导语：很多男生都想要练出搓衣板般的腹肌，很多女生也想练出属于自己的马甲线。当一个人的体脂率不是很高的情况下，那么通过控制饮食和合理的锻炼，用2到3个月就可以练出腹肌。下面给大家的腹肌锻炼推荐4个动作以及一些注意事项，希望可以帮到大家。
01学会这4个动作，不信你还不会练腹肌
1、 仰卧卷腹
首先将脚踏凳调高，然后将你的脚后跟搭在垫子上，让我们的小腿与地面平行，大腿与地面垂直，每一次卷腹起来的高度有30度左右就可以了。我们做这个动作时候的目标肌肉是你的上腹部肌肉，这个动作每次做15到20次即可。
2、 卷腹加强版
卷腹加强版就是在仰卧卷腹的基础上增加一些负重来提高动作的难度，这个动作可以被称为负重卷腹。如果你觉得仰卧卷腹的动作做着对腹部没有什么感觉的话，那么你就可以尝试一下在卷腹的基础上增加负重，这个动作每次做15到20次即可。
3、 仰卧抬腿
仰卧抬腿的目标肌肉是你的下腹部，在做这个动作的时候，让你的身体仰卧在凳子上或者地面上，然后并拢你的双腿，使膝盖微微弯曲，收紧你的腹部肌肉，使腰椎紧紧地贴住地面，然后将你的双腿抬起，使大腿与地面形成90度，然后再缓慢地放下。
在做这个动作的时候，如果你觉得你的下腹部没有感觉的话，也可以试着把你的头部抬起来，使肩胛骨离开地面，这样就可以对你的下腹部进行孤立，增强下腹部的刺激感，这个动作同样每次做15到20次。
4、 悬垂举腿
在做这个动作的时候，你要让你的小臂支撑在器材上，让你的双手握住器材的把手，使你的背部紧紧地贴住器材的靠背，收紧你的核心部位，双腿并拢，使你的膝盖微微弯曲，利用下腹部肌肉发力，抬起你的双腿，使大腿与地面平行，然后再将双腿缓慢地回位。这个动作每次做15到20次即可。
02 练完腹肌之后，一定要做一下有氧运动
有氧一：走上坡，时间为30分钟
有氧二：慢跑，时间为30分钟
有氧三：动感单车，时间为30分钟
之所以建议大家在做完无氧运动之后再做有氧运动，这是因为我们做无氧运动的时候，消耗的是体内的糖原。做完无氧运动之后，我们体内的糖原已基本上已经被消耗殆尽了，接下来再做有氧运动就可以直接调动体内的脂肪进行燃烧供能了，可以大大地提高减脂的效率。
03练完腹肌之后的注意事项
在训练的过程中，我们的身体会消耗大量的能量，在训练结束之后，如果没有及时补充蛋白质的话，可能就会造成体内肌肉的流失。蛋白质的补充，主要有以下两种渠道：
1、健身补剂
在蛋白质的补充上，我推荐大家使用大多数的健身人士常用的健身补剂——蛋白质来补充蛋白质。正确的补充方法是首先取300毫升的温水，加入一勺乳清蛋白质，常见的蛋白质主要是主打增肌和塑形两个训练目标的，非常适合塑形和减脂的朋友们，可以帮你高效地吸收蛋白，分解脂肪，达到塑形减脂的效果。
2、食补
蛋白质一般都是比较贵的，如果大家没有多余的资金去食用健身补剂的话，那么可以通过食补来满足健身的需求。常见的含蛋白质丰富的食材有鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉，鸭肉等，大多数的白肉中蛋白质的含量都很丰富，而像猪肉这样的红肉中，一般都是脂肪的含量较多，尽量少吃。
结语：如果你想让你的腹肌锻炼更加有效果的话，那么上面推荐给大家的这4个动作，尽量连起来做，中途尽量不要休息，这样效果会更好。如果你是新手的话，无法从第一个动作连续做到第四个动作，那么可以在每一个动作之间增加休息的时间，但是不要使休息的时间过长，腹部肌肉的训练不仅可以帮你锻炼腹肌，还能强化你的核心，是健身的人必须要经历的一个过程。