我每次去健身房，我都想要去练山羊挺身，但是根本抢不到罗马椅。
很多健身新手，特别钟爱这个动作。
大呲牙看见了就说：
“一帮菜鸡，练这个动作有什么用呢？还不如整两组硬拉。”
我当时就不乐意了，因为说话这会，前台妹子在练山羊挺身。
而且背朝着我们，大呲牙这两句都把人家说得不敢练了，靓丽风景就此终了。
这倒是其次，但是我们健身，千万别小看山羊挺身。
好处太多了，我一篇文章都写不完的样子。
（1）核心募集、躯干会更加稳定
很多人说山羊挺身是练腰的动作，那专业一点的会说是练臀的动作。
那我们中和一下来说，它是既练臀又练腰，等长收缩也叫收缩。
腰臀是核心力量的基础，而山羊挺身是募集核心的最佳动作。
“募集核心有什么用？”大呲牙问道。
1. 硬拉的时候，腰背收紧
我回过头看着大呲牙：
“硬拉和杠铃划船需要收紧腰背，你背部能收紧，腰部能感觉到到收紧吗？”
“哎，好像感觉不到。”
多数人硬拉的时候，其实不会腰部收紧，背部倒是可以收紧。
而那些所谓腰部受力感，其实也是塌腰的结果。
而你练山羊挺身的话，腰部（下背部）也能充分收紧，因为这个动作起到了募集后腰力量的作用。
2. 倒立的时候，绷直躯干
然后接着问他：
“你倒立能撑几秒钟？”
“不到5秒的样子，腿要么往后倒，要么往前落。”他说。
这就是因为没有收紧核心的缘故，塌腰了身体就往后倒、腰部无力腿就往前落。
事实上，我们在倒立的时候，臀腿腰腹要跟一个铁板一样绷直。
但是你的腰部不会绷紧，这就完了。
除了倒立以外，人体旗帜、后水平、俄挺，更需要你的躯干绷直。
（2）臀部激活、可以作为背腿热身
很多人练腿的时候并不会臀部发力，你练完深蹲、硬拉，屁股一定要疼。
屁股不疼腰就疼，说明动作不太对。
说句实话，我健身练了两年多了，臀部发力还是做得很垃圾。
直到遇见了山羊挺身。
1. 纯粹髋屈伸、练的就是臀
山羊挺身这个动作，腰背保持挺直、腿也不能动。那这就是纯粹“髋屈伸”动作。
这种动作练的就是臀啊，刚一开始你不知道臀部发力是个啥。
你先练，第一次臀部充血了，你就知道臀部受力感了。
第二次练的时候，动作中间能体会到臀部肌肉的收紧和拉伸感。
多练几次，臀部发力你就懂了。
2. 练背练腿，都需要臀部激活
大呲牙点了点头，但是还是一脸茫然：
“那要是本来就会臀部发力呢？”
“那就需要臀部激活。”
尽管臀部发力你很会，但是你还是需要先激活臀部肌肉，然后做出来就更好了。
而臀部激活，对于练腿、练背来说，都很重要。
练背比如说杠铃划船、坐姿划船这些，臀部没有激活的话，身体不稳定、重量上不去。
练腿更不用说了，硬拉、深蹲会腰疼。
（3）腰腹塑形、后腰赘肉就没了
最后一个好处就是后腰赘肉的塑形，练哪瘦哪儿这句话，一直被大家嘲讽。
大呲牙一直都说一句话：
“没有局部减肥，只有全身减脂！”
原理没错，但是在实际操作中，不是这样。你练腹肌你的肚子就是会小、你练手臂就是会收紧拜拜肉。
为什么？
“没有局部减肥，但是有局部塑形！”
我看上去瘦就行了，我为什么一定要体脂低呢？
山羊挺身就是针对后腰赘肉的最佳动作，你练这个动作，你的臀部变翘了，是不是把脂肪匀过去了一点？
你练山羊挺身把竖脊肌练鼓了起来，是不是脂肪又被分散了一点。
赘肉真的就会消失了，而且腰沟这种奢侈的东西，也会随之出现。
听我说完，大呲牙第二天练了1个小时的山羊挺身。
后面一个多星期，腰疼得站不起来。
原来啊！山羊挺身、俯卧挺身这些后腰动作，不在于练的猛，而在于练得勤。
一天30次，一星期练5天效果更好。
（家里练的话，最后一图的早安式体前屈也行）