每天200个俯卧撑，每组20个，坚持一个月，你会发现自己的胸肌变得更饱满，胳膊变得更结实，甚至人还会变得更瘦，腹肌线条也会更清晰。
俯卧撑
这些都是俯卧撑能够带来的运动效果，不过每天200个俯卧撑，对于刚刚开始锻炼的朋友来说难度较大，就算能够完成第二天也会因为肌肉酸痛而无法坚持下去。
我们应该根据自己的训练水平，来制定更科学全面的训练计划。
我们先来看看标准的俯卧撑应该怎么做
双掌撑地，掌距与肩同宽，前脚掌踩地，身体其他部位腾空不接触地面；
核心收紧，脊柱处于中立位置，双脚绷直，身体从侧面看呈一条直线；
肩胛骨下沉，大臂微微内收，肘关节朝向身体的侧后方；
屈肘匀速下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时双掌位于胸口两侧，大臂和躯干呈45度左右夹角；
发力伸肘撑起身体至初始位置。
标准俯卧撑
从俯卧撑的动作解析可以看出，俯卧撑的主要发力肌肉为胸大肌，次要的发力肌肉是肱三头肌，在俯卧撑训练过程中，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉都会处于等长收缩状态，维持身体的平衡。
俯卧撑锻炼的肌肉坚持一个月每天分10组做200个俯卧撑具体能带来哪些好处
一、胸大肌获得强化，胸肌变得更饱满
俯卧撑是一个以胸大肌为主的训练动作，200个俯卧撑能够给胸大肌很强的负荷刺激，造成充分的肌纤维撕裂效果，从而提升肌肉合成的效率，坚持一个月胸肌水平会有增强，胸肌变得得更为饱满。
俯卧撑能练出饱满胸肌
不过一个月的时间肌肉的增长程度相对有限，想要有明显地增肌效果，一般需要保持3个月-6个月的高强度训练，才会有质的变化。
二、肱三头肌得到刺激，臂围获得增强
肱三头肌虽然是俯卧撑的次要发力肌肉，不过200个俯卧撑对于肱三头肌也会起到不小的强化和刺激效果。
如果我们双掌撑地的掌距更窄一些，或者通过钻石俯卧撑进行锻炼，那么肱三头肌在动作中的参与程度会更大，获得的锻炼效果也会更好。
由于肱三头肌覆盖肱骨2/3的面积，因此对于臂围的大小起决定性作用，坚持1个月每天200个俯卧撑能够让我们的臂围增强不少。
俯卧撑能强化肱三头肌
三、核心肌群得到锻炼，运动表现提升
俯卧撑的时候核心肌群需要时刻保持紧绷，让身体呈为一个整体，避免出现塌腰和弓背等影响训练效果的现象发生。
这样的情况下俯卧撑就像是一个动态的平板支撑动作，对于核心肌群的肌耐力、神经控制能力和稳定能力都会有很大的锻炼效果。
坚持1个月每天200个俯卧撑，能够有效强化核心力量，而核心力量对于运动表现有直接提升效果。
俯卧撑能强化核心
四、身体热量大量消耗，体脂显著下降
只要运动就会产生热量的消耗，俯卧撑本身由于涉及多个部位的肌肉，每天200个俯卧撑能够帮助我们消耗掉一定的热量。
不过由于俯卧撑是力量训练，每天200个俯卧撑的训练强度是很大的，在运动后的24-48小时内身体会处于过量氧耗状态，大幅提升基础代谢，从而起到持续燃脂的效果。
过量氧耗能带来持续燃脂效果
坚持一个月每天200个俯卧撑，如果没有还能稍微控制一下饮食减少热量摄入的话，我们会明显变痩，体脂率显著下降，之前不胖的朋友甚至能够让腹肌线条显露出来。
如何制定适合自己的俯卧撑训练计划
前面也说过了，对于没有太多运动基础的朋友，每天完成200个俯卧撑是比较难的。根据调查数据显示，能一次性完成20个俯卧撑的男性无论在那个年龄段都是平均以上的水平了，而完成10组20个俯卧撑，对于肌肉的耐力也有着相当高的要求。
俯卧撑次数
对于刚刚开始进行俯卧撑锻炼的朋友，不建议一定要完成200个俯卧撑的训练量，建议根据自己的训练水平，逐步增强训练强度。
一开始可以每组完成8-10个俯卧撑，安排4-6组的俯卧撑训练即可，中间如果做不动了还可以改成跪姿俯卧撑降低难度。
跪姿俯卧撑
这样的好处是既能达到不错的训练效果，也不会让肌肉过于疲劳导致第二天恢复不过来，之后随着训练水平的提升，可以逐步增加每组俯卧撑的次数和总的训练组数，经过一段时间的锻炼，你就会发现自己能够很轻松地完成200个俯卧撑的训练计划了。
使用俯卧撑支架能达到更好的锻炼效果
有的朋友在进行俯卧撑锻炼的时候，会觉得手腕压力过大，练完以后手腕酸痛的不行，这往往是手腕力量不足或者体重过大造成的，这个时候建议你使用俯卧撑支架辅助训练。
使用俯卧撑支架还能避免手掌收到过大的压力，对腕关节更友好，而且可以增加俯卧撑的距离，提升胸大肌和肱三头肌的做功距离，带来更强的刺激效果。
俯卧撑支架效果更好
下面这款俯卧撑支架就十分值得入手，采用工字型十分牢固，9.9元还附赠一个健腹轮，增加一个训练手段，十分划算。
写在最后
运动只要坚持就会有所收益，每天200个俯卧撑，每组20个，坚持1个月你会发现自己的身体有了明显的变化。
不过训练还是要尽可能地科学和全面，建议加上深蹲和引体向上等动作，让臀腿和背部肌肉也获得锻炼，这样才能让身体更均衡地进步。
俯卧撑
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