不知爱好健身的朋友是否有这样一个矛盾—— 脑内日益增长的美好“背影”需求与背肌不平衡不充分发展之间的矛盾。
今天，我们要给大家介绍的训练动作就是专门为了解决这一矛盾设计。只要解决了这个矛盾，女生就可以在炎炎夏日大胆地穿上性感的露背装，男生就可以展现健硕的背部线条了。
我们还必须知道，要解决矛盾，就要从矛盾的主要方面入手。在这里， 矛盾的主要方面是背肌的发展不平衡不充分。
那怎么做才能让背部肌肉锻炼平衡充分，又可以在较短的时间内形成漂亮的“背影”呢？
此时，我们需要从背阔肌入手。也许你要问，背阔肌练好了，背影就好看了?背部肌肉那么多，为什么要从背阔肌入手呢？
原因有二：
1、发达的背阔肌能让背部呈现V字形，也就是我们常说的倒三角，它可以很好地展现我们的背部线条，也是很多健美选手的体型特征。
2、在这些背阔肌的练习方法中，其他背部肌肉也会参与进来。
这样，既把背阔肌练充分了，又照顾到其他肌肉的平衡练习，矛盾也就迎刃而解了。
好了，闲话少说，直接开始训练吧。
以下动作难度由上到下，依次变难，不同阶段的朋友可根据自身水平选择使用~~
双臂后拉哑铃
▌参与的肌肉
主要肌肉
背阔肌
辅助肌肉
肱二头肌、 中斜方肌（斜方肌横向部分）、大菱形肌、小菱形肌
1、双手各握一个哑铃。弯曲膝盖，哑铃稍高于地面，位于身体前方的两侧。背部始终保持挺直。
2、抬高哑铃到腹部高度，同时，收紧肩胛骨，弯曲手肘（向后和向上拉）。然后回到起始位置。
用弹力带和瑞士球下拉
▌参与的肌肉
主要肌肉
背阔肌
辅助肌肉
肱二头肌、肱桡肌、大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、三角肌后束、肩胛提肌、中斜方肌（斜方肌横向部分）、下斜方肌（斜方肌上行部分）、胸小肌
1、坐在瑞士球上，握着弹力带末端。下肢的整个肌肉链绷紧。
2、将弹力带一端从头部上方下拉至头部高度，然后回到起始位置，换另一侧重复上述的动作。
蟹行
▌参与的肌肉
主要肌肉
背阔肌、三角肌后束、 肱三头肌内侧头、肱三头肌外侧头、大菱形肌、小菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌
辅助肌肉
多裂肌、背最长肌、腹内斜肌、腹外斜肌
1、像螃蟹一样用手和脚支撑着身体。手臂充分伸展，膝盖弯曲呈90度 夹角。
2、保持这个姿势进行侧身移动，先是从外侧臂、内侧脚开始向身体的一侧移动，然后移动内侧臂、外侧脚。然后向另一侧继续相同的动作。
引体向上
▌参与的肌肉
主要肌肉
背阔肌
辅助肌肉
肱肌、肱桡肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛提肌、下斜方肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛下肌、三角肌后束
1、反手握杆，与肩同宽。 将身体向上拉，直到下巴与杆高度一致或稍高于杆。
2、然后身体下降，直至手臂再次完全伸展。
加强体育锻炼，最好的时间不是过去，不是未来，而是现在。赶快行动吧。