跑步、深蹲和俯卧撑，是大家非常熟悉的健身方式，每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年效果如何？
坦白来说，坚持3年下来身材会有改变，但身体大概率是要受伤的。即便不受伤，你也会“身心俱疲”。
在我看来，这套计划有如下几个问题：
1.训练量太大难以坚持
- 每天跑步5公里：按照普通人的跑步速度，大概是在30~60min。
- 500个俯卧撑：每组50个，需要完成10组。
- 500个深蹲：每次蹲100个，需要蹲5次。
- 500个仰卧起坐：练完上边的4个动作，估计已经没什么体力了……
把这些都练下来，如果是街健达人、运动员、以健身和体能训练为职业的教练，保守估计至少要1个小时的时间；对于普通人来说，可能要花1~2个小时来完成，而且心率水平处于很高的状态。
这么练的话，体能确实上升得很快，身体也能瘦下来。但训练强度太大，短期内会让肌肉酸痛、身体疲惫，长期来说对关节压力大、容易受伤，还会滋生抵触情绪，很难坚持下来。
2.动作安排不合理
跑步是减肥最常见的运动，俯卧撑和深蹲分别练到上身和下肢肌群，仰卧起坐则是练腹肌的，乍一看似乎练得很全。
但如果从训练安排的角度来看：
- 5km长跑属于低强度有氧训练，俯卧撑、深蹲、仰卧起坐属于徒手力量训练，其实可以分2天做。
- 俯卧撑侧重发展身体前侧肌肉力量（胸部、肩部和肱三头肌），背部力量并没有对等提升。俯卧撑做久了，很容易体态失衡，比如圆肩驼背。
- 仰卧起坐并不是练腹肌最高效的动作，腰部、颈部都容易借力。
一边是超大的训练量，另一边是并不完善的动作安排，健身新手这么练，最开始可能很卖力、效果很好，但1个月之后，身体一定会抗拒这种训练模式。
既然知道了问题，如何解决呢？
第一步：测试下自己的体能和力量
找个休息的时间，测测自己能做几个俯卧撑和深蹲，跑步的最远距离是多少，把这些数字都记录下来。
第二步：安排一个循序渐进的计划
跑步：以周为单位，每周跑2~4次。这周每次跑2km，下周每次跑2.2km，每周都增加一些
俯卧撑：从跪姿俯卧撑练起，直到动作标准。每周抽3天练习，每次做到力竭
深蹲：不跑步的那几天，抽时间练习深蹲，从20个开始做
第三步：丰富训练动作
除了俯卧撑和深蹲，再推荐几个动作，全方位强化身体各个肌群：
动作1：引体向上（强化背部肌群力量）
动作2：平板支撑（强化腹部深层肌群力量）
动作3：V字卷腹（更孤立练出腹肌形状）
用这些动作代替仰卧起坐，你的训练计划将更全面。
总结下：根据自己的能力选择动作，安排适合自己的强度，虽然慢一些，但是更安全。
不急于求成，才能让你的健身之路更长久。
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