拥有强壮、健美的肱二头肌会带给你一些优势。当你的手臂结实时，你可以搬起沉重的箱子，另外，无论是穿着无袖上衣还是短袖上衣，强壮的手臂都会使人眼前一亮。那么如何才能获得巨大的手臂呢？
锻炼肱二头肌的最大好处是你不必花费大量时间来获得结果。因为当你进行诸如划船，硬拉等复合运动时，你同样会锻炼到肱二头肌。而作为小肌肉群，你不必花特别长的时间就可以使其变得更强壮。虽然许多复合运动可以锻炼到肱二头肌，但还需要进行一些孤立练习以使肱二头肌的发展最大化。
如你所知，肱二头肌弯举的变化多种多样，你可能使用过很多的弯举变式，甚至通过换掉杠铃或EZ杆来改变对肱二头肌的刺激。但还有另一个重要的因素可以影响到你的肱二头肌发展，那就是训练节奏。
肱二头肌弯举的速度（训练节奏）
大多数人在弯举时会使用标准速度，即向心或向上部分2秒，离心或向下部分2秒。用四个数字对节奏进行数字描述是：
第一个数字：向心部分。对于肱二头肌，重量向胸部移动阶段。
第二个数字：顶部停顿时间。
第三个数字：离心部分。对于肱二头肌，重量向下移动的阶段。
第四个数字：底部停顿时间。
在书写时，会将速度表示为数字，中间用短划线表示。对于标准的肱二头肌弯举，顶部或底部没有暂停，速度将写为2-0-2-0。如果在顶部和底部添加一秒钟的暂停，则为2-1-2-1。
对于刚入门的训练者来说，标准的节奏的弯举效果就可以帮助肌肉发展的很好。但是，你的肱二头肌最终会适应，所以就需要进行一些改变。
要更改速度，有两个选择。你可以加快弯举的速度或减慢弯举的速度。在这些训练中，你会降低每个重复的速度，有时会着重于弯举的离心部分。减慢速度会增加肱二头肌肌肉在张力下花费的时间，以帮助最大程度地募集肌肉纤维。
另外，当你减缓弯举的离心部分时，会对肱二头肌中的肌肉纤维造成更多的微观损伤。理论上讲，假设你使肌肉完全疲劳，则修复这种损伤可以触发更大的生长。在训练节奏的另一端，即向心部分，你可以提高速度，使弯举更快，这也有助于你的肱二头肌生长。你的肱二头肌既包括慢肌纤维（适合于耐力），也包括快肌纤维（旨在快速产生大量力量）。但是，快速拉伸的纤维也会很快疲劳。理想情况下，你需要同时针对两种类型的纤维进行训练，因为它们都构成了肱二头肌。
当你使用相对较重的阻力提高速度时，会从一开始刺激那些快肌纤维。相反，当你使用较慢的速度和适中的重量时，最初主要是针对慢肌纤维。并且只有当慢肌纤维疲劳时，快肌才会介入。
弯举速度和肌肉激活
一些研究表明，使用较慢的节奏可以令你的肌肉激活比标准节奏要少。在一项研究中，与使用传统的2-0-2-0节奏相比，5-0-5-0的节奏对肌肉激活（通过EMG测量）的效果较差。另一项研究发现，以很慢的节奏进行弯举无法刺激最高阈值的运动单位。相对于超慢的节奏速度，接受传统节奏速度训练的参与者在训练后参与生产新的肌纤维的卫星细胞的数量也更高。
研究显示，与标准节奏相比，快速的向心部分可以导致肌肉厚度增加更大。其他研究表明，相对于慢速运动，较快的离心部分也会导致更大的肌肉厚度。另一个需要考虑的因素是弯举顶部的停顿时间。建议最好不要暂停，因为这是最低的阻力点，可以使肌肉保持更大的张力。尽管尚未得到证实，但是有人认为在离心运动中使用较快的节奏可以促进合成代谢的信号，从而促进肌肉的生长。
最后要说
如果想要有更大的肌肉围度，也可以试试这种改变训练节奏的方法，即快抬慢放，这样可以优化快肌和慢肌纤维的激活。我们知道，人体会适应承受的任何压力，并最终达到平稳的状态。因此改变弯举速度也可以避免平台期的发生。
参考文献
American Council on Exercise. “Slow-Twitch versus Fast-Twitch Muscle Fibers”
Science and Development of Muscle Hypertrophy. Brad Schoenfeld. 2016.
Simply Shredded. “The Need for Speed: Accelerate Your Muscle Growth By Manipulating the Speed of Your Reps”