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19排行榜丨NO.16 从爆米花到麦丽素,比卡路里更可怕的健康杀手

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中国临床营养网 2021-02-27 09:57

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院,公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士,

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源:西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

薯条薯片、pizza、爆米花、小泡芙、巧克力麦丽素,这些听起来就让人垂涎,也会让人长胖的零食。你是否经常吃的很尽兴?......

今天西希要跟大家讲的无关体重,而是和更严重的健康问题相关。这些零食中含有的成分不止会让人胖,还真的会让人折寿,甚至变得更容易得老年痴呆这就是“反式脂肪”

在营养学中,很少会说某种营养素是“绝对不好”的,因为大部分营养素多少都有其营养价值,好与不好只是取决于量和搭配。但是也有只有坏处没有好处的,这就是“反式脂肪”,世界卫生组织(WHO)和美国食品药品管理(FDA)都已经对加工食品中的“反式脂肪”正式说不了

2018年6月起,FDA已把加工食品中的“反式脂肪”从“基本认为安全”的食物中剔除了。

有些读者可能没有注意过“反式脂肪”,有些可能知道反式脂肪不好但是没有注意过“哪些食物中有”,还有的觉得自己购买的都是"0g反式脂肪”的零食所以不需要担心,今天西希就来讲一讲各种零食中都可能存在的“反式脂肪” 。

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01

“反式脂肪”是什么?从哪里来?

“反式脂肪”指的是一类含有双键的不饱和脂肪,但它们的化学结构与天然不饱和脂肪不同,氢原子在双键的两个不同的方向上,所以称为“反式脂肪”

“反式脂肪”主要有以下4个来源,我们食物中含量由多到少:


  • 植物油的部分氢化,得到半固体和固体脂肪,用于生产人造黄油、起酥油以及其他食品(代可可脂等);



  • 油的精炼:多不饱和脂肪酸含量较高的植物油或鱼油在精炼过程中可以产生反式脂肪;



  • 牛、羊等反刍动物瘤胃中细菌对脂肪再加工会产生反式脂肪,所以牛羊奶、牛羊肉中会含有少量反式脂肪;



  • 烹调时油温过高(>220℃)或反复油炸。


我们摄入的反式脂肪主要都来自于加工食物,也就是植物油部分氢化和植物油加工精炼。牛羊乳和肉中的天然反式脂肪对于健康的影响并不确定。

所以,WHO和FDA所禁指的“反式脂肪”实际上指的是加工食物中的“反式脂肪” 也就是第1/2/4条中的反式脂肪,在下面文章中提的“反式脂肪”也都指的是加工食物中的“反式脂肪”。

为什么加工食物中会有“反式脂肪”呢?

植物油比动物油便宜,但是植物油大部分是液态的,容易变质且不能经过反复油炸,也没有奶油那样香滑的口感,为了解决植物油的这些问题,德国化学家发明了“植物油氢化”的工艺,让植物油可以变成半固态甚至固态,这样做出的“部分氢化植物油”或者“起酥油”容易储存不易变质、可用于反复煎炸、烘焙、甚至可以做成人造奶油抹在蛋糕面包上。

最开始人们觉得“植物的就是健康的”,这样的植物奶油比动物奶油便宜而且饱和脂肪含量低,物美价廉,所以“部分氢化植物油”“起酥油”成了很多食品制造商和快餐的标配。

1L动物奶油价格40元左右,而植物奶油仅售价20元,1L植物油8-20元不等,而1kg起酥油仅有6元,所以商家的选择可想而知。

很多快餐、零食、烘焙食物中都使用了部分氢化植物油。

02

“反式脂肪”有哪些不好?真的能“吃死人”吗?

“反式脂肪”对于健康的害处已经是公认的,下面列出关于反式脂肪的FACTS(事实)


  • 会升高坏胆固醇(LDL),降低好胆固醇(HDL),而且反式脂肪比之前认为“不健康”的饱和脂肪更明显;



  • 和其他类型的脂肪相比,反式脂肪酸会导致血中甘油三酯的水平更高;


  • 吃反式脂肪多的人,死于心脏病的更多;



  • 升高炎症因子,让身体处在一个慢性炎症的状态,这种状态是导致很多疾病的温床,炎症因子水平和心脏病、糖尿病、心衰的发病直接相关。


在2006年发表在新英格兰医学杂志上的综述也指出,因为反式脂肪对健康的诸多不利影响,让人增加反式脂肪的摄入这种试验方法是不符合伦理的。就像知道这是毒药还要人去吃一样,所以基本没有涉及反式脂肪的随机对照试验。

综合所有大型研究:每天多吃总热量2%的反式脂肪(每天4g左右),心血管疾病的发病率就会增加23%。

FDA已经把反式脂肪从“基本认为安全GRAS”的食物列表中移除了。那么控制反式脂肪的摄入已经从一个营养学问题变成了一个食品安全问题了。

反式脂肪是不是 真的可以吃死人呢?

2016年发表在JAMA上的这篇文章来自对12万人30多年的研究资料[2]:


  • 反式脂肪不仅增加心血管疾病相关死亡率,还增加总死亡率;


  • 除了心血管疾病,吃更多的反式脂肪酸还会导致神经系统变性病(老年痴呆、帕金森)和呼吸系统疾病相关的死亡率上升。


03

反式脂肪大事年表


  • 1920年德国化学家威廉·诺曼发现植物油氢化方法,这种氢化油脂易于保存,烹调的食品美味可口,被食品行业广泛采用;


  • 1990年代初期,提出反式脂肪可能对健康有不好的影响;


  • 2000年中期,经过大量的研究对于反式脂肪增加心脏病风险已成定论;


  • 2003年丹麦成为第一个立法禁止使用部分氢化油的国家,部分氢化油是反式脂肪的主要来源;


  • 2006年纽约城禁止餐厅使用部分氢化油;


  • 2006年FDA规定营养标签中必须标出反式脂肪的含量;


  • 2007年12月我国《食品营养标签管理规范》规定食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g就可以写为“0g反式脂肪”或“不含反式脂肪”;


  • 2009 年,WHO强调每日平均摄入来源于部分氢化油脂的反式脂肪供能比应小于膳食总能量的1%(约2g);


  • 2013年1月1日开始,我国要求所有添加氢化油的食品都必须强制标注反式脂肪酸的含量;


  • 2018年6月开始美国FDA将部分氢化油从“一般公认安全”的食物中去除,意味着美国市场上的加工食物都不能随便添加部分氢化油 ;


04

哪些食物含有反式脂肪?应该如何辨别?

我们已经知道反式脂肪在加工食物中的名字又叫“氢化植物油”,但是除了这个名字,还有其他的名字:

代可可脂、植物奶油、植物黄油、人造黄油、氢化油植物油(氢化棕榈油、氢化大豆油、氢化椰子油等)、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油等,如果在食品成分表中看到上面的成分,说明这种食物很大概率含有反式脂肪。

在2012年由国家食品安全风险评估专家委员会发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》中,2012年检测了部分食品的反式脂肪含量,


  • 烘焙食品、调味品、巧克力糖果、植物油、油条油饼中反式脂肪含量较高(高于0.3g/100g);


  • 巧克力糖果类最高的反式脂肪含量可达15g每100g,而我们平时买的一块巧克力大概50g,还有专门用来烘焙的巧克力砖,都不是天然可可脂而是代可可脂;


  • 饼干中:威化饼干、夹心饼干、曲奇饼干的反式脂肪含量最高,某些巧克力威化饼的法式脂肪含量可达5-7g/100g;



  • 糕点中:泡芙反式脂肪含量最高,平均可接近1g/100g,奶油面包的反式脂肪含量也较高;



  • 速食食品中:比萨饼的饱和脂肪含量最高,这与制作过程中需要涂抹乳酪有关,而这些乳酪可想而知又是以廉价的植物黄油为主;



  • 小吃中:含油量较高或经过油炸的食品如麻花、馅饼等饱和脂肪含量最高;


  • 固体饮料中:奶茶、奶精中饱和脂肪含量最高 。


05

标签上的“0g反式脂肪”是不是意味着健康?

“反式脂肪”最可怕的地方是即便吃的很少,对健康也是有害的。即便每天只吃总热量1-3%的反式脂肪就会增加死亡率。

对于每天2000kcal的膳食,1%热量就是20kcal,转化成脂肪的重量就是2g,WHO推荐反式脂肪的摄入在<1%的热量,也就是每天小于2g。

那么,是不是标签上写着“0g反式脂肪”就可以放心的吃了呢?

含有代可可脂的食物却标注着“0g反式脂肪”

其实并不是,因为在食品标签相关规定中有一些漏洞


  • 国内的加工食品虽然强制要求标注反式脂肪,但只要每100g中含量小于0.3g就可以写为“0g反式脂肪”。所以在超市里会看到很多食物虽然配料表上写着“部分氢化植物油”或者“起酥油”但在营养成分表上还写着0g反式脂肪;



  • 还有的厂商在配料表上不明确列出部分氢化植物油,只是泛泛的写“植物油”,其实其中含有部分氢化植物油,只不过在中国这是可以不标出的;



  • 进口食品也不能避免这个问题,美国生产的食品只要每份的反式脂肪含量小于0.5g就可以四舍五入到0g反式脂肪。比如薯片,一般一袋薯片至少80-100g,但是“1份”却往往只定义为20-30g,即使薯片包装上写了0g反式脂肪,如果你吃了一整袋,很可能已经吃进了1.5g的反式脂肪,有可能已经超过了每天推荐量的上限;


  • 对于在餐厅或者外面小店买的食物,特别是泡芙、奶油卷、点心、油炸食品、奶茶,它们没有营养标签,而为了追求口感和廉价,大部分都会使用植物奶油、起酥油,反式脂肪的含量不容小觑。


06

家庭烹饪是否会产生反式脂肪?

答案是:基本不会

有食品相关研究[3],用植物油爆炒加热到170℃以上时会产生少量反式脂肪每100g油仅产生0.047g左右,而其他包括烤、煎没有出现明显的反式脂肪。深度油炸,比如炸薯条、油条等,将植物油加热到180℃以上炸10次以上会产生反式脂肪,但量并不多。

外面快餐店里和油条油饼里的反式脂肪含量高,主要是因为他们使用的油本身就是部分氢化油比如起酥油

而在一项关于世界各地快餐店薯条和炸鸡的反式脂肪含量的研究中发现,在对反式脂肪限制严格的国家,薯条中的反式脂肪含量很低。而在其他地方一份超大薯条就含有5g左右的反式脂肪。

反式脂肪离我们很远吗?

在做资料搜集的时候,西希看到了很多新闻似乎在给“反式脂肪”平反。觉得我们没有必要“跟风”美国和世界各地对“反式脂肪”说不。

其中有人质疑美国人和中国人饮食习惯不一样,美国人本来吃的人造黄油、油炸食品和甜食就比我们多,而中国人不吃这些,所以我们不需要担心

而且大家会援引《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》的结论:我国居民平均每日摄入反式脂肪量低于其他很多国家,也没有达到WHO认为危险的1%以上(每天2g左右)。

但是《风险评估》中的反式脂肪摄入量只是一个平均值,回想一下在上次球赛或上次聚会的时候你所吃的食物有没有超过2g反式脂肪?或者你的宝宝在上一个生日派对上吃的蛋糕是不是没有植物奶油?

《风险评估》在计算反式脂肪总摄入量的时候,采用的是所有同类食品反式脂肪的平均值。而我们可以看到在巧克力一项上含量最多的有15.6g之多,但所有巧克力类食物的平均值是0.89g,我们怎么能保证吃的一定是反式脂肪含量最少的巧克力而不是最多的呢?所以,不能因为平均摄入量低就认为反式脂肪超标离我们很遥远。

《风险评估》也提出


  • 大城市居民反式脂肪平均摄入量高于中小城市和农村;


  • 13-17岁的青少年反式脂肪摄入总量最高,而按照功能比例来计算3-6岁的儿童反式脂肪的功能比最高,对于那些反式脂肪功能比超过1%的人群7成以上是学生。


反式脂肪丰富的食物很多是孩子们喜欢吃的?

所以反式脂肪的上限离我们和我们身边重要的人并不遥远。

我们能做的,就是在下次逛超市的时候注意营养成分表和配料表,避免可能含有“反式脂肪”的成分。在外面吃东西也要避免植物奶油、油炸食品。

除了要控制体重,更重要的是健康,我们自己的和孩子们的。

下面就是西希在逛超市的时候随手拍到的一些食物,大家可以作为参考。

巧克力糖果类食物的反式脂肪最多。

膨化食品和零食的配料中也有很多部分氢化植物油

—— 全文终 ——

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参考文献:

[1] Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601-1613.

[2] Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality JAMA Intern Med. 2016;176(8):1134-1145

[3] Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process Toxicol. Res.Vol. 31, No. 3, pp. 307-312 (2015)

《中国临床营养网》编辑部

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