提到肌肉，大家就会想到蛋白质，想到高热量。“三分练七分吃”是增肌的不二法则。那么，增肌的时候到底应该怎么吃呢?
为什么要吃增肌餐？
增肌其实就是在高强度的运动训练之下，破坏身体上的肌肉纤维，从而达到让肌肉长得更加粗壮有力的效果。
而这个训练的过程中，身体的能量消耗也很快，还需要补充大量的营养，来满足日常的能量消耗以及促进肌肉的增长。
所以说合理的饮食搭配对于增肌的作用是不可忽视的。
增肌餐吃什么？
我们应该按碳水化合物占50%，脂肪20%，蛋白质30%的配比来分配你每一餐的食物。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别。）
碳水化合物
我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
增肌期间，尤其是健身后记得多吃高GI的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，增肌的效果也非常棒。
>>优质碳水推荐
燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果——大多数的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更多膳食纤维
红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
蛋白质
蛋白质是增肌的主力部队，也是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃当做完成一种任务。
>>优质蛋白质推荐
牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低
脂肪
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。
适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
>>优质脂肪推荐
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
增肌饮食注意事项
把握好进食时间
早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。
通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥。
通常来说训练后半小时建议吃30～50克高效的蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。
睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白，因为酪蛋白有缓释作用，可以在夜间补充蛋白质。
少食多餐
避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升，降低储备脂肪的可能;
提供机体源源不断的营养，尤其是对增肌人群，3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入，能保证身体合成更多肌肉;
对于肠胃有问题的爱好者，少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担，增加营养的吸收率。
增肌食谱推荐
第一餐 7点-8点 早餐
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
第二餐 10点 加餐
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
第三餐：12点 午餐
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
增肌小提示：增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少许的盐或柠檬汁凉拌即可。
第四餐 15点 加餐
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃的少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
第五餐 18点 锻炼前的晚餐
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
第六餐 锻炼结束后1小时
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。
增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
健身要会练更要会吃，意识到增肌餐这个问题你已经比别人更具有前瞻性了，科学的健身计划搭配合理的增肌餐食谱，变成肌肉猛男指日可待！