向上
- 呼气沉髋向下，双肩放松
- 眼睛看上方，保持5-8个呼吸
9
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- 后方脚跟微内扣，转身朝左
- 吸气手臂侧平举，锁骨展开
- 呼气侧屈向左，右手臂上举
- 左手扶小腿处，保持5-8个呼吸
10
- 双脚调整距离，分开大约一腿长
- 吸气手臂侧平举，呼气侧屈向右
- 右手点地，左手上举，胸腔展开
- 转头看上方，保持5-8个呼吸
- 还原到下犬，换反侧重复动作4-9
11
- 站立，双脚分开大约一腿长
- 脚尖外展，膝盖脚尖同向
- 吸气双手侧平举，屈肘，掌心朝前
- 呼气臀部向下坐低，大腿平行地面
- 肩胛骨内收，胸腔展开，双肩放松
- 眼睛看前方，保持5-8分钟
12
- 还原手臂侧平举，吸气延展
- 呼气侧屈向右，屈左手肘放大腿上
- 右手臂上举贴耳，双肩放松
- 转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
13
- 手臂侧平举，右手在上左手在下
- 大臂交叠，小臂缠绕，指尖朝上
- 大拇指朝向鼻尖，小臂远离面部
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
14
- 站立，移重心到左脚，右脚点地
- 右膝外展，右脚掌贴左大腿内侧
- 脚跟靠近会阴，脚趾朝下
- 双手胸前合十，大拇指轻触胸口
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习