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血压高要多吃 1 种东西,很多人却不知道

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丁香医生 2021-02-25 13:38

在高血压的防治措施中,饮食是非常重要的一项。其中少吃盐、减少钠摄入这一点已经人尽皆知了。

但因为饮食习惯、生活节奏等种种原因,每天不超过 5 克盐的目标对很多人来说十分遥远。

不过好在,起码还有一件事,你一定要去试试——

多吃钾

钾这个东西,能够对抗盐吃太多造成的血压升高[1],一直被视为对抗高血压的保护因子。但同样是控制血压,很多人都知道要少吃钠(盐),而多吃钾却常常被忽视。

为了让大家理解钾有多重要,我们做了一张简单的示意图:

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图片来源:自己做的

这效果真不是夸张。在各项研究中,钾证实了自己卓越的降压、保护功效:

相比于每天钾摄入只有 1.2 克的人,那些每天吃 2.2 克以上钾的人,患高血压的危险能减少 34%。[2]

一项纳入 11 项队列研究、近 250,000 例个体的 meta 分析显示,钾摄入量增加到每天 1.64 克,脑卒中的风险能降低 21%。[3]

钾为什么有这么神奇的效果?目前科学家认为,主要与以下两个机制有关:

钾能帮助身体赶走多余的钠

钠和钾是体内最重要的无机盐,它们一个主要在细胞里面,另一个主要在细胞外面,一般也会维持在平衡状态。

而且,这两种离子在很多事儿上都会「对着干」。

图片来源:自己做的

而肾脏掌管着血压的长期调控,当肾脏发现血压高了,就会多排点钠,同时也会带走更多的水,这样血管就不会那么「胀得慌」,从而降低血压。

但是在排钠的过程中,钾也会连带着排出去。如果钾丢得太多了,肾脏见状不妙,就会试图把钾保留下来。这样一来,钾虽然保住了,但多余的钠也排不出去了。[4]

所以发现没有,多吃的钠能排出来多少,得看钾吃得够不够。

要是钾吃少了,多余的钠就滞留在体内,把血压顶上去。而钾吃够了,咱们的肾脏就可以放心地排钠,从而更好地掌控你的血压。

肾脏这个特点,其实是一个人类身体演进跟不上时代变化的例子。

图片来源:自己做的

在人类还在原始森林里瞎混的时候,吃的东西主要是新鲜蔬菜水果,典型的钾多钠少,而钠要来自肉类和盐,获取不易,是很珍贵的资源。

那个时候,肾不用担心钾不够,可以放心大胆的排,反而是钠,要小心控制不浪费。

结果谁能想到,在现代社会,盐不再是稀缺资源,食物加工方式和饮食模式也在短短数百年间发生了剧变,我们饮食中矿物质含量的结构突然变成了钾少钠多。

尤其是很多食物在加工过程中会丢失很多钾,同时加入大量的盐,使得钠钾比严重失衡。

图片来源:自己做的

在这种饮食模式下,肾脏那一套生存策略,反而添乱了。

所以说,为了照顾跟不上时代变化的肾脏老爷爷,我们得在日常饮食中把减盐、保证钾这两个方面都做好。如果两边都做好,甚至可以达到 1+1>2 的效果。

钾自己也能降低血压,还能保护心血管

‍‍大量研究表明,不管钠吃多少,较高的膳食钾与较低的血压之间都存在关系。这是因为钾除了收拾钠的烂摊子外,自己本身就有降压效果。

还有一些研究显示,钾可以使血管内皮平滑肌细胞舒张、扩张血管,从而直接降压。钾还可能减少氧化应激压力和炎症‍‍[5],保护血管不受机械损伤。

基于以上种种原因,世界卫生组织强烈建议增加食物中的钾摄入量,以降低成年人的高血压、中风和冠心病的风险。

遗憾的是,绝大多数人都没有主动保证钾摄入量的意识,这种元素的重要性还远没有被大家认识到。

中国人的钾,吃得太太太少了

在 2009 年的调研中,只有 60% 的人达到了《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》中提出的适合他们个人情况的建议量。

如果参照用于高血压一级预防的钾摄入建议量 3600 毫克,那咱们目前这水平,就更惨不忍睹了。

不仅如此,在 1992~2012 的 20 年间,我国居民的钾摄入量甚至不升反降。[6]

一边是钠摄入量居高不下,另一边是钾吃得远远不够,在双重夹击下,血压想不高实在是太难了。

补钾,其实很简单

高血压患者的膳食计划本来应该是一个系统工程,而高钾是其中非常重要、又最被无视的一项。

其实学术界已经摸索出了一个很管用的配方——DASH 饮食。这种饮食方式能够实现充足的钾摄入,自 1997 年被提出以来已经被无数试验反反复复证明了,它能够有效降低血压。

DASH 饮食建议多吃新鲜蔬菜水果,全谷类主食,喝脱脂奶或低脂奶,吃低脂瘦肉、去皮禽肉和鱼,辅以一些大豆和坚果。食用油脂要限制,不喝含糖饮料。

图片来源:https://blog.ohiohealth.com/dash-diet-lower-blood-pressure/

不过我们也理解,普通人要想上手 DASH 饮食还是太复杂了。好在还有两个非常简单易行的方式,现在就可以做起来:

1. 把家里的食盐换成低钠盐

低钠盐也叫「低钠富钾盐」,它其实是把一部分钠盐替换成了钾盐,低钠盐中的钠只有普通食盐的 60%~70%,在少吃了钠的同时,还能补充钾。

图片来源:自己做的

低钠盐是个好东西,但也有不适合的人群:

  • 正在服用 XX 普利、XX 沙坦类降压药,或保钾利尿剂(如螺内酯)的高血压患者,这些药物本身就有保钾效果;

  • 有肾脏疾病的患者;

  • 低血压的人群等。

如果要使用低钠盐,这几类人群最好先咨询医生的意见。

2. 多吃新鲜水果蔬菜(非常重要)

需要强调的是,不仅是高血压患者需要多吃钾,普通人同样需要高钾饮食来预防高血压。目前并不推荐服用钾补充剂,而新鲜果蔬是非常优秀的钾来源。

如果看完本文你啥也没记住,那至少要把这八个字带走:

多吃新鲜水果蔬菜!

多吃新鲜水果蔬菜!

多吃新鲜水果蔬菜!

哪怕只是做到每天半斤水果一斤菜,那相对于中国居民目前的平均水平而言,都已经是相当可喜的巨大进步了。

实在不想吃的时候,就想想你体内那个还停留在原始森林时代的肾脏老祖宗,帮它减减负吧!

最后,「伸手党」们的福利来了!

我们筛选了钾含量相对丰富的、比较容易买到的家常果蔬,供大家参考。

高钾食物推荐榜

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合作专家 KellyWeaver

德国慕尼黑大学流行病学硕士

科审专家 王飞宇

第二军医大学长海医院心内科博士

策划丁哥哥

监制Feidi

部分插图图虫创意

封面图来源图虫创意

参考文献

[1]Morris RC, Jr., Sebastian A, Forman A, Tanaka M, Schmidlin O. Normotensive salt sensitivity: effects of race and dietary potassium. Hypertension 1999;33(1):18-23. doi: 10.1161/01.hyp.33.1.18.

[2]Du S, Batis C, Wang H, Zhang B, Zhang J, Popkin BM. Understanding the patterns and trends of sodium intake, potassium intake, and sodium to potassium ratio and their effect on hypertension in China. Am J Clin Nutr 2014;99(2):334-43. doi: 10.3945/ajcn.113.059121.

[3]D'Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. Journal of the American College of Cardiology. 2011 Mar;57(10):1210-1219. DOI: 10.1016/j.jacc.2010.09.070.

[4]Adrogué HJ, Madias NE. Sodium and potassium in the pathogenesis of hypertension. N Engl J Med 2007;356(19):1966-78. doi: 10.1056/NEJMra064486.

[5]Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep 2011;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8

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