跑步、深蹲和俯卧撑,是大家非常熟悉的健身方式,每天跑5公里,500个俯卧撑,500个深蹲,500个仰卧起坐,坚持3年效果如何?
坦白来说,坚持3年下来身材会有改变,但身体大概率是要受伤的。即便不受伤,你也会“身心俱疲”。
在我看来,这套计划有如下几个问题:
1.训练量太大难以坚持
- 每天跑步5公里:按照普通人的跑步速度,大概是在30~60min。
- 500个俯卧撑:每组50个,需要完成10组。
- 500个深蹲:每次蹲100个,需要蹲5次。
- 500个仰卧起坐:练完上边的4个动作,估计已经没什么体力了……
把这些都练下来,如果是街健达人、运动员、以健身和体能训练为职业的教练,保守估计至少要1个小时的时间;对于普通人来说,可能要花1~2个小时来完成,而且心率水平处于很高的状态。
这么练的话,体能确实上升得很快,身体也能瘦下来。但训练强度太大,短期内会让肌肉酸痛、身体疲惫,长期来说对关节压力大、容易受伤,还会滋生抵触情绪,很难坚持下来。
2.动作安排不合理
跑步是减肥最常见的运动,俯卧撑和深蹲分别练到上身和下肢肌群,仰卧起坐则是练腹肌的,乍一看似乎练得很全。
但如果从训练安排的角度来看:
- 5km长跑属于低强度有氧训练,俯卧撑、深蹲、仰卧起坐属于徒手力量训练,其实可以分2天做。
- 俯卧撑侧重发展身体前侧肌肉力量(胸部、肩部和肱三头肌),背部力量并没有对等提升。俯卧撑做久了,很容易体态失衡,比如圆肩驼背。
- 仰卧起坐并不是练腹肌最高效的动作,腰部、颈部都容易借力。
一边是超大的训练量,另一边是并不完善的动作安排,健身新手这么练,最开始可能很卖力、效果很好,但1个月之后,身体一定会抗拒这种训练模式。
既然知道了问题,如何解决呢?
第一步:测试下自己的体能和力量
找个休息的时间,测测自己能做几个俯卧撑和深蹲,跑步的最远距离是多少,把这些数字都记录下来。
第二步:安排一个循序渐进的计划
跑步:以周为单位,每周跑2~4次。这周每次跑2km,下周每次跑2.2km,每周都增加一些
俯卧撑:从跪姿俯卧撑练起,直到动作标准。每周抽3天练习,每次做到力竭
深蹲:不跑步的那几天,抽时间练习深蹲,从20个开始做
第三步:丰富训练动作
除了俯卧撑和深蹲,再推荐几个动作,全方位强化身体各个肌群:
动作1:引体向上(强化背部肌群力量)
动作2:平板支撑(强化腹部深层肌群力量)
动作3:V字卷腹(更孤立练出腹肌形状)
用这些动作代替仰卧起坐,你的训练计划将更全面。
总结下:根据自己的能力选择动作,安排适合自己的强度,虽然慢一些,但是更安全。
不急于求成,才能让你的健身之路更长久。
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