发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌
今天我们来跟小伙伴们聊聊
低调维稳的臀中肌
臀中肌虽小，但功能极为重要
如果说发达有力的臀大肌如同马达一样
驱动人体向前
那么， 上连骨盆、下连大腿骨的 臀中肌
就是跑步稳定的“关键先生”
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臀中肌为何物？
臀中肌，位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。
大家还记得小时候生病，护士打针的部位吗，臀部外上方，就是臀中肌所在位置。
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臀中肌为何是跑步稳定的关键？
臀中肌的作用
简单说就是“稳定骨盆和膝关节”
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臀中肌是保持骨盆稳定的关键
一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足。
深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足。
强有力的臀中肌，会在运动时，发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆上下晃动。
当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而上下来回晃动。骨盆不稳，下肢发力效果当然大打折扣，这也是为什么你明明拼尽全力，速度却不见提升的原因。
一图对比臀中肌在跑步中的重要性
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臀中肌是保持膝关节稳定的关键
在跑步过程中，我们希望膝盖可以“稳如泰山”，因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。
臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会诱发股关节面过度磨损。
有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。
此外，臀中肌力量不足还会诱发膝外侧痛。
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徒手练臀
一组徒手练臀的动作分享给大家，可以有效提臀，锻炼臀中肌，练出饱满圆润的翘臀哦。
动作一：深蹲弹动
动作二：深蹲跳+弓步抬腿
动作三：宽距深蹲跳
动作四：斜向后撤箭步蹲跳
动作五：弓步侧抬腿
以上每个动作12-20次，双边动作换边进行，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松，如果在减脂期，可以在本组动作完成以后再进行30分钟的有氧运动，效果会更好。
祝大家都能拥有好身材
身体更强壮