背部肌肉越宽，身材比例越好，几个高效练背动作，练出倒三角身材
如果你想拥有完美的倒三角和V型身材，那么背部就是必不可少的训练场所。当你的背部和肩膀变宽时，你的腰部会变细，你的视觉冲击会更强。
在练习背太阳的动作选择中，引体向上和杠铃划水永远是不可缺少的好动作。
那么，完整的练习可以选择哪些动作呢？
本期我们将分享五个背部练习。
动作1:直臂下拉
把这个动作放在最开始可以很好的激活背部肌肉。
先保持站立，膝盖微弯，背部挺直，身体前倾，双手托住绳头，双臂伸直，手肘自然微弯，慢慢将头拉至大腿呈弧形，稍停。然后控制速度，慢慢恢复，充分拉伸背部肌肉。
每组12-15次，2-3组。
动作2:引体向上
引体向上作为背部训练的王牌，自然要放在选项里。这个动作不仅能更好地刺激背阔肌，还能刺激菱形肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌等。
对于一些刚开始训练的小伙伴来说，引体向上可能很难完成。很多健身房都会有辅助的引体向上设备。可以选择一定的辅助力量帮助自己完成动作，但不要太依赖。你要不断减少辅助，让自己完成标准引体向上。
首先，双手保持稍宽的距离，手臂伸直。同时收紧臀部，保持背部挺直，挺胸收腹。然后将身体向上拉到锁骨到单杠的位置，保持0.5-1秒，然后慢慢降低，使背阔肌充分伸展，再向上拉。
每组做6-12次，4-5组。
动作3:用杠铃划船
杠铃划水能更好的刺激背阔肌中部，有效增加背部厚度。但是对后腰的力量有一定的要求。有些人容易腰痛。这时要注意动作标准，减少负荷。
用杠铃划船时，双腿分开，肩宽或略窄，背部挺直，将杠铃握在手掌中，握持距离保持在肩宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，上身前倾60-90度，杠铃贴在膝盖下部。保持手臂自然下垂，保持肘关节伸直但不锁定，然后用背阔肌发力，带动手臂将杠铃沿腿线向上举至抵住膝盖，直至小腹停止。
此时，保持动作的峰值收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩，然后让杠铃沿着大腿的线方向慢慢降低，放到起始位置，再进行动作。每组8-12次，4-5组。
动作4:拉高
高位下拉类似于上拉，但相比于上拉，高位下拉更孤立，更容易掌握。对于不能完成引体向上的人来说，多做高位引体向上也是一个不错的选择。
先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽，手肘伸直但不锁紧，手腕伸直，前臂与地面垂直，用背阔肌发力，带动手臂将单杠直拉至锁骨前胸顶部，然后用背阔肌控制手臂，慢慢收回单杠，再重复动作。
每组8-12次，4组。
行动5:以坐姿划船
这是一种水平牵拉动作，使我们能够锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。
首先保持坐姿，挺胸直背，双脚牢牢压在踏板上，双腿保持自然弯曲，不要完全伸直，以减轻膝盖的压力，防止受伤。拉的时候保持身体相对稳定。可以稍微往后靠，但不要往后靠太多。每次拉的时候都要感受到反作用力。你可以把它当成水平版的高下拉，把手柄拉到腹部保持峰值收缩，然后慢慢缩回。
另外，小臂力量弱的小伙伴，练背天往往不太好。很多时候，你会发现，不是你的背部没有力量，而是你的背部还很强壮，只是你的前臂先已经筋疲力尽了。
这个时候你要不断加强前臂力量。比如可以买一个握把，多练习一下握力，这样可以加强前臂力量。
另外，选择一款好用方便的健身助力带也可以减轻你前臂的力量。因为需要用手指勾住器械，如果加上助力带，一般可以完成4~6个练习，无形中可以帮助我们增加训练能力。
同时也可以在一定程度上降低手磨茧的程度，但关注度只是降低，即使戴上动力带，提茧部分也会上升。因为它只是增加了仪器和你的手之间的摩擦力，但是你的手还是会承受这个摩擦力。
但是需要注意的是，虽然助力带可以帮助你在训练过程中完成更多的次数，但是不要太依赖它。建议不要在训练一开始就使用，然后在你精疲力竭的时候使用助力带帮助你更好的完成训练。
在选择助力带的时候，建议选择这种可以随时翻起的类型，这样就不用老是脱下来穿，实际使用的时候体验会更好
背部肌肉越宽，身材比例越好，几个高效练背动作，练出倒三角身材