导语：在训练全身各部位的过程中，无论男女，都重视对胳膊的训练，对男性来说拥有强壮的胳膊是力量的象征，使自己看起来强壮有力。对女性来说，紧身的胳膊线条不仅看起来年轻，而且看起来苗条。特别是夏天穿无袖衬衫时，紧身的胳膊会给整个身材加分。当然，在冬天的时候，适当的穿一些棉服，也不会觉得臃肿。
01训练过程中的不同，以及男性女性的不同
当然，在训练过程中，男性的主要目的主要是提高手臂的包围度，女性的主要目的是绷紧手臂的线条。当然，不管是增肌还是整容，要想达到想要的效果，首先要减掉自己多余的脂肪，然后让整容训练的效果出现。否则，其效果将由胳膊部分显现出来，因为大胳膊结构及其特点，整个大胳膊主要由肱二头肌和肱三头肌组成。
肱二头肌，位于大臂前部，这一部位不易堆积脂肪，肱二头肌在日常活动中经常使用，因此相对发达。如果自己不是特别胖的话，弯曲胳膊的时候看起来会很明显。肱三头肌，位于大胳膊后面的这个部位，容易堆积脂肪，特别是女性，随着脂肪的减少或年龄的增长，会出现排卵的现象，所以想修整胳膊线条，男性，肱三头肌占整个大胳膊的约三分之二，因此，如果想突破胳膊周长，就要集中精力进行肱三头肌的训练。
其实训练是没有什么不同的，尤其是从性别上看，例如对重量和组数的选择可能会有所不同。因此，让我们一起分享一些比较有效的训练动作集。无论是以增肌为目的的男人，还是以整容为目的的女人，都可以尝试训练。
02不同动作不同的作用，以及动作的基本做法
1、俯身单臂绳索式使臂屈伸
调整绳子的高度，使其略高于臀部，对着绳子调整身体位置，一只手抓住器械，另一只手抓住绳索手柄。挺直背部，弯曲臀部，上身向前俯身，与地面平行，大胳膊紧贴身体，小胳膊向前弯曲。稳定身体，大胳膊不动，肱三头肌将胳膊向后拉，使胳膊伸直，顶点要暂时停止，感受肱三头肌的收缩，然后主动调整速度，慢慢恢复，在整个动作过程中固定大胳膊。
2、站姿的方式绳索水平弯举
将绳子调节到胸高，对着绳子，双脚略微分开站立，背部伸直，收紧核心，双臂向前平放，双手握住手柄，手掌对着。稳定身体，收紧核心，大胳膊不动，肱二头肌的力量使前臂向上弯曲。顶点暂时停止，感受肱二头肌的收缩，主动调整速度，慢慢伸直胳膊，注意肘关节不要被锁住。
3、绳索下压式运动
把绳子往上拉，两腿稍微分开站着，膝盖稍微弯曲，上半身稍微向前倾斜，挺胸，双臂向上弯曲，双臂贴在身上，双手抓住横杆，手掌向下。稳定身体，大胳膊不动，肱三头肌的力量使胳膊向下伸直。动作顶点暂时停止，收缩肱三头肌，然后慢慢恢复到相反的方向，可以感受到肱三头肌的拉伸。
4、站姿绳索弯举
将绳子调整到较低的位置，调整身体的位置，双脚略微分开站立，伸直背部，收紧腹部，双臂垂在身体前面，双手抓住横杆，手掌向上。稳定身体，大胳膊不动，肱二头肌向上弯曲前臂到动作顶点。顶点暂时停止，感受到肱二头肌的收缩，主动控制速度慢慢恢复到动作开始状态。
结语：想要突破手臂包围，增加肌肉的男性，选择小重量就可以了。每个动作12-20次，每次3-5组，如果不方便去健身房，可以代替弹性台和哑铃完成相关动作。需要注意的是，在训练过程中，要集中精力感受目标肌肉的收缩和拉伸，而不是举起和放下重物的简单过程。