当今职场，老板都期望你全身心投入，并美其名曰996是福报，我们应该追求007；在这样一个几乎全年无休、24小时都必须保持在线的世界，休息完全不合潮流。但就是在这样的时代背景下，我们才更需要休息，更从容不迫地生活。
工作和休息并非对立，并不是非黑即白，非善即恶。人生如太极两仪，工作和休息就是阴阳两极，谁都无法只工作不休息，也不能不工作，因为工作和休息是相辅相成的。
那么我们该如何平衡工作和休息的关系？如何获得惬意的生活和幸福的家庭？如何在工作中取得卓越的成就呢？《科学休息》会回答这些问题。开始之前，我们需要重新认识休息的内涵。
一、重新定义休息
1.工作时间：每天工作4小时，效率最高——我们需要大量的休息时间
英国杰出的数学家哈代曾经说过：“对于数学家，一天工作4个小时就是极限了。瑞典导演英格玛·伯格曼同样表示“我的脑子好像只够每天完成3-4个小时‘真正的’工作”，但这一点也不妨碍他成为伟大的导演。威廉·奥斯勒担任约翰斯·霍普金斯大学医学院教授时创立了住院医师制度，他建议学生“每天学习四五个小时”就够了，但这几个小时要“专心致志，只关注手里的课题”。
关于人的大脑每天只能高强度地工作4个小时的结论得到了科学实验的验证。
20世纪50年代，美国伊利诺伊理工大学的心理学教授雷蒙德·范·泽尔斯特和威拉德·科尔研究了同事的工作习惯和工作时间安排，
研究发现：科学家们的工作成果跟工作时间并不成正比，，通过绘制工作时长和他们发表文章数量的对比图发现数据呈现出M形的曲线。这条曲线一开始急速上升，在每周工作时间介于10到20小时之间的时候达到峰值。然后曲线掉头向下。每周花25小时在办公室的科学家效率并不比只花5小时的科学家高。一周工作35小时的科学家发表的论文数量，只有一周工作20小时的同事的一半。随着工作时间的延长，那些努力工作、一周花50小时在实验室的科学家，摆脱了那些一周工作35小时的科学家的谷底——他们的效率和那些一周只在实验室工作5小时的同事差不多。一周工作超过60小时的科学家效率最低。
因此，睿智的领导和老板都懂得让员工劳逸结合，睿智的人也都知道人的精力是有限的，就像哈弗耶鲁的高材生们，他们就将劳逸结合用到了极致，那就是玩的时候放肆地玩，学习和做科研的时候全身心投入，而高强度的大脑工作时间通常只维持在4个小时左右。他们实际上花了很多碎片时间来休息，帮助大脑恢复精力。
这就是为什么大家一开始相信一万小时定律，后来又开始认为一万小时定律是错误的。其实，大师级的表现不仅来自一万小时的刻意练习，还有一万两千五百小时的刻意休息，以及三万小时的睡眠。
2.早起：并迅速投入到工作中去，是充分的休息和富有创造力的关键
一年之计在于春，一日之计在于晨。
早晨早早地开始工作就为白天的休息留出了时间，因为早上的几个小时是一天中创造力最旺盛的时刻，理应成为一天中的第一股原创力。
剑桥大学数学家约翰·李特尔伍德建议，人们“应该要么全力以赴地工作，要么就好好充分地休息”。有些人脑子里总是装着工作，如果能明确区分工作和休息，他们就可以两头受益。李特尔伍德说：“你疲惫不堪，心里又想着工作，但又没有正经去做，这样挥霍掉一天轻而易举。这就是一种纯粹的浪费，你什么工作都没做，而且还没有得到休息或放松。”实际上，几乎每一个高校的作家和科学家都同意这一点。早早起床投入工作让我们能好好享受休息，而不用有一丝的愧疚不安。
威廉·奥斯勒给学生建议，“一天四五个小时的学习，这个要求并不高，但要日复一日，周周如此，月月如此”。随心所欲的几小时，或者突然心血来潮地学上一会儿都会徒劳无功
富有创造力的人早起后的工作一气呵成，而不是断断续续，并且遵循一个严格的时间安排。这样的话，在一天中剩下的时间里，他们就可以轻松自在。
3.散步：可以让潜意识自由游走，产生创造性成果
诺贝尔物理学奖得主——尤金·维格纳曾表示：在屋子里呆上几个小时，我的思维就会陷入停顿。所以我会去散步。来到户外，我的思维马上就活跃起来，本能地回到工作当中去。无须召唤，脑子里各种想法犹如泉涌。很快，在一片纷乱中，最佳答案浮出水面。我知道我能做什么，我应该做什么，也知道我必须摈弃什么。
散步能让思维放松，有助于转移注意力。建筑师、神经学家珍妮·罗主导的研究推动了这个理念。在爱丁堡大学，她将脑电图扫描器连接到受试者的头皮上，记录下他们步行时大脑的活动。仔细查看这些数据的时候，她发现可以从受试者的脑电波中辨别出他们什么时候正穿过公园和绿地，什么时候正置身于繁忙的商业区。从商业街来到公园的时候，他们的大脑会更加平和，但是也没有完全走神。无须刻意引导，自然风光吸引了我们的一部分注意力：它转移了我们的注意力，占据了我们的意识，而让潜意识自由行走。
麦克林托克散步时对潜意识的驾驭能力帮助她成就了革命性的发现——“跳跃基因”，也就是DNA序列可以在染色体内从一处转移到另一处。这个发现让她赢得了1983年诺贝尔生理学或医学奖。就像克尔凯郭尔一样，她学会了用散步使自己拥有最好的思想。
4.午睡：是提升记忆力、创造力、思维敏捷度的关键
村上春树说：我经常午睡。一般吃过午饭后我就感觉睡意来袭，然后就倒在沙发上打瞌睡。半小时后我醒来，睡意全无。起床后，我精神倍增，头脑清醒。
丘吉尔把午睡看作保持冷静、恢复精力和斗志必不可少的组成部分。第一次世界大战期间，在担任英国海军大臣的时候，他就已经养成午睡的习惯。[1]即便是在第二次世界大战时德国发动对英国的大规模空袭期间，丘吉尔也会在午饭后回到自己在战时办公室的房间，脱掉衣服，睡上一两个小时。
那些要长时间工作、富有创造力的人，以及那些需要想象力和快速反应来完成劳神费力的工作的人发现，睡午觉有恢复作用。研究睡眠的科学家发现，即便是打会儿瞌睡也能为你的大脑充电。午睡甚至有助于我们萌生出新的点子。他们的研究表明，我们可以学习如何安排午睡时间来提升它所带来的创新的动力，更好地恢复我们的精力，或者探究意识和潜意识之间的相互作用。换句话说，午睡变成了一种技能。
神经科学家萨拉·梅德尼克发现，在白天睡上一个小时或一个多小时（足够让你做个梦了），就能够提高你的记忆力和理解力。
午睡有助于大脑提升这种新的图形识别技能。
午休同样还能帮助人们避免犯错和做出某些不良行为。密歇根大学的研究生珍妮弗·戈德斯米德发现午休能提高人的情绪调节能力和自控力。
短暂的20分钟的午觉让我们更机敏，思维更清晰。
梅德尼克开创了科学测验午睡影响的先河。20世纪90年代晚期，在她去哈佛念研究生之前，睡眠科学家已经建立一套研究工具，用于研究夜间睡眠和睡眠不足对记忆力、思维机敏度和理解力产生的影响。令梅德尼克感到吃惊的是，她发现一个小时或一个半小时的午睡带来的认知能力上的提高和睡八个小时是一样的而且，她还发现，制定午睡时间也能影响轻度睡眠、快速眼动睡眠和慢波睡眠之间的平衡，并且影响到你到底能从中获得何种益处。
5.刻意休息：有助于创造新点子
靠赶时间是无法出色地完成一份工作的。在一个重要的时间点停下来，第二天接着干，这样你才更有可能把工作做好。学会在恰当的时间停下来会促使你采用一种更稳定、可持续性更强的方法来工作，而不是牺牲创造力，或者把自己逼到绝境。
刻意休息带来的创造性方面的益处更有可能是活跃的潜意识过程的产物
悉尼大学心理研究中心的研究者们进行了一系列实验，对此问题进行了研究。在其中一项实验中，他们要求90名学生尽可能多地想出一张纸的新颖用途。第一组学生连续思考4分钟。第二组学生先思考两分钟，然后花五分钟让他们做另外一项类似的测验，之后再花两分钟来继续思考纸张的用途（学生没想到会让他们这么做）。最后一组，先思考两分钟，接下来五分钟做些完全不相干的事，再花两分钟思考纸张的用途。
三组学生在前两分钟里都想出了平均14个纸张的新颖用途，在后两分钟里想到的都较少。令人感到吃惊的不是这一点。有趣的是，前两组学生在第二个两分钟的时间里想出了大约7个答案，但是第三组，也就是中间有5分钟切换到其他事情的那组，他们的成绩优于前两组——在第二个两分钟的时间里想出了约10个答案。这项实验表明，“在中断的过程中如果做另外一件完全不相干的事，比起做类似的事或者没有中断，更有助于想出新点子”。发散思维测验成绩的提升不是因为大脑有机会来充电恢复，而是因为大脑能够切换到其他不同的工作。这些研究成果使体力恢复理论的观点显得站不住脚。
6.睡眠：是大脑在修复和清理垃圾，白天是否精力充沛取决于睡眠
睡眠是刻意休息最早的形式。长期以来，我们都把睡眠仅仅看作休止时间，此时，我们的思维和身体都处于关闭状态。自20世纪30年代以来，睡眠科学家们把电极连接到睡眠者的头皮上，测量他们无意识的动作，甚至阻止他们做梦，并测量睡眠对其思维状态的影响。研究者发现，睡眠并不如我们想象（或感觉）的那样是一种消极的状态。睡觉时，人类的大脑正忙着整合记忆，修复生理损伤，产生梦境。长期缺乏睡眠不仅会危害你的心理健康，还会危害你的生理健康。
人类的平均睡眠时间约为7小时，但人类的睡眠更踏实、更有效。
我们把一晚良好的睡眠当作摆脱忙碌生活的一种方式，在此期间，我们切断了和现实之间的联系。有趣的是，睡眠虽然很平静，但我们的大脑并没有真正关闭。实际上，我们的大脑最忙碌。睡觉的时候，身体切换到保养模式，致力于存储能量，修复和替换受损的细胞，不断成长，而我们的大脑则在清除毒素，处理白天的经历，有时候还致力于解决我们清醒时萦绕在脑子里的问题。整个晚上，这项工作并非一直在进行，而只有当我们睡得很深的时候，大脑才会聚精会神地投入这项工作。
睡眠期间，我们的大脑经历了5个不同的阶段
第一阶段，也就是最早和睡眠最轻的阶段
第二阶段，脑电波会发生变化
第三阶段，也标志着今晚你首次进入深度睡眠
第四阶段，慢波睡眠
第五阶段，进入快速眼动睡眠
这五个阶段做的事情就是麦肯·尼德佳德主持的罗切斯特大学医学中心的一项研究成果，大脑要么“清醒的时候保持意识”，要么“睡觉的时候进行清扫”，但两者不能同时进行。
睡眠不足不仅会侵蚀你的反应能力、决策能力和学习能力，还对身体健康有害。睡眠不足降低了你的免疫力，削弱了你抵御感染的能力。
了解了休息的6个内涵后，就要着手学习科学高效的休息方法了。
二、恢复精力的休息模式
1.放松、空着、掌控体验和心理剥离让你幸福感爆棚
远离工作的休息，也就是社会学家口中的“剥离”，是一种完全不去想工作而专注于其他事情的能力，作为一种从工作中恢复身心的方法，极其重要
研究表明，不管从过度工作和推迟休假中获得多少短期好处，都远不及由此带来的犯错、生产率下降、更高的人才流失率、职业生涯缩短所造成的损失。疲惫不堪的员工无法发挥最大潜能，积极性更低，也更悲观，甚至会主动搞破坏。职业倦怠还极有可能影响到老板最不愿意失去的那些员工，就是那些投入程度最高、经验最丰富、技能最娴熟的员工。
对于作家、科学家和企业家来说，延迟休假同样可能意味着失去取得创造性突破的机会。
普林斯顿大学物理学家莱曼·斯皮策1951年在科罗拉多州的阿斯彭滑雪时想到了如何设计聚变反应堆。2014年的一项调查表明，1/5的公司创始人都是在度假期间有了创立公司的想法。
桑妮塔格研究发现有4个主要元素有助于恢复：放松、控制、掌控体验和心理剥离。
放松是这4个元素里面最直白、容易理解的：它令人愉悦、不费心，或者按照桑妮塔格和她的合作者夏洛特·弗里茨的说法，就是“一种激活度低但积极情感反应较高的状态”。从这个定义来看，放松并不一定都是消极的：它和工作不一样，不需要你刻意地努力。
控制和掌控体验更有意思。从恢复的角度来看，控制意味着你有能力决定自己如何打发时间，分配精力和注意力。
掌控体验，如果你运用得好，是非常有意思的。这不仅会让你的假期更惬意，还能让你的生活更有意义：心理学家米哈里·契克森米哈赖发现，那些在有挑战性但又很有益的活动中寻求沉浸体验的人，比那些追求骄奢淫逸的人感到更幸福，生活的满意度也更高。
理剥离作为恢复中的元素之一，2011年，一项对加拿大预备役军人的研究发现，军事部署有助于恢复。即便这个军事部署可能会对身心都带来挑战，但预备役却提供了难得的远离平民生活压力的喘息机会。因此，剥离，也就是和工作断绝联系的能力，决定着你在短暂假期中的恢复程度。几晚、几个周末以及长假带来的效果是一样的。
放松、控制、掌控体验和心理剥离这4个元素共同作用，提高了恢复效果。如果一项活动既富挑战性又有趣，能把工作从你的脑子里赶走，那么它就能提升你的剥离感。这就解释了为什么很多著名科学家都热衷于音乐。
2.养成运动的习惯能增进大脑健康，降低认知障碍风险
运动也能改善大脑结构。2015年在德国和芬兰进行的一项研究中，研究者对超重和肥胖的受试者在为期三个月的健身和减肥课程前后的大脑进行了扫描，扫描结果显示其灰质和白质的容量都有显著增加。运动不仅可以降低胆固醇或改善心血管能力，从而增进大脑健康，它实际上还能“带来大脑结构可塑性的重要变化”。
2013年，一个研究团队发现，运动之后，运动员在聚合思维测验中的成绩有轻微上升，但是对于不经常运动的人，运动压低了他们的成绩。如果你整天躺在沙发上看电视，一节动感单车的课程或10公里的跑步之后，再来个头脑风暴，你就会感到精疲力竭，而不是精力充沛。
这些研究结论与作家、科学家所说的剧烈运动在他们创新中的作用是一致的。村上春树在完成他的第二部小说后喜欢上了长跑，他说：长时间的散步或远足都可以激发即刻的新思想；长跑则可以启发后续的思想，让你能更好地把好点子变成作品。
经常运动同样也能缓解压力，让你能更好地应对工困难作所带来的压力。剧烈运动能够保持你的身体对压力源做出反应的能力。
许多大规模的研究都表明，体育运动还能减缓认知能力的衰退。研究者分别在1999年和2009年对324名双胞胎进行了测试，旨在了解不同的因素是如何影响认知能力的变化，该项研究发现，那些在1999年身体更强健、更富有活力的双胞胎在2009年进行的认知测验中的成绩更高，脑部总体结构也更优。该研究还发现，运动和体能起到了“保护作用”，减缓了因上年纪带来的认知能力的变化。
3.深层游戏让你高效恢复精力
人类学家克利福德·格尔茨使得“深层游戏”这种说法流行起来。时至今日，这篇文章仍是经典。纯粹靠运气的简单游戏，比如掷色子或者赌纸牌，以及任何简单的电子游戏都不是深层游戏。这些游戏给你带来的是片刻的欢愉或消遣，肤浅的游戏并不会让你学到在生活中能用到的技能，也不能让你更了解自己。相反，深层游戏不仅仅是指游戏本身。
深层游戏，就得具有如下四个特征中的至少一个。
第一，深层游戏要能让你思想投入。它要给玩家提出挑战，让他们解决问题。深层游戏或者赋予玩家机会来了解新事物，或者了解自身，这些东西他们在工作中是做不到的。
第二，深层游戏给玩家提供了一种新的环境，他们在工作中使用的技能在新的环境中同样可以得到运用。在一个新的游戏中发现这些技能非常有用，这本身就会带来一种满足感。
第三，深层游戏给我们带来的满足感和工作带给我们的满足感是一样的，但是由于它们在参与方式深度或节奏上的不同，也带给我们不一样的、更明确的回报。习惯于开放式问题的研究者和在动荡时期掌权的领导人或许会发现，一些活动，如果有明确的界限、确定的范围、清晰的规则和明确的奖励，那它们就是深层游戏。
第四，深层游戏能够与玩家的过往经历建立起生动的联系。以玩家和父母一起做过的事情为基础，让玩家想起童年时期的家庭生活或者是自青少年时期开始就一直做的事情，或者以其他方式使过去的回忆变得栩栩如生。
全身心的投入、新环境下技能的使用、通过不同方式获取的相似的满足感，再加上与过往经历的联系，这就使得深层游戏成为能有效摆脱工作的一种休息方式，成为从工作挫折中获得片刻喘息、恢复精力的源泉。
4.休假能够促进身心健康、平衡家庭工作，帮你走向卓越
1999年，设计师施德明开始筹划第一次的学术休假。因为他担心工作重复乏味，没有了新意而失去优势。施德明刻意挑出一些没有去过的、能刺激和刷新思想的地方作为目的地。这样，休假结束后。他就可以把一些陌生的元素和熟悉的元素结合起来，在工作上取得创新。施德明在
2009年一项对非营利性机构学术休假情况的调查发现，获得休假的人中1/3都提到，休假极大地有助于保持工作和生活间的平衡、改善家庭关系、促进身体健康。3/4的人说，他们“对机构现有的状况有了更清楚的认识，或者有了新的认识”，87%的人说休假归来后对工作更加自信了。
2014年接受采访时说：有时候有必要以退为进。要跟上别人，有时候慢一步也有好处。
最富有成效的学术休假，和其他形式的刻意休息一样，都是主动的。正如亚当·加林斯基的研究所发现的那样，对于工程师和时装设计师完全不同的人来说，长时间沉浸于其他文化以及形成双文化，对他们的工作也会带来相当多的好处。如果安排得当，休假一周也能起到恢复作用，如果是一个月，甚至能改变你的人生。
休息是一种技能，一种对身心健康有益的技能，它并不处于工作和成就的对立面，相反它与工作相辅相成，是成功的催化剂，它不仅能够滋养让你成功的各种关键因素（如创新能力、认知能力、思维模式等）还可能直接让你走上成功的康庄大道，因此，不要把自己全部的时间和精力都用在工作上，就像刻意练习，需要超过刻意练习的休息时间作为保障，才能成为卓越不凡的极少数成功人士。所以，你知道该怎么做了吗？