对于刚健身的小白来说，最有吸引力的无疑就是胸肌和腹肌。胸肌是目标，吭哧吭哧好不容易练出了胸肌轮廓，马上要考虑的就是：怎么把胸练大练厚，让胸肌中缝更深，打造出“3d立体胸肌”？
如何实现这个目标，关键是思路要清晰。了解下面这几点，帮助你用更短的时间，塑造出更好看的胸型。
1.增加胸部肌肉量
胸部肌肉量不够时，无论如何雕刻胸型，胸肌还是达不到饱满厚实的程度，中缝也不会很明显。所以训练小白不要急于求成，把训练容量堆上去才是核心。
如何堆积容量？一周1~2次的训练频次，每次安排3~5个动作，每个动作做5组左右，以8~12RM的重量做到力竭。组间调整呼吸，让心率降下来。
练完还没练完，保证蛋白质摄入足量。拿你的体重（kg数）*2，得到你每日所需的蛋白质数量（单位是g），选择蛋白质含量高的食物，可以吃肉、吃鸡蛋、吃蛋白粉，尽可能保证每天的蛋白质吃够。
2.注重上胸训练
很多人的胸肌中缝起点靠下，胸型看上去呈半球状，体脂率高的时候胸是耷拉下去的，很不美观。为了让你的中缝更深、线条更好，你需要强化上胸部肌肉。
如何强化上胸？在动作中增加上斜类动作，如上斜卧推、上斜夹胸，练胸日从上斜类动作做起，这个时候体力精力都最佳，适合补足短板。
训练时注重顶峰收缩，在推到最高点的时候保持1~2秒，胸肌最大化收缩以高效充血。还要重视离心控制，不要让重量带着你的手下坠，而是以肘部引导重量缓慢下落，感受胸肌张力。
3.多练绳索夹胸
卧推动作重量大、行程短，奠定肌肉量和轮廓；
绳索夹胸重量小、行程长，雕刻胸部细节和线条。
如何正确夹胸？这里的绳索夹胸不单指某个角度，而是让你从多个角度尝试，从上向下、水平向前、从下向上……把每个角度的绳索夹胸都当成是一个新动作，安排到训练当中。
为了让胸肌内侧更好发力，建议绳索夹胸时增加一些细节，比如夹胸前双手掌心相对，夹的过程中手腕朝内旋，这样大臂更贴近身体，胸肌内侧更好发力。前期找不到感觉，多练就有了。
当然了，上面聊的都是训练因素，也就是如何让胸肌中缝更明显。想知道你的胸肌中缝最终形态长啥样，够不够窄、轮廓清不清晰，其实是因人而异的。比如以下几个因素：
1.体脂率。体脂率越高，中缝越浅，刷脂后的胸肌中缝会格外深，像女性化妆打了阴影似的。
2.皮肤储水。皮下水分含量高，胸中缝也不清晰，健美运动员也得等到脱水之后，才能显出胸中缝的沟壑深浅。
3.个人天赋。锁骨长度、胸肌纤维起止点、胸肌对称性，都会影响中缝最终的呈现。
说到最后，你可以把胸肌中缝的打造作为一个方向去努力，但不要只盯着这个目标。过度关注“胸中缝”，短期内可能影响你的训练安排，长期则容易打击积极性，降低训练热情。
除了练出胸中缝，你还有更多、更重要的事情去做。
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