有氧训练会掉肌肉？牢记这四点，减脂同时保护你的肌肉。
在健身过程中，我们主要进行两种运动，一种叫做有氧训练，另一种叫做力量训练。对于想减肥的人来说，有氧训练更合适。而且如果你想通过健身增肌，那么力量训练是最合适的。当然还是有一部分人想减脂增肌。所以这些人经常会担心一个问题：健身的时候要不要做有氧训练？如果进行有氧训练，肌肉会流失，不利于塑形；但如果不做力量训练，体脂率不会下降。
其实我想说的是，这种纠结是不必要的，因为在健身的过程中，我们只需要避免错误的有氧训练，这样可以减少肌肉的流失，同时达到增肌减脂的目的。
有氧训练时间错误且过长，导致肌肉加速流失；太短，减脂效率低
为了增肌减脂，大多数人应该选择力量和有氧一起训练。一般来说，他们应该在力量训练后进行有氧训练。这种健身方法虽然挺好，但是每个人的情况不同(体能、运动表现能力等。)，这种健身方法很可能会阻碍增肌减脂的效果。下面说说原因：
1.在健身的过程中，当我们完成力量训练时，基本上消耗了一半以上的体力。如果进行有氧训练，训练强度不会很高，很难持续很久。短时间跑步等于热身，基本没有燃脂效果，所以减脂效率会降低。
2.如果我们把有氧训练放在力量训练之前，为了提高减脂效率而长时间跑步，那么这种做法会直接导致体能耗尽，因为我们的体能肯定没有职业运动员高，所以没有更多的体力进行力量训练，导致肌肉流失。
3.跑步是最常见的有氧训练。我们跑步的时候，虽然心肺功能和腿部肌肉都可以锻炼，但跑步的强度毕竟是有限的。当我们长时间用腿进行低强度跑步时，会积累代谢压力，影响力量训练的力量和重量，不利于肌肉的增长。
以上三点主要针对的是肌肉建设者在健身过程中遇到的问题。当然，如果你的健身目标只是单纯的减脂，那么有氧训练是你最好的选择，而且要随时放在首位，这样减脂的效果会更好。
有氧训练的时间
一般来说，如果一次运动只做有氧训练而不做力量训练，有氧训练的时间可以控制在40-90分钟内，减脂效果会更好(不考虑肌肉损失，因人而异)。
当你健身计划中的有氧训练时间超过30分钟时，最好不要把力量和有氧训练结合在一起。根据一项研究数据，普通人在24小时的肌肉训练后，进行30分钟的中等强度有氧训练(跑步或骑旋转自行车)，肌肉的增长量将是有氧力量组合的2倍。为什么会这样？研究人员得出的结论是，当我们在力量训练后进行有氧训练时，可能会阻碍(干扰)这一过程中的肌肉修复，从而导致肌肉增益不佳。所以，如果想在健身过程中获得更好的效果，建议把有氧训练和力量训练分开。当然也不是说有氧运动不好，选择更好的方式更有利于提高健身效果。
有氧运动是错误的选择
跑步减肥是大多数人都会选择的有氧训练方法。跑步减脂效果有限，与其他有氧运动如自行车、椭圆机等相比，跑步效果最低。跑步和跳绳是“高冲击力运动”。我们跑步的时候，最重要的部位都在腿部，长时间的上半身锻炼不好。作为女生，你要注意。如果所有健身项目都只选择跑步锻炼，跑一段时间腿就会变粗。
正确的有氧训练
低冲击、中等强度、长期有氧训练是减脂的最佳方式。有氧训练时，低强度会减少你的恢复时间，不会影响接下来几天力量训练的发挥。常见的有：自行车、椭圆机等。这些动作虽然以下肢发力为主，但力量较低，不用担心造成腿粗。
有氧训练过度导致肌肉流失，反弹率高
有氧训练的确是减脂的最佳选择，但不是减肥的最佳方式。为什么这么说？因为大部分节食者都在做有氧训练，所以经常长时间跑步，跑步1小时甚至2小时的人优势很大。所以我上面建议的跑步时间是40-90分钟，这本身并没有错，但是要考虑各种因素，比如个人身体素质，跑步强度等等。
不要以为跑得越久越好。长期的有氧训练会加速你的肌肉流失，减少你身体的肌肉含量，降低你的新陈代谢水平，导致你减肥成功后脂肪的反复。所以无论增肌还是减脂，都要注意有氧训练的长短。
如果健身主要是为了增肌，那么有氧训练每周进行不到2次，每次20分钟到30分钟左右；如果目的是减脂，每周有氧训练4次以上，同时配合力量训练，在减脂的同时更好的减少肌肉流失，增肌。